Na początku trzeba sobie głośno powiedzieć i powtórzyć trzy razy, że nawet najlepiej dobrana suplementacja, nie zastąpi zbilansowanej diety oraz treningu. Suplementacja często jest łączona z szybkim progresem w treningu i większość amatorów sięga po suplementy, właśnie z myślą o wynikach. Pamiętać trzeba jednak, że nie ma tu drogi na skróty i same „piguły” nie biegają.

Suplementacja, to nic innego jak wsparcie, dodatek do naszej diety, treningu, życia. Myśląc o suplementacji, najpierw trzeba przyjrzeć się swojej diecie oraz aktywności fizycznej. 

Dieta – mamy to do siebie, że ciężko obiektywnie spojrzeć na swój talerz. W takim momencie świetnie sprawdzi się wizyta u dietetyka, który nie będzie się patyczkował. Skład ciała, badania krwi, analiza, powiedzą bardzo dużo i dadzą odpowiedzi na pytania, co warto zmienić w diecie, a dalej – czym ewentualnie warto tę dietę wspomóc. Jeżeli nie dietetyk, przynajmniej dzienniczek, w którym zapiszesz dokładnie dzień po dniu, wszystko co jesz i pijesz w ciągu dnia (i nocy). Przeanalizuj zapiski, nie zapominając o wzięciu pod uwagę treningów i wyciągnij wnioski, czy jest coś co mógłbyś zrobić lepiej samym jedzeniem?

Treningi – suplementacja to nie tylko uzupełnienie braków w diecie, to również możliwość podniesienia naszej wytrzymałości, wsparcie regeneracji, a tym samym przyspieszenie naszej gotowości na kolejne treningi – co gdzieś tam w dłuższej perspektywie, może przełożyć się właśnie na ten upragniony progres. Jednak zanim przejdziesz do tego typu suplementacji, upewnij się, że nie masz braków w pozostałych punktach, powyższym – diecie, oraz poniższym – zdrowiu.

Przy suplementacji treningowej, musimy też sobie szczerze odpowiedzieć na pytanie jaki jest nasz cel i poziom sportowy. Nie chodzi mi o to, że chcę biegać szybciej, a to może pomoże. Bo na przykład, przy 2-3 jednostkach w tygodniu, dużo więcej zdziała dodatkowy trening biegowy, czy uzupełniający, niż puszka kreatyny. 

Zdrowie – są witaminy i składniki mineralne, które jest bardzo ciężko dostarczyć z pożywienia. Dodatkowo intensywny trening, wahania hormonalne, zmiany pogody mogą spowodować niedobory tych składników w naszym organizmie. Zanim jednak sięgniemy po wybrane witaminy i składniki mineralne, trzeba zrobić badania krwi i sprawdzić, czy mamy niedobory, a następnie dobrać dawki i konkretne suplementy najlepiej konsultując się z lekarzem. Trzeba pamietać, że w czasach mody na suplementy, nie wszystko złoto co się świeci i bardzo duża część z nich, to wyrzucanie pieniędzy. Druga sprawa, jeżeli nie zostaną stwierdzone niedobory „interesujących” nas składników, nie ma co się nimi faszerować, ponieważ nadwyżkę organizm i tak będzie musiał wydalić, a są witaminy i składniki, które mocno obciążają przy tym nasz układ wydalniczy.

To tyle z wykładu, w końcu czas przejść do konkretów. Przedstawiając wam poniższe suplementy, nie sięgam do żadnej tajemnej, magicznej wiedzy. Właściwie opieram się na tych, które są świetnie przebadane, a ich wpływ na sportowców analizowany regularnie i aktualizowany przez największe instytuty każdego roku. Sama z większości korzystam lub korzystałam w zalezności od cyklu treningowego, czy potrzeb mojego organizmu.

Żele energetyczne, napoje izotoniczne, batony energetyczne i białkowe, białko i odżywki białkowo-węglowodanowe. To wszystko może być spokojnie uzupełnieniem naszej diety. Izotonik, czy żel to pierwszy suplement, po który prędzej czy później powinien sięgnąć każdy biegać. Natomiast nie musi. Żele i batony energetyczne przyjmuje się podczas wysiłku trwającego powyżej godziny, to nic innego jak dawka cukru, która pozwoli nam kontynuować wysiłek bez spadku/zmniejszając ryzyko spadku energii. Izotoniki mają również wspomóc nas przede wszystkim podczas wysiłku. Przyjęcie pożywienia stałego podczas intensywnego biegu jest bardzo trudne i dłużej trzeba czekać na jego działanie, stąd zdecydowanie lepiej wybierać pomoc w postaci płynnej.  Batony, to przede wszystkim zabawa dla ultrasów, biegacz z krótszych dystansów lepiej wyjdą na żelach. Przy żelach i izotonikach, pamiętać wypadałoby o tym, że to są dodatkowe kalorie, po które się sięga przy intensywnych, długich jednostkach lub w trudnych warunkach jednostkach. 

Batony proteinowe, potreningowe odżywki białkowo-węglowodanowe, izolat białka – to świetne uzupełnienie diety; szybki posiłek/ dodatek do posiłku potreningowego. Przy czym trzeba brać pod uwagę swoje zapotrzebowanie, dietę, cele. Jeżeli ktoś ma wystarczająco dużo białka w diecie, to nie ma sensu wrzucać dodatkowych porcji. Jeżeli ktoś od razu po treningu może pozwolić sobie na pełnowartościowy posiłek, to odżywka węgle+białko+ witaminy i s.mineralne nie ma większego sensu. Natomiast, jeżeli ktoś po zakończonym treningu musi czekać na posiłek z 2 godziny, śpieszy się do pracy, itd. itp., to taka odżywka jest świetnym pomysłem. Jeżeli nie jemy zbyt dużo produktów białkowych, a ciężko trenujemy, to też warto pomyśleć o izolacie białka i łyknąć zaraz po treningu czy zawodach. Tu jednak już trzeba sugerować się indywidualnym zapotrzebowaniem, a najlepiej zaleceniami od dietetyka.

Wchodzimy teraz w cięższy kaliber suplementacji, czyli produkty, które mogą wspomóc nas „treningowo”. Przede wszystkim oznacza to poprawienie naszej regeneracji, kondycji mięśni, wytrzymałości na zadawany wysiłek. 

Beta-alanina – odpowiednio dawkowana może poprawić naszą wytrzymałość. Jej działanie jest potwierdzone naukowo, mówi się nawet o 15% wzroście wytrzymałości przy dobrym stosowaniu. Sama wspomagałam się beta-alaniną w poprzednim sezonie triathlonowym, czy jakoś specjalnie wpłynęła na moją formę? Ciężkie pytanie, na pewno trenowałam dzielnie i byłam gotowa na wiele, a że inne czynniki nie pomogły mi w startach, nie potwierdzę Wam czy naprawde ma świetny wpływ na sportowca. Na pewno zauważalny jest efekt uboczny dłuższego stosowania – mrowienie kończyn, a czasem nawet twarzy.

Kreatyna, choć kojarzona głównie z siłownią i masą mięśniową, ma również potwierdzone naukowo działanie w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Bierze udział w odbudowie ATP i wpływa na naszą regenerację. Suplementując kreatynę trzeba dobrze dobrać dawki, chociażby żeby uniknąć „zalania wodą” i nabrania masy, co w przypadku biegaczy i triathlonistów nie jest pożądanym efektem. Druga sprawa, kreatynę szczególnie warto suplementować w okresie intensywnych treningów interwałowych, gdzie dochodzi do intensywnej pracy w strefie beztlenowej oraz w przypadku sportowców startujących na krótszych dystansach, gdzie ta energia jest czerpana głównie z procesów beztlenowych. Co do kreatyny, tu szczególnie radzę skonsultować się z kimś kto zajmuje się dietetyką i suplementacją zawodowo by fachowo nam doradzić, czy kreatyna w naszym przypadku jest potrzebna. 

Można jeszcze wspomnieć o kofeinie, która także jest uważana za suplement pomagający podczas wysiłku (pobudza nas do działania), dwuwęglanie sodu (soda oczyszczona), działającego przede wszystkim na biegaczy startujących na dystansach krótkich i średnich oraz soku z buraków, który słuchajcie również doczekał się swoich badań i potwierdzenia pozytywnego wpływu na gotowość i wytrzymałość sportowca. 

Jest jeszcze BCAA, które budzi właściwie więcej kontrowersji niż skutków. Tu ciężko o jedno spójne stanowisko, natomiast przyjęło się, że jak już brać BCAA w celu poprawy regeneracji, to w dużych dawkach – 5g produktu na 10 kg masy ciała. Minusem takiego dawkowania jest szybkie uszczuplanie zapasów produktu, a niestety jest on bardzo drogi, stąd duża niechęć i znak zapytania, czy w inny sposób nie łatwiej wspomóc regeneracje mięśnia? Tu już nie odpowiem, każdy z nas ma prawo do swojego zdania i wyboru, a ja też nie siedzę w temacie na tyle głęboko by stanowczo powiedzieć tak lub nie.

Nie wiem czemu tę grupę zostawiłam na koniec, witaminy i składniki mineralne znajdziemy oczywiście w dwóch powyższych, ale też możemy się nimi wspierać oddzielnie. I właściwie gdy czujemy spadek energii, wyników, większe problemy z cerą, koncentracją, to pierwsze o czym powinniśmy pomyśleć to badania krwi, a nie zmiana planu treningowego czy doładowanie się białkiem. Krew szybko nam powie, czy coś jest nie tak w naszym organizmie i to od naprawiania powinniśmy zacząć, a nie polepszania. Jeżeli mamy niedobory, to właściwa suplementacja braków zdziała naprawdę więcej niż największe puszki suplementów z grupy powyższej. Podstawowe sprawy, które powinnismy sprawdzić to poziom żelaza, witaminy C, D, magnezu, potasu i wszystkiego co zaleci nam lekarz czy trener już pod nas samych. 

Tyle ode mnie, Wiem, że poza tym wszystkim są jeszcze setki rzeczy uważanych za pozytywnie wpływające na nasz trening i zdrowie sportowca, nie mam jednak aż tak bogatej wiedzy, doświadczenia i dostępu do badań, by Wam powiedzieć co o nich sądzę. W tym wpisie skupiłam się na tym, co z nam z badań m. in. Australijskiego Instytutu Sportu; zaleceń dietetyka, przebytych szkoleń i własnego doświadczenia. 

PS. Na koniec jeszcze wspomnę o bardzo ważnej rzeczy – pochodzenie i czystość suplementów. Wiem, że cena gra istotną rolę przy wyborze konkretnych produktów, ale pamiętajcie, że w suplementach płacimy również za certyfikaty i badania. Wiadomo, że tanie nie zawsze będzie złe, a drogie najlepsze, ale zainteresujmy się składem, czy poszukajmy niezależnych badań danego produktu, wybierajmy te, które mogą pochwalić się certyfikatami i wspieraniem zawodowych sportowców, wtedy mamy większe prawdopodobieństwo, że produkt, który kupujemy jest tym, czego się spodziewamy, a nie mąką ziemniaczaną z domieszką nielegalnych substancji. Bardzo uogólniłam, ale w przypadku suplementów, nie ma wyznaczonych jednolitych standardów i niektórzy producenci to wykorzystują.