Cykl menstruacyjny, a forma biegaczki
Bieganie kobiet różni się od męskiego z wielu powodów. Cykl menstruacyjny jest jednym z nich. Dlatego w przypadku kobiet, przy układaniu planów treningowych i startowych, warto brać pod uwagę fazy cyklu, zapoznać się ze specyfiką każdej z nich i rozumieć ich wpływ na formę fizyczną. Każda kobieta jest inna i różnie będzie przechodzić przez poszczególne dni faz, ostatecznie jednak działają na nas te same hormony, stąd wiele punktów jest wspólnych.
Korzyści płynące z aktywnego trybu życia:
Miesiączka od zawsze była ulubioną wymówką dziewczyn od zajęć fizycznych w szkole. Temat wciąż tabu wśród nauczycieli, szczególnie płci przeciwnej sprawia, że na słowo okres, dziewczyny są zwalniane z zajęć bezproblemowo. Pamiętam, że niektóre koleżanki z klasy potrafiły mieć okres co drugie zajęcia, a nauczyciel wolał nie dociekać, tylko mieć babski problem z głowy. Prawda jest taka, że nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń podczas okresu. Żadne badania nie udowodniły by okres i wysiłek fizyczny wzajemnie się wykluczały. Co więcej, regularna aktywność fizyczna może pomóc w łagodzeniu negatywnych objawów miesiączki, takich jak bóle, obfite krwawienie, złe samopoczucie, wahania nastrojów. Bolesne miesiączki, to nie wyrok, a aktywność fizyczna to jedna z metod by radzić sobie z nimi lepiej i zdrowiej. Wiele kobiet zaraz podnosi krzyk, że one nie mogą nic zrobić w te dni, bo tak cierpią i nie mam pojęcia o czym mówię. Jestem kobietą i jakieś mam i naprawdę uwierzcie mi, że miesiączki mogą być łagodniejsze bez tony mocnych lekarstw i leżenia brzuchem do góry. Problemy z miesiączką to często wina nas samych. Zaburzona gospodarka hormonalna, antykoncepcja, złe odżywianie, zasiedziały tryb życia, nadwaga, to wszystko ma ogromny wpływ na to jak się czujemy podczas miesiączki. Aktywny tryb życia i zdrowe odżywianie naprawdę potrafią to zmienić, nie zredukują naszego cierpienia do zera, ale sprawią, że te dni nie będą takie trudne. Kobiecy organizm jest w stanie przystosować się do wysiłku w każdej fazie cyklu. Znajomość organizmu i specyfiki każdej fazy, przez którą przechodzimy, pomoże w zrozumieniu problemów, które spotykamy na swojej drodze i dobraniu jednostek treningowych tak, byśmy nie musiały rezygnować z aktywności, ale bezpiecznie i przyjemnie żyły aktywnie przez cały cykl menstruacyjny. Kobiety mogą wszystko, kwestia podejścia, determinacji i rozumienia samej siebie.
Etapy cyklu a forma fizyczna:
Miesiączka. Pierwszy dzień krwawienia, to jednocześnie pierwszy dzień cyklu. Wtedy większość kobiet odczuwa największa bóle. Są one związane ze złuszczaniem się błony śluzowej macicy. Tak jak napisałam we wstępie, nie ma żadnych przeciwwskazań byśmy rezygnowały ze sportu. Jeżeli należymy do grona kobiet świetnie znoszących te dni mamy szczęście, jeżeli pierwsze dni są u nas bolesne, lekkie rozbiegania powinny załatwić problem. 30-40 minut biegu w pierwszym zakresie, potrafi zadziałać jak tabletka rozkurczowa. Jeżeli bóle są na tyle niekomfortowe, że na myśl o bieganiu chce nam się płakać, nie musimy się zmuszać. Możemy też zrobić trening zastępczy fitness, joga, siłownia. Warto jednak na przyszłość zastanowić się, czy na pewno nie jesteśmy w stanie tego zmienić. Przy obfitych krwawieniach warto spożywać więcej żelaza. Spora utrata krwi, a wraz z nią żelaza, może prowadzić do obniżenia poziomu hemoglobiny i mieć negatywny wpływ m. in. na zdolność transportu tlenu do krwi. Wbrew pozorom pierwszego dnia miesiączki zaczynają się najlepsze pod względem hormonalnym dni do biegania. Od pierwszego dnia krwawienia do momentu owulacji znajdujemy się wtedy w tak zwanej fazie folikulinowej. Poziom estrogenu jest najniższy pierwszego dnia cyklu i zaczyna wzrastać po miesiączce, osiągając najwyższy poziom na sam koniec fazy. Poziom progesteronu w fazie folikulinowej jest cały czas niski. Z punktu widzenia biegaczki, poza dyskomfortem związanym z krwawieniem, pozostałe dni fazy są najbardziej neutralne i nie mają znaczącego wpływu na formę, te (średnio) 14 dni, to najlepsze dni by poświęcić się treningom, a ostatnie dni miesiączki i kilka dni po, gdy estrogen jeszcze nie jest za wysoki powinny być najprzyjemniejszym momentem do treningów szybkościowych i zawodów na krótkich dystansach. W te dni nie mamy problemu z zatrzymywaniem wody, temperaturą ciała, tętnem, oddechem, czujemy się lekko i jesteśmy częściej w dobrym humorze. Problemy i sztuka liczenia pojawiają się wraz z jajeczkiem.
Owulacja. Rosnący w fazie folikulinowej poziom estrogenu, ostatecznie doprowadza do szybkiego wzrostu hormonu luteinizującego (stąd nazwa tej fazy – lutealna). Faza lutealna trwa od owulacji do końca cyklu. W obecności hormonu luteinizującego dochodzi ostatecznie do owulacji, czyli uwolnienia się dojrzałego jajeczka z pęcherzyka. Po uwolnieniu komórka jajowa trafia do jajnika, a dalej wędruje do macicy, w oczekiwaniu na zapłodnienie. Pusty pęcherzyk w tym czasie zaczyna wytwarzać progesteron, który przygotowuje macicę na przyjęcie zapłodnionego jajeczka. Dalej pęcherzyk kurczy się cały czas produkując progesteron i znowu zaczyna produkcję estrogenu. Gdy komórka nie zostaje zapłodniona, pęcherzyk ostatecznie rozpada się, poziom hormonów spada, a my czekamy na miesiączkę i przechodizmy wszystko od początku. Wybaczcie za szybkie i łopatologiczne potraktowanie cyklu, ale najważniejsze z punktu widzenia treningowego są w tym momencie szalejące hormony. Dzięki nim faza lutealna w zależności od czasu i intensywności ich działania przynosi wymarzone dni treningowe, ale i najgorsze dni na cokolwiek. Sztuką jest trafić lub przynajmniej zdawać sobie sprawę, przy układaniu treningów w jakie dni może nie wszystko pójść zgodnie z planem, a jakie możemy wykorzystać maksymalnie. Warto pamiętać, że gorszy dzień, czy dwa kilogramy więcej na wadze, nie musi oznaczać spadku formy, a może być wynikiem specyficznego działania mieszanki hormonalnej. Dla wielu trenujących kobiet najgorszy do przejścia jest moment gdy progesteron zaczyna dominować (ostatnie dni fazy). Sporo kobiet cierpi wtedy na Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego, czuje się ociężała, ma spuchnięte nogi, cierpi z powodu wzdęć, o wiele gorzej radzi sobie na treningach szybkościowych, a zawody w tych dniach, to prawdziwa męka. Progesteron, dodatkowo funduje nam podwyższoną temperaturę ciała, co z kolei sprawia, że tracimy więcej wartości odżywczych wraz z potem, szybciej się męczymy, mamy wyższe tętno, nieregularny oddech i gorzej biegamy w upalne dni. W przypadku, gdy wyraźnie więcej się pocimy w tej fazie cyklu (najlepiej obserwować swoją wagę) można zwiększyć ilość przyjmowanego sodu, a trudniejsze jednostki treningowe zamienić na luźne wybiegania. Warto w tym czasie skupić się na sumiennym monitorowaniu treningów i diecie. Pić dużo płynów i nie przesadzać z treningami, gdyż wolniej się regenerujemy. Z kolei rosnący poziom estrogenu w pewnym momencie wpływa znacząca na sposób pozyskiwania przez organizm energii. Sprawia, że organizm kobiety oszczędniej gospodaruje glikogenem gromadząc go w mięśniach, a w produkcji energii większy udział biorą tłuszcze. Oznaczać to może lepsze treningi wytrzymałościowe, a gorsze szybkościowe i obniżenie progu przemian tlenowych u wielu kobiet Jednak nie musi, wystarczy obserwować siebie i w najbardziej drażliwych momentach zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów. Z drugiej strony, mniej więcej w połowie fazy lutealnej wypada najlepszy moment na bieg maratoński, gdyż wtedy organizm kobiecy jest w stanie najwięcej zmagazynować glikogenu w sposób naturalny. Jest też trzecia strona medalu, progesteron i estrogen działają na siebie wykluczająco, a to jak konkretna biegaczka będzie się czuła w danym momencie cyklu zależy już od jej organizmu i jej poziomu hormonów. Ze swojego doświadczenia mogę potwierdzić, że z pewnością należę do cierpiącego grona w ostatnich dniach cyklu. Biegam gorzej, ale biegam. Piję więcej wody i odpoczywam więcej, jem więcej też. Starty zaliczyłam w każdej możliwej kombinacji i w większości przypadków potrafię skupić się na celach na tyle mocno, że nic nie jest w stanie mi przeszkodzić. Przy kluczowych startach biorę jednak pod uwagę swój cykl, a z wyjątkową pieczołowitością planuję swoje starty na 10 km – na nic nie wpływa mój cykl tak, jak na wynik na dychę. Potrafię też nie wyjść na trening z powodu złego humoru, ale szybko to nadrabiam. Z mojego punktu widzenia, na pewno nie warto przerywać treningów z powodu cyklu. Pomocne jest notowanie w dzienniczku samopoczucia przy treningach i próbowanie odniesienia danych do aktualnej fazy cyklu. Na podstawie obserwacji swojego organizmu można wyciągać wnioski i uczyć się panować nad swoimi hormonami. Bieganie kobiece jest wtedy o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze.
Zagrożenia
Według badań 15-17 % tkanki tłuszczowej, zapewnia prawidłowy cykl menstruacyjny. Są wyjątki od reguły, np. Paula Radcliffe, przy 12% zachowała normalny cykl i została mamą. Jednak kluczowe są w tym przypadku uwarunkowania genetyczne oraz czas. Szybka utrata wagi i nieadekwatna do naszych naturalnych warunków może prowadzić do zatrzymania cyklu i zaburzenia gospodarki hormonalnej. Zatrzymanie cyklu, zatrzymanie krwawienia, niski poziom estrogenu, może prowadzi do poważnych komplikacji zdrowotnych, jak anemia, złamania zmęczeniowe, czy depresja.
Pozdrawiam!
Źródła:
Paula Radcliffe, Sztuka Biegania
Kara Goucher, Runnin for Women
