Nie jest to prosty temat z jednoznaczną odpowiedzią. Na pewno spotkacie się z opiniami lekarzy, trenerów, innych specjalistów oraz samych trenujących mam absolutnie na nie oraz z takimi na tak. Ja już na wstępie muszę napisać, że nie dam jednoznacznej odpowiedzi. Tak jak w wielu innych dziedzinach, tak i w bieganiu w ciąży wyznaję zasadę środka. Przy wyłączeniu skrajnych przypadków. Sama biegam, jak pewnie zauważyliście z wielkimi zmianami, ale biegam. Stąd mój dzisiejszy wpis nie jest obiektywny (ale który jest, skoro sami lekarze mają różne zdania), a jest pisany z perspektywy biegaczki i trenerki.

Bieganie w ciąży a zmiany w organizmie kobiety

Trzeba zacząć od tego, że w ciąży w organizmie kobiety zmienia się wiele rzeczy. To nie jest tylko coraz większy brzuch i jeżeli wytrzymujemy ciężar możemy dalej robić co nam się podoba. Sama widzę po sobie, że ciężar i brzuszek w moim przypadku to niewielkie ograniczenie, ale zmienia się tyle rzeczy wokół, że nie biorąc ich pod uwagę w pewnym momencie możemy sobie i dziecku bardziej zaszkodzić niż pomóc, nie dopasowując do naszego odmiennego stanu – życia i aktywności fizycznej.

Decydując się na aktywność fizyczną trzeba przede wszystkim pamiętać o wpływie ciąży na nasze dno miednicy, mięśnie brzucha, oddychanie, stawy. Ja napiszę bardzo upraszczając, tak żeby każdy plus minus zrozumiał główne zmiany, natomiast musicie zdawać sobie sprawę, że temat zmian zachodzących w czasie ciąży jest szerszy i polecam go omówić z lekarzem, fizjoterapeutą uroginekologicznym albo położną. 

Jako pierwsze wymieniłam mięśnie dna miednicy, a więc tak zacznijmy. Długo się zastanawiałam jak tu napisać, by każdy w miarę zrozumiał, nie wchodząc w bogatą i złożoną anatomię całego dna miednicy. Mięśnie dna miednicy tworzy szereg mięśni, które wspólnie tworzą coś na wzór koszyka podtrzymującego naszą macicę, pęcherz oraz odbytnicę. Ich prawidłowe funkcjonowanie ma wpływ na przebieg naszych potrzeb fizjologicznych, seksualnych, a w przypadku ciężarnych ostatecznie i poród. Poza podtrzymywaniem, bardzo istotną ich rolą jest stabilizacja naszej miednicy, tułowia i kręgosłupa. Często nie zdajemy sobie sprawy jak ważne są to mięśnie, dopóki nie spotkamy się z problemami wynikającymi z ich złej pracy lub nie zajdziemy w ciążę. Sporo osób jeżeli już coś wie o mięśniach dna miednicy, to tyle, że mogą one być osłabione i prowadzić do takich problemów jak np. wysiłkowe nietrzymanie moczu. Jest to bardzo duże uproszczenie, które może prowadzić tylko do pogłębienia problemu. 

Zaburzenia pracy mięśni dna miednicy mogą powodować zarówno zbyt słabe jak i zbyt napięte mięśnie. Bez fachowej oceny (tu między innymi może pomóc fizjoterapeuta uroginekologiczny), nie jesteśmy w stanie ocenić w jakim stanie są nasze i jak możemy nad nimi pracować. Wbrew opiniom, bardzo często to zbyt napięte mięśnie są przyczyną szeregu problemów, które nas mogą z tego powodu spotkać (a jest to między innymi: nie trzymanie moczu, obniżenie narządów, a nawet wypadanie, hemoroidy, bóle miednicy, problemy przy współżyciu i defekacji). Przy treningu mięśni dna miednicy bardzo ważna jest faza nie tylko napięcia, ale i relaksacji. Odpowiednio mocne napięcie, odpowiednie rozluźnienie, czas trwania jednej i drugiej fazy, sposób w jaki to robimy, to wszystko wpływa na to, czy sobie pomagamy takimi ćwiczeniami, czy wręcz szkodzimy. Bardzo ważne i jeżeli jesteś wśród kobiet, które mają problem wynikający z zaburzeń pracy mięśni dna miednicy (nie mówimy tu tylko o ciężarnych), warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże nam uporać się z problemem i odpowiednio dobrać ćwiczenia. Jeżeli decydujemy się na pracę nad mięśniami dna miednicy, trzeba to skonsultować z fachowcem i nie działać w ciemno. Nawet trener nie będzie potrafił nam odpowiednio pomóc i doradzić. Stąd ja osobiście odsyłam najpierw do fizjoterapeuty.

Po co o tym piszę przy bieganiu w ciąży? A no dlatego, że dopiero w czasie ciąży większość z nas może poczuć na sobie siłę i powagę tych mięśni. W czasie ciąży dochodzi do wzrostu napięcia mięśni dna miednicy. Zmienia się nasza postawa, a rosnąca waga nie ułatwia ich pracy. Nasz koszyk musi dźwigać coraz więcej – mięśnie muszą pracować ciężej – coraz trudniej jest utrzymać ich prawidłowe funkcjonowanie. Samo bieganie nie musi źle wpływać na mięśnie dna miednicy, natomiast w ciąży, szczególnie gdy mamy już spory brzuch może zwiększać ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych problemów (faza lotu i faza lądowania to poza większym brzuchem kolejny czynnik zmuszający nasze mięśnie do większej pracy). Może, ale nie musi. Odpowiednio działające mięśnie, radzą sobie z tymi napięciami bez żadnych komplikacji. Stąd na pewno pojawią się kobiety, które biegały do końca ciąży i od razu po, bez większych problemów, a będą takie co od pierwszego miesiąca musiały zrezygnować z aktywności takich jak bieganie. Z jednej strony nie ma reguły, z drugiej jeżeli nasze mięśnie odpowiednio działały przed ciążą, a brzuch nie jest duży, nie musimy od razu się martwić, z trzeciej, trzeba pamiętać, że z każdym kolejnym tygodniem będzie nam i naszym mięśniom coraz ciężej, więc pytanie, w imię czego ryzykujemy? 

Miało być krótko, a się rozpisałam już przy pierwszym podpunkcie, pierwszego punktu. Mięśnie dna miednicy i ich prawidłowe funkcjonowanie, to jedna z większych ścian, z jakimi zderzycie się przy podejmowaniu decyzji o bieganiu w ciąży. Bo jak tu sobie odpowiedzieć na pytanie, czy bieganiem pogorszę sprawę, czy nie? Poniżej jeszcze szerzej wspomnę o tych czynnikach, ale z całą pewnością trzeba brać pod uwagę przy podejmowaniu decyzji naszą aktywność przed ciążą, kondycję naszych mięśni przed ciążą, ich kondycję w czasie ciąży, a także naszą wagę i tydzień ciąży. 

A teraz wróćmy do mojej zasady środka. Sama zdecydowałam się na kontynuowanie biegania, ale mocno obcięłam kilometry i zmniejszyłam intensywność. Z osoby łamiącej 3 godziny w maratonie i robiącej połówkę Ironmana w 5 godzin, w ciąży biegam tempem 5:30-6:30, albo marszobiegam, czyli biegam z przerwami na marsze. Średnio 2-3 razy w tygodniu po 40 minut, co daje jakieś 20 km tygodniowo (uśredniając mocno). Na początku trzeciego trymestru z biegania ciągiem zrezygnowałam na rzecz marszobiegów, a w najbliższych dniach z marszobiegów zrezygnuję na rzecz maszerowania i pływania. Nie dlatego, że gorzej się czuję, ale głównie w trosce o swoje mięśnie dna miednicy. Brzuch w trzecim trymestrze rośnie strasznie szybko, a samo bieganie choć sprawia mi ze wszystkich sportów najwięcej frajdy, jest największym obciążeniem. Do tego, nie zbuduję nim formy, którą będę mogła cieszyć się po ciąży, więc pytanie po co ryzykować? Nie lepiej postawić na aktywności, które i poprawią humor i pomogą jeszcze przy porodzie? To idealny czas by więcej robić ćwiczeń dedykowanych dla ciężarnych, pracować nad oddychaniem, pływać, maszerować pod górę… A bieganie wróci w swoim czasie.  To w trzecim trymestrze najwięcej kobiet zawiesza bieganie, nawet tych zawodowo trenujących.

Pamiętajcie jednak, że zasada środka to nie jedyna zasada. Bardzo dużo kobiet, szczególnie za granicą trenuje bieganie i to dość intensywne praktycznie do samego rozwiązania. I lekarze i trenerzy nie mają z tym problemu. Natomiast jeżeli jesteś kobietą, która przed ciążą nie biegała lub robiła to naprawdę sporadycznie, ciąża nie jest czasem by tę przygodę z bieganiem pogłębiać.

Przejdźmy teraz do mięśni brzucha. A dokładniej skupmy się głównie na mięśniu prostym i poprzecznym.  W czasie ciąży dochodzi do ich rozciągnięcia, a dalej wraz z rosnącym brzuchem do rozejścia mięśni prostych na boki. Stopień rozejścia będzie zależał od bardzo wielu czynników, między innymi naszego treningu. Stąd odradza się absolutnie trening brzucha w ciąży i zaraz po. Radzi się też by kobiety, które mają silne mięśnie brzucha i planują ciążę już przed nią zluzowały z mocnym treningiem mięśni brzucha (a skupiły się głównie na mięśniach głębokich). Intensywny trening może sprzyjać większemu rozejściu, dlatego bardzo ważne jest by monitorować stan tych mięśni (tu poza naszymi obserwacjami również przyda się pomoc fizjoterapuetki) i odpowiednio wcześnie reagować. Jeżeli podczas biegu praca naszego brzucha nas niepokoi, brzuch się napina, robi się twardy, wypycha do przodu, warto wtedy pomyśleć o odpuszczeniu. Im większe rozejście, tym niestety większy problem, a po ciąży dłuższa rehabilitacja by mięśnie wróciły na miejsce. Przy dużych rozejściach czasem te mięśnie w ogóle nie wracają na swoje miejsce. Naprawdę warto odpuścić, nie tylko ze względów estetycznych, ale i zdrowotnych.

Poza treningiem ogromny wpływ na mięśnie brzucha mają też nasze nawyki i ogólne napięcia w całym ciele. Ja niestety należę do osób mega napiętych i choć jak na biegacza jestem w miarę rozciągnięta, teraz muszę nad tym jeszcze więcej popracować, bo nie jest idealnie. Do tego sama często zapominam, że jestem w ciąży i wiele czynności wykonuję jak na ciężarną niepoprawnie. Zapominam o prawidłowym wstawaniu i leżeniu (podnosimy się przez bok, by jak najmniej angażować mięsień prosty), odpowiednim oddychaniu i pozycji przy dźwiganiu, (z wydechem podnosimy do góry), puszczaniu luźno brzucha przy codziennych czynnościach (nie napinaniu się), rozciąganiu całego ciała. Jeżeli miałabym Wam szczerze przyznać nad czym muszę najwięcej pracować i z czym mam problemy, to właśnie w tej kwestii. Od początku nie potrafię tego brzucha jakoś poluzować, wynika to głównie z tego, że przed ciążą byłam bardzo aktywna i spięta, no ale teraz muszę nad tym pracować, bo choć brzuch mój jest w dobrej kondycji, niewielkie rozejście już się pojawiło, a ja mam przed sobą jeszcze 10 tygodni intensywnego wzrostu.  

Tu już będzie naprawdę krótko. Oddychanie. Każda z nas widzi, jak w ciąży ciężko się oddycha. Oddech jest coraz płytszy, a zadyszka pojawiają się przy zwykłym marszu. Ogromne znaczenie ma tu praca przepony, która niestety również zmienia się w ciąży. Z prostej przyczyny – im większy brzuch, tym mniej miejsca na przeponę i swobodną jej pracę. Stąd też ciężko zachować podobną intensywność treningów jak przed ciążą, nawet gdy ciężar ciała nam nie przeszkadza, nawet gdy mięśnie brzucha nam nie przeszkadzają, oddech może okazać się największą przeszkodą. A jest bardzo ważny i dla nas i dla naszego dziecka. Jeżeli chcemy biegać, być aktywne w ciąży, musimy pracować nad prawidłowym oddychaniem wszystkimi torami. Nawet więcej. Nawet jeżeli nie biegamy i nie chcemy biegać, ćwiczenie oddychania jest koniecznością w kontekście czekającego nas porodu. Poza ćwiczeniami stricte oddechowymi, ważne będą też te rozluźniające mięśnie, szczególnie poprzeczne. Jak ćwiczyć oddychanie w ciąży? Moim zdaniem najlepiej udać się na zajęcia dedykowane ciężarnym, do szkoły rodzenia lub do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który nam powie dokładnie nad czym my konkretnie powinnyśmy pracować. 

Ostatnie zmiany, które po krótce chciałam opisać, dotyczą naszych stawów. Większy ciężar ciała, to większe obciążenia podczas biegania. Dlatego w ciąży z treningiem warto zachowywać się podobnie jak przy treningu osób z nadwagą. Wolniej, mniej, a im wyższa waga tym więcej aktywności bez fazy lotu i lądowania (marsz, orbitrek). Do tego w późniejszej fazie ciąży dochodzi działanie relaksyny, które ma nas przygotować na poród. Za jej sprawą następuje rozluźnienie więzadeł, zmniejsza napięcie mięśni i  zwiększa mobilność w stawach. Przy porodzie będzie nam łatwiej, natomiast przy bieganiu prowadzi to między innymi do mniejszej wytrzymałości i stabilności naszych mięśni i stawów, a co za tym idzie, może prowadzić do przeciążeń. To kolejny dobry powód by odpuścić sobie przynajmniej w trzecim trymestrze.

Jak sobie odpowiedzieć na pytanie czy mogę biegać?

Na tych zmianach poprzestanę, mam nadzieję, że napisałam w miarę jasno i logicznie i nikt nie będzie miał pretensji za mało fachowy język. Jeżeli ktoś chce zgłębić wiedzę na temat wszystkich zmian zachodzących w organizmie kobiety, polecam literaturę fachową, ja starałam się wymieć przynajmniej te główne mające znaczący wpływ na bieganie. Swoją drogą powinnam jeszcze wspomnieć o hormonach, bo czuję, że u mnie to one głównie dyktowały rytm treningowy w pewnym momencie.

Skoro już wiemy, że ciąża to nie tylko kilka dodatkowych kilogramów, jak połączyć ją z aktywnością fizyczną? Jak połączyć z bieganiem i skąd wiedzieć, że akurat ja mogę bezpiecznie biegać?

Pisałam o tym już w pierwszym moim ciężarnym poście (KLIK). W podjęciu decyzji powinien uczestniczyć nasz lekarz, my same oraz fizjoterapeutka lub położna (jeżeli już współpracujemy z jedną lub drugą). 

Lekarz – czasem piszecie do mnie, że czujecie się super, ale lekarz absolutnie odradza bieganie i nie wiecie co robić. Sama wybierając lekarza prowadzącego szukałam takiego, który będzie wyznawał do mnie podobny światopogląd lub przynajmniej szanował i rozumiał mój sposób życia. Znowu wchodzi zasada środka na tapetę. Mój lekarz nie biega, ale rozumie, że jestem sportowcem i trenerem i w granicach rozsądku daje mi zielone światło na wiele rzeczy lub tzw. wolna rękę. Z drugiej strony potrafi wyraźnie postawić granicę i nie ma mowy o bieganiu np. maratonu w ciąży. Ja to szanuję, rozumiem i stosuję się do zaleceń. Uważam, że jak już mam swojego lekarza, to po to by go słuchać, jeżeli coś między nami by nie zagrało i nie umiałybyśmy znaleźć wspólnego języka, szukałabym innego, a nie robiła swoje wbrew zaleceniom. Opinia lekarza jest kluczowa przy podejmowaniu decyzji o aktywności fizycznej. Nam może wydawać się, że wszystko jest w porządku, ale lekarz widząc nasze ciśnienie, szyjkę, czy duży brzuch może mieć zupełnie inne zdanie i powinnyśmy do niego się dostosować. Jeżeli przekonania lekarza wychodzą z jego światopoglądu, a nie danych medycznych i nie zgadzamy się z tym, moim zdaniem wtedy warto poszukać innego lekarza, a nie działać/biegać na własną rękę.

Ja – prawda jest taka, że ilu doradców i ekspertów wokół byśmy nie miały, ostatecznie to my same musimy podjąć decyzję, jak chcemy przeżywać ciążę. Powinnyśmy wziąć pod uwagę te wszystkie czynniki, jak opinia lekarza, rozwój dziecka, nasze samopoczucie, nasza aktywność przed ciążą, nasza waga i jej przyrost (czy jest prawidłowy), nasze wzorce ruchowe i postawa, kondycja mięśni dna miednicy, samopoczucie po treningu. Jeżeli z jakiejkolwiek strony istnieją przeciwskazania, najlepiej jest odpuścić. 

Fizjoterapeuta uroginekologiczny – nie jest to usługa jeszcze mocno popularna w naszym kraju i niestety głównie kobiety w dużych miastach mogą z tego skorzystać prywatnie ( a np. we Francji każda kobieta po porodzie w szpitalu), ale zdecydowanie warta promowania i rozważenia. Taka osoba zwróci uwagę na bardzo ważne rzeczy mające wpływ na zdrowie i komfort ciężarnej, a później przyszłej mamy, a o których lekarz nawet nie wspomni. Kondycja mięśni dna miednicy (pamiętajcie, że zwykły fizjoterapeuta nie ma kompetencji i prawa by to sprawdzić), rozejście mięśni brzucha, korekta postawy i nauka prawidłowego oddychania, nauka relaksacji w ciąży i podczas porodu, przygotowanie do porodu oraz rehabilitacja po porodzie, pomoc w pozbyciu się obrzęków i dolegliwości bólowych związanych z ciążą i naszymi dysfunkcjami. Jeżeli ma ktoś okazję, szczególnie jeżeli jest osobą aktywną w ciąży, warto chociaż profilaktycznie wybrać się na wizytę w drugim/trzecim trymestrze i sprawdzić czy wszystko u nas gra.

Trener – moim zdaniem, żaden trener nie może podjąć decyzji za nas. Na podstawie opinii lekarza, może pomóc nam w ułożeniu odpowiedniego planu treningowego, natomiast trener sam w sobie powinien pojawić się dopiero po podjęciu decyzji przez nas samych i lekarza.

Czy teraz łatwiej jest podjąć decyzję o tym, czy biegać w ciąży? A pamiętajmy jeszcze o niedoborach (chociażby żelazo), na które narażone są kobiety w ciąży oraz słabej odporności (gdy planujemy biegać w okresie jesienno – zimowym)… Moim zdaniem znając powyższe czynniki każda z nas powinna umieć podjąć decyzję we własnym imieniu. Pamiętajmy, że sama aktywność w ciąży to super pomysł i jeżeli nie ma żadnych przeciwskazań, starajmy się być aktywne. Bieganie? Jeżeli nie jest nam z nim po drodze, zamieńmy na czas ciąży na inną aktywność, ale nie rezygnujmy z ruchu. Bieganie samo w sobie nie jest złe i nikt nie powinien wmawiać, że nie można i już. Dopiero po wzięciu wszystkich za i przeciw i zbadanie konkretnego przypadku, można śmiało podejmować decyzję.

Jeżeli już decydujemy się na bieganie, to jak?

Jeżeli już biegamy w ciąży, przede wszystkim biegajmy w granicach własnego komfortu. Nie forsujmy i nie ryzykujmy, jeżeli nie jesteśmy zawodniczkami, których kalendarz jest podporządkowany pod cykl Igrzysk Olimpijskich, kilka miesięcy lżejszej aktywności fizycznej nas i naszej formy nie zbawi, a na przyszłość zaprocentuje zdrowiem naszym i naszego maleństwa. 

Odpuśćmy biegi długie, intensywne interwały. Unikajmy przegrzania i bezdechu. Starajmy się biec tak by móc normalnie rozmawiać w biegu. Jeżeli czujemy się źle, po prostu nie biegajmy. 

Co zamiast biegania?

Do wyboru mamy masę zamienników: treningi dla ciężarnych (joga, pilates, wzmacniające); pływanie; maszerowanie; orbitrek; maszerowanie pod górę; rower stacjonarny; Jeżeli ktoś chce być aktywny, na pewno znajdzie coś dla siebie.

Kiedy ja mówię stop?

Wspominałam wcześniej, że obecnie jestem w fazie wyhamowywania. I choć do 30 tygodnia byłam aktywna umiarkowanie, a biorąc pod uwagę moje wcześniejsze aktywności, wręcz zachowawczo, obecnie wyhamowuję z bieganiem jeszcze bardziej. Muszę popracować między innymi nad napięciami w ciele i oddychaniem, co przyniesie mi więcej pożytku niż samo bieganie. A bieganie zamienię na marsze, marsze na bieżni pod górę oraz basen. Może w końcu uda się z tym basenem? 😉 

Mam nadzieję, że temat się podobał i nikogo nie przytłoczyła długość. Jestem daleka od oceniania innych kobiet i ich aktywności w ciąży, dlatego jak macie inne doświadczenia i punkt widzenia, ja nie przekonuję do swojego. Trzeba pamiętać w tym wszystkim, by każdy miał swój rozum i zdrowie. Na końcu niestety musimy też pamiętać, że jak byśmy się nie starały, wiele rzeczy jest niezależnych od nas. To czy poród pójdzie sprawnie, a my wrócimy szybko do formy, to często kwestia szczęścia i genów, ale… dobrego przygotowania również. Nie zapominajmy o tym.