Suplementacja biegaczy i triathlonistów, co brać i po co?
Na początku trzeba sobie głośno powiedzieć i powtórzyć trzy razy, że nawet najlepiej dobrana suplementacja, nie zastąpi zbilansowanej diety oraz treningu. Suplementacja często jest łączona z szybkim progresem w treningu i większość amatorów sięga po suplementy, właśnie z myślą o wynikach. Pamiętać trzeba jednak, że nie ma tu drogi na skróty i same „piguły” nie biegają.
Suplementacja, to nic innego jak wsparcie, dodatek do naszej diety, treningu, życia. Myśląc o suplementacji, najpierw trzeba przyjrzeć się swojej diecie oraz aktywności fizycznej.
Dieta – mamy to do siebie, że ciężko obiektywnie spojrzeć na swój talerz. W takim momencie świetnie sprawdzi się wizyta u dietetyka, który nie będzie się patyczkował. Skład ciała, badania krwi, analiza, powiedzą bardzo dużo i dadzą odpowiedzi na pytania, co warto zmienić w diecie, a dalej – czym ewentualnie warto tę dietę wspomóc. Jeżeli nie dietetyk, przynajmniej dzienniczek, w którym zapiszesz dokładnie dzień po dniu, wszystko co jesz i pijesz w ciągu dnia (i nocy). Przeanalizuj zapiski, nie zapominając o wzięciu pod uwagę treningów i wyciągnij wnioski, czy jest coś co mógłbyś zrobić lepiej samym jedzeniem?
Treningi – suplementacja to nie tylko uzupełnienie braków w diecie, to również możliwość podniesienia naszej wytrzymałości, wsparcie regeneracji, a tym samym przyspieszenie naszej gotowości na kolejne treningi – co gdzieś tam w dłuższej perspektywie, może przełożyć się właśnie na ten upragniony progres. Jednak zanim przejdziesz do tego typu suplementacji, upewnij się, że nie masz braków w pozostałych punktach, powyższym – diecie, oraz poniższym – zdrowiu.
Przy suplementacji treningowej, musimy też sobie szczerze odpowiedzieć na pytanie jaki jest nasz cel i poziom sportowy. Nie chodzi mi o to, że chcę biegać szybciej, a to może pomoże. Bo na przykład, przy 2-3 jednostkach w tygodniu, dużo więcej zdziała dodatkowy trening biegowy, czy uzupełniający, niż puszka kreatyny.
Zdrowie – są witaminy i składniki mineralne, które jest bardzo ciężko dostarczyć z pożywienia. Dodatkowo intensywny trening, wahania hormonalne, zmiany pogody mogą spowodować niedobory tych składników w naszym organizmie. Zanim jednak sięgniemy po wybrane witaminy i składniki mineralne, trzeba zrobić badania krwi i sprawdzić, czy mamy niedobory, a następnie dobrać dawki i konkretne suplementy najlepiej konsultując się z lekarzem. Trzeba pamietać, że w czasach mody na suplementy, nie wszystko złoto co się świeci i bardzo duża część z nich, to wyrzucanie pieniędzy. Druga sprawa, jeżeli nie zostaną stwierdzone niedobory „interesujących” nas składników, nie ma co się nimi faszerować, ponieważ nadwyżkę organizm i tak będzie musiał wydalić, a są witaminy i składniki, które mocno obciążają przy tym nasz układ wydalniczy.
To tyle z wykładu, w końcu czas przejść do konkretów. Przedstawiając wam poniższe suplementy, nie sięgam do żadnej tajemnej, magicznej wiedzy. Właściwie opieram się na tych, które są świetnie przebadane, a ich wpływ na sportowców analizowany regularnie i aktualizowany przez największe instytuty każdego roku. Sama z większości korzystam lub korzystałam w zalezności od cyklu treningowego, czy potrzeb mojego organizmu.
Żele energetyczne, napoje izotoniczne, batony energetyczne i białkowe, białko i odżywki białkowo-węglowodanowe. To wszystko może być spokojnie uzupełnieniem naszej diety. Izotonik, czy żel to pierwszy suplement, po który prędzej czy później powinien sięgnąć każdy biegać. Natomiast nie musi. Żele i batony energetyczne przyjmuje się podczas wysiłku trwającego powyżej godziny, to nic innego jak dawka cukru, która pozwoli nam kontynuować wysiłek bez spadku/zmniejszając ryzyko spadku energii. Izotoniki mają również wspomóc nas przede wszystkim podczas wysiłku. Przyjęcie pożywienia stałego podczas intensywnego biegu jest bardzo trudne i dłużej trzeba czekać na jego działanie, stąd zdecydowanie lepiej wybierać pomoc w postaci płynnej. Batony, to przede wszystkim zabawa dla ultrasów, biegacz z krótszych dystansów lepiej wyjdą na żelach. Przy żelach i izotonikach, pamiętać wypadałoby o tym, że to są dodatkowe kalorie, po które się sięga przy intensywnych, długich jednostkach lub w trudnych warunkach jednostkach.
Batony proteinowe, potreningowe odżywki białkowo-węglowodanowe, izolat białka – to świetne uzupełnienie diety; szybki posiłek/ dodatek do posiłku potreningowego. Przy czym trzeba brać pod uwagę swoje zapotrzebowanie, dietę, cele. Jeżeli ktoś ma wystarczająco dużo białka w diecie, to nie ma sensu wrzucać dodatkowych porcji. Jeżeli ktoś od razu po treningu może pozwolić sobie na pełnowartościowy posiłek, to odżywka węgle+białko+ witaminy i s.mineralne nie ma większego sensu. Natomiast, jeżeli ktoś po zakończonym treningu musi czekać na posiłek z 2 godziny, śpieszy się do pracy, itd. itp., to taka odżywka jest świetnym pomysłem. Jeżeli nie jemy zbyt dużo produktów białkowych, a ciężko trenujemy, to też warto pomyśleć o izolacie białka i łyknąć zaraz po treningu czy zawodach. Tu jednak już trzeba sugerować się indywidualnym zapotrzebowaniem, a najlepiej zaleceniami od dietetyka.
Wchodzimy teraz w cięższy kaliber suplementacji, czyli produkty, które mogą wspomóc nas „treningowo”. Przede wszystkim oznacza to poprawienie naszej regeneracji, kondycji mięśni, wytrzymałości na zadawany wysiłek.
Beta-alanina – odpowiednio dawkowana może poprawić naszą wytrzymałość. Jej działanie jest potwierdzone naukowo, mówi się nawet o 15% wzroście wytrzymałości przy dobrym stosowaniu. Sama wspomagałam się beta-alaniną w poprzednim sezonie triathlonowym, czy jakoś specjalnie wpłynęła na moją formę? Ciężkie pytanie, na pewno trenowałam dzielnie i byłam gotowa na wiele, a że inne czynniki nie pomogły mi w startach, nie potwierdzę Wam czy naprawde ma świetny wpływ na sportowca. Na pewno zauważalny jest efekt uboczny dłuższego stosowania – mrowienie kończyn, a czasem nawet twarzy.
Kreatyna, choć kojarzona głównie z siłownią i masą mięśniową, ma również potwierdzone naukowo działanie w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Bierze udział w odbudowie ATP i wpływa na naszą regenerację. Suplementując kreatynę trzeba dobrze dobrać dawki, chociażby żeby uniknąć „zalania wodą” i nabrania masy, co w przypadku biegaczy i triathlonistów nie jest pożądanym efektem. Druga sprawa, kreatynę szczególnie warto suplementować w okresie intensywnych treningów interwałowych, gdzie dochodzi do intensywnej pracy w strefie beztlenowej oraz w przypadku sportowców startujących na krótszych dystansach, gdzie ta energia jest czerpana głównie z procesów beztlenowych. Co do kreatyny, tu szczególnie radzę skonsultować się z kimś kto zajmuje się dietetyką i suplementacją zawodowo by fachowo nam doradzić, czy kreatyna w naszym przypadku jest potrzebna.
Można jeszcze wspomnieć o kofeinie, która także jest uważana za suplement pomagający podczas wysiłku (pobudza nas do działania), dwuwęglanie sodu (soda oczyszczona), działającego przede wszystkim na biegaczy startujących na dystansach krótkich i średnich oraz soku z buraków, który słuchajcie również doczekał się swoich badań i potwierdzenia pozytywnego wpływu na gotowość i wytrzymałość sportowca.
Jest jeszcze BCAA, które budzi właściwie więcej kontrowersji niż skutków. Tu ciężko o jedno spójne stanowisko, natomiast przyjęło się, że jak już brać BCAA w celu poprawy regeneracji, to w dużych dawkach – 5g produktu na 10 kg masy ciała. Minusem takiego dawkowania jest szybkie uszczuplanie zapasów produktu, a niestety jest on bardzo drogi, stąd duża niechęć i znak zapytania, czy w inny sposób nie łatwiej wspomóc regeneracje mięśnia? Tu już nie odpowiem, każdy z nas ma prawo do swojego zdania i wyboru, a ja też nie siedzę w temacie na tyle głęboko by stanowczo powiedzieć tak lub nie.
Nie wiem czemu tę grupę zostawiłam na koniec, witaminy i składniki mineralne znajdziemy oczywiście w dwóch powyższych, ale też możemy się nimi wspierać oddzielnie. I właściwie gdy czujemy spadek energii, wyników, większe problemy z cerą, koncentracją, to pierwsze o czym powinniśmy pomyśleć to badania krwi, a nie zmiana planu treningowego czy doładowanie się białkiem. Krew szybko nam powie, czy coś jest nie tak w naszym organizmie i to od naprawiania powinniśmy zacząć, a nie polepszania. Jeżeli mamy niedobory, to właściwa suplementacja braków zdziała naprawdę więcej niż największe puszki suplementów z grupy powyższej. Podstawowe sprawy, które powinnismy sprawdzić to poziom żelaza, witaminy C, D, magnezu, potasu i wszystkiego co zaleci nam lekarz czy trener już pod nas samych.
Tyle ode mnie, Wiem, że poza tym wszystkim są jeszcze setki rzeczy uważanych za pozytywnie wpływające na nasz trening i zdrowie sportowca, nie mam jednak aż tak bogatej wiedzy, doświadczenia i dostępu do badań, by Wam powiedzieć co o nich sądzę. W tym wpisie skupiłam się na tym, co z nam z badań m. in. Australijskiego Instytutu Sportu; zaleceń dietetyka, przebytych szkoleń i własnego doświadczenia.
PS. Na koniec jeszcze wspomnę o bardzo ważnej rzeczy – pochodzenie i czystość suplementów. Wiem, że cena gra istotną rolę przy wyborze konkretnych produktów, ale pamiętajcie, że w suplementach płacimy również za certyfikaty i badania. Wiadomo, że tanie nie zawsze będzie złe, a drogie najlepsze, ale zainteresujmy się składem, czy poszukajmy niezależnych badań danego produktu, wybierajmy te, które mogą pochwalić się certyfikatami i wspieraniem zawodowych sportowców, wtedy mamy większe prawdopodobieństwo, że produkt, który kupujemy jest tym, czego się spodziewamy, a nie mąką ziemniaczaną z domieszką nielegalnych substancji. Bardzo uogólniłam, ale w przypadku suplementów, nie ma wyznaczonych jednolitych standardów i niektórzy producenci to wykorzystują.
Malo gier stolowych wymaga tak niewiele wiedzy co bakarat. Trzy pola, jedna stawka, a but do kart robi reszte wedlug niezmiennej tabeli dobierania. Interes lezy w roznicy miedzy trzema zakladami.
Trzy zaklady bakarata porownane
Remis kusi wyswietlana wyplata, czesto osiem do jednego, gdy jego przewaga kasyna przekracza cztery procent zaleznie od liczby uzytych talii. Zeby porownac stoly i ich prowizje, mozna bison kasyno i przeczytac ogloszone zasady. Gracz i bank pozostaja dwoma rozsadnymi zakladami gry.
| Zaklad | Wyplata | Przewaga kasyna |
|---|---|---|
| Bank | 1 do 1 minus prowizja | 1,06% |
| Gracz | 1 do 1 | 1,24% |
| Remis | 8 do 1 | 14,4% |
- Zaklad na remis placi najlepiej i kosztuje najwiecej
- Prowizja od banku jest juz wliczona w jego przewage
Bakarat gra sie szybko, co zwielokrotnia rozdania na godzine, a wiec i ekspozycje na przewage kasyna. Spokojne tempo i stala wielkosc stawki licza sie bardziej niz wybor pola. Ustal kwote sesji i godzine konca, zanim usiadziesz.
