Ile można robić 5 x 1000 m w każdy wtorek, 20 podbiegów w każdy czwartek, do tego 6 km biegu progowego w sobotę i spokojne wybieganie w każdą niedzielę… Większość osób realizuje swoje plany korzystając z najprostszych metod i nie zmienia nic latami. Nie ma nic złego w stosowaniu prostych planów, jednak w końcu nawet najtwardsi się znudzą takim tygodniem treningowym i przestaną trenować efektywnie. Jeżeli zależy nam na stałym rozwoju i przypływie endorfin, po udanym sezonie polecam pochylić się nad swoim dotychczasowym planem i spróbować coś zamieszać. Nawet minimalne zmiany pozwolą przełamać rutynę i uniknąć nudy. Powtarzanie ciągle tych samych jednostek treningowych w końcu doprowadza do zatrzymania formy, organizm przyzwyczaja się do dostarczanych bodźców, a znudzony biegacz przestaje traktować trening jak wyzwanie i tylko odhacza kolejne biegi w kalendarzu. Nowy ciekawszy plan, to często nowy zapał do trenowania, więcej chęci do wyjścia na trening i radości po udanej sesji.

Miksowanie i eksperymentowanie pozwoli też poznać lepiej nasze predyspozycje. Odkryć, które treningi służą, a co ewidentnie powinniśmy poprawić. Zmiany są dobre i najczęściej przynoszą biegaczowi rozwój, ja jestem wielką miłośniczką zmian i co sezon zmieniam coś w swoim planie, dziś chciałam nie tylko zachęcić do spróbowania zamieszania we własnych treningach, ale też zaproponować kilka jednostek.

Mieszanie tempa progowego z interwałowym – tego typu trening jest idealny dla półmaratończyków i maratończyków, którzy po drodze chcą jeszcze pobiec dychę. Łączymy wytrzymałość tempową z szybkością. Uczymy się szybszej regeneracji, szybszego odpoczywania na tempie progowym (półmaratońskim), biegania na zmęczeniu, szybciej przesuwamy nasz próg przemian tlenowych i poprawiamy naszą szybkość. Ujmując rzecz najprościej, w jednym treningu mamy korzyści płynące z treningu tempowego i interwałowego. Nie jest to jednak trening najprostszy i wymaga sporej koncentracji oraz odporności na stres, ale jak już się uda wykonać – zadowolenie z siebie gwarantowane!

1)Rozgrzewka + 20 minut P (progowe – nasze tempo wyścigowe na 15-21 km)+ odpoczynek w truchcie do 4 minut + 3 x 1000 m (tempo 5- 10 km). Na koniec można zrobić jeszcze ze cztery szybkie 200 m lub 400, 200 lub 300, 200, 100.

2)Rozgrzewka + 1600 m I (Interwały – tempo na 10 km) + 2000 m P (progowe)+ 1200 m I + 2000 m P + 800 M I + 2000 m P + 400 I + schłodzenie. Trening nie jest najłatwiejszy, ale warto spróbować na sobie. Przerwa między odcinkami 2-3 minuty w truchcie. Bardzo podobny do znanego treningu The Michigan.

3)Rozgrzewka + 20 minut P + 2-4 minuty truchtu + 4-5 podbiegi 200-300 m (intensywność na 5 km, bo tempo może być niższe ze względu na nachylenie) + schłodzenie.

4)Rozgrzewka + 4 km (tempo 21 km) + 3 km (tempo 15 km) + 2 km (tempo 10 km) + 1 km (tempo 5 km), przerwy kolejno: 4, 3, 2 minuty + schłodzenie.

Mieszanie długości odcinków w treningach powtórzeniowych – pozwoli pójść krok dalej i szybciej, to najłatwiejszy sposób na pozbycie się nudy. W treningach tempem VO2 max warto mieszać odcinki tak, by biegać swoim tempem na 5 km i 10 km – w jednym treningu wykonujemy podwójną robotę, a treningach tempowych skupić się na wydłużaniu.

1)Rozgrzewka + 4x (1200 I  + 400 I), na przerwach dwie minuty w truchcie, dłuższe odcinki tempem na dychę, krótsze tempem na 5 km. Na koniec schłodzenie. Trening o wiele lepszy niż klasyczne 5 x 1000 m.

2)Rozgrzewka + 6 P + 2 x 2 km P + schłodzenie. Gdy treningi 4 x 2 km tempem progowym, przestaną robić na nas wrażenie, warto iść krok dalej i pokombinować z długością odcinków. Możliwości są ogromne i to czy zrobimy 3 + 1 + 2 + 1 , czy 6+ 4, zależy tylko od naszej inwencji twórczej i poziomu sportowego.

3)Rozgrzewka + piramida (800,400,200,400,800,400,200 itd.) + takie treningi dobre są dla osób, którym zależy na podrasowaniu szybkości w krótkim czasie. 800 – T10km; 400 – T5km; 200- max, przerwy między 120 a 90 sekund.

Dodawanie ćwiczeń do treningów biegowych – to łączenie przyjemnego z pożytecznym. Biegacze zaniedbują ćwiczenia ogólnorozwojowe, bo nie chcą tego robić kosztem przebieganych kilometrów, a niestety kończy się taka praktyka często bardzo smutno – kontuzją. Dodanie ćwiczeń do biegania nie da nam 100% pewności i ochrony przed kontuzjami, ale na pewno przyniesie więcej pożytku niż same kilometry. Ćwiczenia między bieganymi odcinkami sprawiają, że trening jest ciekawszy, bardziej wymagający, biegacz poprawia siłę i wytrzymałość swoich mięśni.

1)Rozgrzewka + 3 x (400 m P + 15 półprzysiadów + 400 m + 15 wykroków + 400 m + 15 pompek + 400 m) , ćwiczenia można dowolnie modyfikować w zależności od tego nad czym powinniśmy popracować, gdy dodamy dużo ćwiczeń na nogi, pracujemy nad siłą biegową i uczymy organizm radzić sobie z bieganiem na zmęczeniu (ważne szczególnie przed maratonem), gdy dodamy stabilizację – mamy trening 2w1 i nie musimy już powtarzać ćwiczeń w domu.

2)Rozgrzewka + 10 podbiegów, a między podbiegami i zbiegami ćwiczenia (przysiady, wyskoki, burpees), podbiegi będziemy wbiegać wolniej, ale sam trening ma więcej korzyści, budujemy siłę biegową i ogólną. Opcja szczególnie dobra dla miejskich biegaczy górskich, którzy nie mają gdzie trenować i jednostka warta do dodania na zimę, gdy pracujemy nad bazą do wiosny.

Z moich propozycji, mam nadzieję, że któreś jednostki przypadną Wam do gustu, ewentualnie zamieszajcie coś po swojemu i dajcie znać jak postępy!

Pozdrawiam!