Obiecałam i w końcu wrzucam. Zestaw podstawowych ćwiczeń idealny dla kobiet w ciąży. Zanim przejdziemy do roboty, przeczytajcie wstęp do końca.

Poniższy zestaw jest idealny na II trymestr oraz w wielu przypadkach lub z niewielkimi zmianami na III. W pierwszym oczywiście też możemy robić poniższe ćwiczenia, natomiast duża część kobiet może robić jeszcze więcej lub odwrotnie – mniej. Nie powiem Wam dokładnie, w której grupie jesteście – zdanie lekarza oraz Wasze samopoczucie powinny być głównym wyznacznikiem, na jaką aktywność się zdecydujecie. Aktywność fizyczna przed ciążą też nie jest bez znaczenia. Dlatego najważniejsze, obserwować swoje ciało i reagować na zmiany samopoczucia. 

Poniższe ćwiczenia dla większości wcześniej aktywnych kobiet nie będą wielkim wyzwaniem, czy zaskoczeniem, ale jest to zestaw przede wszystkim uniwersalny i każda przyszła mama powinna znaleźć tu coś dla siebie.

Tak jak wspominałam we wcześniejszych wpisach, ćwiczenia w ciąży nie są skomplikowane i kierując się kilkoma podstawowymi zasadami możemy sobie tworzyć własne zestawy. Jednym bardziej podejdą przysiady, innym joga… każda kobieta w ciąży, która chce być aktywna musi znaleźć swój złoty środek na bycie aktywną. 

Wracając do zasad. Najbezpieczniej w ciąży zająć się ćwiczeniami na nogi oraz ręce. Unikać ciężarów, ćwiczeń wymagających dużego zaangażowania mięśni brzucha, dynamicznych zwrotów oraz podskoków. Jeżeli chodzi o korpus, możemy sobie pozwolić na delikatną stabilizację. Jeżeli po którymś ćwiczeniu czujemy się źle, odpuśćmy je. Jeżeli w zupełnie innych czujemy się dobrze, róbmy te inne.

Nadszedł w końcu czas by przejść do mojego podstawowego zestawu ćwiczeń wzmacniających dla kobiet.

Przysiady i wykroki

Zacznijmy od przysiadów i wykroków. A raczej półprzysiadów. Bezpieczne i idealne do wzmacniania nóg (o ile robicie poprawnie technicznie i m.in. nie uciekają kolana do środka). Jeżeli kolana uciekają, polecam pilnować i zacząć od przysiadów z zatrzymaniem na krzesełku lub z delikatną gumą oporową. 

1. Klasyczny półprzysiad x 10
2. Półprzysiad z odwodzeniem nogi w bok x 10
3. Półprzysiad ze wspięciem na palce x 10
4. Wykrok skrzyżny x 10 noga
5. Wykrok w przód x 10 noga
6. Pulsowanie w wykroku x 10 noga

Powyższe ćwiczenia osobiście polecam robić bez przerw, jedno po drugim, chyba, że wyraźnie potrzebujemy przerwy. Jeżeli brzuch robi się coraz większy i ciężko zrobić jest zwykły przysiad, przechodzimy do przysiadów suma (z nogami rozstawionymi szerzej i bardziej na zewnątrz).

Jeżeli tracimy równowagę robiąc wykroki. Róbmy tylko w miejscu z pulsowaniem.

Ćwiczenia na macie: ramiona, pośladki, stabilizacja.

1. Wznosy ramion w podporze tyłem x 20
2. Ćwiczenie bird-dog. W klęku podpartym unosimy na zmianę ręka-noga po skosie, wytrzymując w pozycji 3-5s. x 10 na stronę. Pilnujemy odcinak lędźwiowego
3. Wykop w górę x 20 noga
4. Wykop w bok x 20 noga
5. Unoszenie biodra w podporze na boku x 10 strona
6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (tu zabrakło zdjęcia).Leżymy na boku, pilnujemy by staw skokowy, biodro i łokieć były w jednej linii. Noga podporowa lekko ugięta, drugą podnosimy i opuszczamy kontrolując ruch w jedną i drugą stronę. x10 strona

Ostatnie dwa ćwiczenia jako taki dodatek dobry do wszystkiego:

1. Krążenia ramion x50 na stronę.
2. Rozluźnianie bioder x10 na stronę. Najlepiej robić plecami przy ścianie.

14 ćwiczeń, juz jedna seria wystarczy by poczuć mięśnie, ale 2-3 będą jeszcze lepsze.