W temacie diety biegacza sprawdza się stara, dobra zasada, im prościej tym lepiej. Proste rozwiązania i czas, to często wszystko czego potrzebujemy by nasza dieta szła w parze z celami biegowymi. Jak wyglądają ogólne zasady dobrego odżywiania w przypadku biegaczy? Robimy szybki przegląd!

Zdrowa dieta a bieganie

Im dłużej będziesz biegać, tym częściej będziesz mógł się przekonać, że nie wszystko co powszechnie uważane jest za zdrowe sprawdza się w diecie biegacza, a to co często jest niezdrowe jest idealnym posiłkiem. Dieta biegacza powinna bazować na węglowodanach złożonych, produktach mało przetworzonych orz bez chemii spożywczej, ale przy intensywnych treningach możemy od czasu do czasu sięgnąć po węglowodany proste, które dadzą nam szybki zastrzyk energii przed lub w trakcie treningu.

Trzeba z kolei uważać na produkty ciężkostrawne i błonnik, szczególnie bezpośrednio przed treningami lub ważnymi zawodami. Uczucie ciężkości i cofania się treści, czy skurcze żołądka to nic przyjemnego i może nas męczyć nawet jeżeli zjedliśmy posiłek przepisowe 3 godziny wcześniej. Posiłki złożone z surowych warzyw, strączków, czerwone mięso, to nie są złe produkty, ale niekoniecznie idealne na posiłek przed treningiem.

Biegacze pełni są wyjątków i bywa, że odbiegają od ogólnych reguł i nie wszystkie zasady się sprawdzają u każdego. Przede wszystkim dużo zależy od tego do jakiej diety jest nasz organizm przyzwyczajony, jak długo i jak intensywnie biegamy. Osobiście biegi o niskiej intensywności jestem w stanie wykonać i pół godziny po zjedzonym posiłku, ale już np. surowa cebula będzie o sobie przypominać ładnych kilka godzin. Ktoś kto od lat jest na diecie wege, pewnie bez problemu wykonana trening na puszce fasoli; ja dla bezpieczeństwa tego typu rarytasy zostawiam sobie na posiłek potreningowy.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Odpowiedni bilans kaloryczny powinien być podstawą diety i punktem wyjścia dla każdego. Są ludzie, którzy z tym się nie zgadzają i szukają złotych środków do celu, ja opieram się na obliczaniu zapotrzebowania, Bartek podobnie i myślę, że jest to dobra droga dla większości, zdrowych przypadków.  To jak będzie wyglądało dokładnie nasze zapotrzebowanie będzie zależało od naszej płci, metabolizmu, pracy, poziomu wytrenowania, składu ciała. Jeżeli komuś zależy na dokładnych danych najlepiej jest zrobić pomiar składu ciała na wadze z małym marginesem błędu.

Ogólnie przyjmuje się, że mężczyzna nie pracujący fizycznie i trenujący raz dziennie (nisko i średnio intensywnie, do godziny) będzie potrzebował 2500-3000 kcal dziennie. Z kolei kobieta przy podobnej aktywności – 1800-2500 kcal. Jak widzicie widełki są spore, stąd jak ktoś czuje potrzebę dokładnego sprawdzenia, najlepiej jest wybrać się do dietetyka na pomiar i analizę składu ciała.

Na każdą kolejną godzinę treningu powinniśmy liczyć sobie dodatkowe 500-1000 kcal, w zależności od intensywności.

Licząc kalorie, trzeba pamiętać o tych znajdujących się w izotonikach i żelach, które spożywamy podczas treningów, a także wszystkich przekąskach, które zjadamy gdzieś ukradkiem 🙂

Odpowiednie nawodnienie

Pewnie większość z nas zna zasadę dwóch litrów płynów dziennie? Trenując powinniśmy sobie dodać do tego jeszcze litr. I tak te bezpiecznie 3 litry (głównie wody) w dniu treningowym sobie popijać. Jest to dość trudne zadanie dla większości z nas, ale warto pracować nad tym. Dobre nawodnienie od razu zauważycie w swoim samopoczuciu na treningach i w wynikach.

Te liczby mogą ulegać zmianom i zależeć będą w dużej mierze od wagi biegacza i intensywności jego treningów. W upalne dni szybciej tracimy płyny, to też trzeba brać pod uwagę. W przypadku treningów trwających powyżej 90 minut i intensywnych jednostek, wodę warto zamieniać na izotoniki bogate w cukier o stężeniu od 6 do 8% oraz elektrolity (tu ważna uwaga, sama sól w wodzie nie wystarczy).  O tych proporcjach i składnikach trzeba pamiętać gdy na własną rękę przygotowujemy izotoniki (na wszelki wypadek warto też czytać etykiety tych kupnych). Jeżeli zrobimy napój, który zawiera więcej niż 80g cukru na 1 l, będziemy mieli hipertonik. Przy długim wysiłku i po, takie napoje także się sprawdzą, ale trzeba przy tym pamiętać, że nasz układ trawienny jest w stanie przyjąć maksymalnie 60 g glukozy na godzinę wysiłku i 30g fruktozy, po przekroczeniu tych wartości mogą pojawić się problemy żołądkowe.

Podczas wysiłku nie jesteśmy uzupełnić 100% traconych płynów; 50% wystarczy by uniknąć negatywnych skutków odwodnienia.

Jaką wodę pić? Zdania i badania są bardzo podzielone (sama w mojej pracy magisterskiej dużą uwagę poświęciłam wodzie). Najbezpieczniej jest pić nisko zmineralizowaną, od czasu do czasu uzupełniać średnio i wysoko zmineralizowaną oraz izotonikami, ale to już kwestie indywidualne, które w razie potrzeby warto konsultować z lekarze.

Węglowodany

Węglowodany to podstawowe paliwo biegaczy i nie ma co od nich uciekać. Codzienną dietę należy opierać przede wszystkim o te złożone, które najefektywniej stymulują syntezę glikogenu.

Glikogen to zapasy węglowodanów, które mamy w organizmie, a które są nam niezbędne do wykonania treningu. Z węglowodanów pozyskujemy najwięcej energii i nawet w przypadku biegaczy, z dużymi zasobami (zależą one od wytrenowania organizmu, diety i indywidualnych predyspozycji), trzeba je podczas dłuższych treningów i zawodów uzupełniać, w przeciwnym razie czeka nas zjazd energetyczny (przysłowiowa ściana). Na treningi trwające 90 minut i dłużej warto zaopatrzyć się w żele (1 żel na 30-45 minut wysiłku) oraz zawody dłuższe niż 90 minut ( 1 żel n 20-40 minut – ze względu na większą intensywność wysiłku).

Podczas wysiłku i bezpośrednio przed możemy pozwolić sobie na węglowodany proste, natomiast zarówno posiłki przed jak i po treningowe powinny składać się z kombinacji węglowodanów złożonych (kasze, ryże, makarony pełnoziarniste, warzywa korzeniowe) z tłuszczem i białkiem.

Tłuszcze

Tłuszcz w odpowiedniej ilości i jakości niesie za sobą wiele dobrego i jest niezbędny przy wielu procesach zachodzących w organizmie. Około 30% spożywanych kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, tu warto skupić się na olejach tłoczonych na zimno, orzechach, nasionach, rybach, awokado, maśle ghee. Podczas biegu korzystamy nie tylko z węglowodanów w celu pozyskania energii, jednak w przypadku tłuszczów, nie ma potrzeby ich uzupełniania w trakcie biegu, ponieważ nasze rezerwy są wystarczające.

Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest bardzo ważny. Nie może być ani za niski ani za wysoki. Jego niedobór może wpłynąć na gospodarkę hormonalną, układ nerwowy oraz odpornościowy, a także nieść za sobą niedobory wielu witamin. Dlatego eliminowanie tłuszczu z diety biegacza jest niebezpieczne i może prowadzić do kontuzji.

Białko

Białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni. Wydawać by się mogło, że biegacze nie potrzebują białka w swojej diecie za wiele, gdyż wysoka masa mięśniowa nie jest mile widziana. Jednak wraz z ilością i intensywnością treningów rośnie również zapotrzebowanie na białko. Podczas intensywnych treningów dochodzi do katabolizmu naszych mięśni, by nastąpiła z kolei ich odbudowa i właściwa regeneracja organizmu oraz adaptacja do kolejnych, potrzebne jest po treningu białko i to białko pełnowartościowe (mięso, ryby, jaja, nabiał). Zapotrzebowanie biegacza na białko wynosi od 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała. W przypadku osób na diecie wegetariańskiej można posiłkowac się  białkiem konopnym, komosą, soja, a także zadbać o odpowiednie łączenie produktów: zboża/warzywa strączkowe + nasiona/orzechy.

Białko powinno być częścią każdego posiłku w diecie biegacza. Jeżeli nie spożywamy zbyt wiele produktów odzwierzęcych, po cięższych jednostkach treningowych można wesprzeć się koktajlem białkowym.

Kluczowe godziny

2-3 godziny przed treningiem najlepiej jest zjeść ostatni pełnowartościowy posiłek.

30 minut po wysiłku – zjeść posiłek po treningowy, który ma ogromny wpływ na szybkość regeneracji (jeżeli nie posiłek, przynajmniej koktajl regeneracyjny, a posiłek zjeść w ciągu dwóch godzin)

3-4 godziny – odstępy między posiłkami zjedzonymi w ciągu dnia

co 20-45 minut – przyjmować żele energetyczne podczas wysiłku trwającego ponad 90 minut

15-20 minut – ostatnia lekka przekąska przedtreningowa (banan, kanapka z miodem, batonik)

Do 1 godziny po przebudzeniu zjeść pełnowartościowe śniadanie

Miało być krótko, a wyszło jak zawsze 🙂 Mam nadzieję, że wyniesiecie coś wartościowego z tego wpisu, w razie pytań śmiało piszcie w komentarzach, a ja jak nie sama to konsultując się z moją dietetyk Jagodą postaram się odpowiedzieć.

źródła:

-konsultacje dietetyczne z Jagoda Podkowska

–Run&Cook Kulinarny Poradnik Biegacza, Jagoda Podkowska i Michał Toczyłowski