Najczęstsze niedobory u biegaczy. Jak z nimi walczyć?
Bieganie może stać się wspaniałą pasją i wciągnąć na całego, ale początki bywają niełatwe. Pierwsze treningi zazwyczaj są ciężkie fizycznie i uzmysławiają nam jak słabi jesteśmy. Gdy mimo wszystko damy sobie szansę i spokojnym tempem będziemy budować naszą formę, w końcu wypracujemy w sobie nawyk, lepsze wyniki, a przede wszystkim miłość do biegania.
Im mocniej będziemy wchodzić w świat biegowy, tym więcej jego elementów będziemy poznawać. Strukturę treningów, sposoby na regenerację, ćwiczenia dla biegaczy, przygotowanie mentalne, wpływ naszego zdrowia na formę.
U biegaczy bardzo często powtarza się podobna historia: trenują sumiennie i regularnie od tygodni, jak nie miesięcy. Nic zaskakującego nie dzieje się w treningu, czy w życiu, ale samopoczucie na biegu zaczyna spadać. Biegamy coraz wolniej, jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, treningi, które nie były dla nas wyzwaniem, stają się nie do wykonania. Zna ktoś tę historię?
W takiej sytuacji w pierwszej kolejności powinniśmy się przyjrzeć naszemu życiu. Czy faktycznie nic się nie wydarzyło. Czy nie spadło na nas więcej obowiązków, stresu? Czy przypadkiem nie zaniedbaliśmy snu? Czy nie przesadziliśmy z treningami? Jest to też moment, w którym wielu biegaczy poznaje potęgę profilaktycznych badań krwi, które czarno na białym mogą pokazać, skąd u nas takie samopoczucie. Oczywiście najlepiej jest uczyć się na cudzych błędach, nie swoich, dlatego profilaktyczne badania, powinniśmy wykonywać regularnie, niezależnie od tego jak się czujemy. Osoby regularnie trenujące powinny przynajmniej dwa razy w roku robić badania kontrolne. Monitoring stanu zdrowia pomoże wykryć niedobory we wczesnym stadium, zapobiegać im oraz spadkom formy z tym związanym. Regularne badania to nie tylko kwestia formy i naszego biegania, pamiętajmy, że ogólna profilaktyka jest ważna.
Dlaczego jednak dzieje się tak, że potęgę badań poznajemy dopiero wkręcając się w bieganie?
Jednym z powodów jest fakt, że bieganie zwiększa nasze zapotrzebowanie na wiele składników, w tym witamin i składników mineralnych.
Tu na samym początku warto wymienić żelazo, które jest związane z transportem tlenu. Im więcej tlenu jesteśmy w stanie dostarczyć do naszych mięśni, tym większa nasza wydolność. Gdy pojawia się jego niedobór spadają nie tylko nasze wyniki, stoimy na prostej drodze do anemii, a to nie są przelewki. Jak sprawdzić poziom żelaza, jego wchłanialność oraz zapasy, którymi dysponujemy?
Na początek warto wykonać badania laboratoryjne, objemujące:
- morfologię krwi,
- Żelazo,
- Ferrytynę,
- Transferynę.
Zwiększone zapotrzebowania na żelazo u biegaczy wynika przede wszystkim ze zwiększonej potliwości (pocenie podczas treningów), mikrourazów przewodu pokarmowego, zjawiska hemolizy związanej z uderzeniami stopami podczas biegu.
Jak biegacze mogą dbać o odpowiedni poziom żelaza?
Przede wszystkim odpowiednią dietą i dobraną suplementacją, gdy jest taka potrzeba. W codziennej diecie warto:
- spożywać produkty bogate w żelazo w obecności produktów bogatych w witaminę C,
- na 1-2 godziny przed i po posiłku bogatym w żelazo unikać produktów, które mogą hamować jego wchłanianie, np. kawy, herbaty, kakao, nabiału.
Bardzo ważnym parametrem do monitorowania gospodarki żelazowej jest ferrytyna. Gdy jej stężenie we krwi spada, oznacza to spadek rezerw żelaza, co w konsekwencji może prowadzić do zmęczenia, spadku wydolności, gorszej regeneracji i słabszej odporności. Jednak warto by lekarz analizował jej poziom, odnosząc się także do innych parametrów.
Optymalne wartości ferrytyny u osób trenujących, to :
– dla kobiet – przynajmniej 30 ng/ml, a najlepiej powyżej 50 ng/ml,
– dla mężczyźn- przynajmniej 50 ng/ml, a najlepiej powyżej 70ng/ml.
Bieganie zwiększa również zapotrzebowanie na takie składniki jak: witamina B12, witamina D, kwas foliowy, sód, potas czy magnez.
Z pomocą w ocenie czy nie jesteśmy przemęczeni treningiem oraz, czy nasz organizm dobrze radzi sobie ze stresem, pomóc może sprawdzenie takich wskaźników we krwi jak, m.in:
- CRP,
- CK,
- TSH,
- kortyzol,
- testosteron.
Sprawdzenie naszego stanu zdrowia to pierwszy krok. Na jego podstawie powinniśmy wykonać kolejne – wizyta u lekarza, dopasowanie treningu pod nasze indywidualne możliwości, a także większa dbałość o regenerację, jakość życia oraz dietę. W tym temacie nie ma dróg na skróty, musimy działać powoli, krok po kroku w dobrą stronę. Cały czas monitorując, czy podjęte przez nas kroki przynoszą efekty.
Post edukacyjny powstał przy współpracy marki ALAB SPORT. Na stronie możecie znaleźć pakiety badań dedykowane sportowcom.
Źródła:
- Dieta dla aktywnych,L. Cordain, J. Friel
- Żywienie w sporcie Kompletny przewodnik, Anita Bean
- Sports Nutrition Guidebook, Nancy Clark’s
- Unlock the Power of Blood Testing Mastery: Maximize Your Health Potential with Blood Testing Mastery: The Ultimate Guide to Optimizing Your Body’s Performance. Rio.H Wolfie
