Rozciąganie. Mięsień czworogłowy

A dziś przedstawiam zaktualizowaną wersję 3 prostych ćwiczeń rozciągających mięsień czworogłowy uda, które warto wykonywać po treningu biegowym. To duży mięsień, który wymaga sporo czasu by się zregenerować – rozciąganie zdecydowanie ułatwi sprawę.
Przykurczone mięśnie czworogłowe są przyczyną różnorodnych bóli w kolanach oraz mogą rotować miednicę, a co za tym idzie przyczynić się do dolegliwości związanych z pracą stawów krzyżowo-biodrowych. Regularne rozciąganie się po treningach, to pierwszy dobry ruch, który możemy wykonać w kierunku zdrowego biegania. Nie zniechęcajmy się też gdy z początku będziemy przykurczeni, tylko powoli i konsekwentnie dążmy do naturalnego rozciągnięcia.
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ciało w linii, brzuch napięty tak, żeby nie powodować przeprostu w kręgosłupie lędźwiowym. Kolana na jednej wysokości. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 sekund. Powtarzamy obie nogi 2-3 razy. Jeżeli mamy problem z utrzymaniem równowagi, podnosimy przeciwległą rękę do góry. Gdy nasza elastyczność nie pozwala na dociągnięcie pięty do pośladka, trzymajmy stopę dalej, ale nie rozłączajmy kolan.
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Biodra wypychamy do przodu, staramy się nie pogłębiać przeprostu w kręgosłupie, a nogi trzymać w osi. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 sekund. Powtarzamy 2-3 razy. W przypadku gdy nasza elastyczność nie pozwala na złapanie się za kostkę, możemy ułatwić sobie sprawę ręcznikiem.
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Kładziemy się tylko do momentu, do którego pozwalają nam biodra i mięśnie czworogłowe. Kolana złączone, nie odrywamy od ziemi, nie robimy przeprostu w kręgosłupie. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 s, powtarzamy 2-3 razy.
Na końcu jeszcze chciałabym dodać, że optymalnie jest rozciągać daną partię 5×30 s, ale jak ktoś jest mocno pościągany niech zacznie od 15s.