Roztrenowanie - zmora amatora?

Najprostsze rzeczy, zawsze wywołują najwięcej pytań i wątpliwości. Z roztrenowaniem nie jest inaczej. Co to takiego, jak powinno przebiegać i czy jest potrzebne każdemu? Jako, że sama obecnie kończę własne roztrenowanie, chętnie trochę o tym napiszę ze swojego punktu widzenia.

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to czas, w którym rezygnujemy całkowicie lub w znacznym stopniu z wiodącej aktywności (wszystkich), w naszym przypadku z biegania; w celu zregenerowania organizmu po sezonie (dłuższym okresie treningowym) i przygotowaniu się mentalnie na nowe wyzwania w kolejnym sezonie. Nie ma jednej dobrej metody na roztrenowanie, bo zawsze będzie ono zależało od osoby, której dotyczy. Jednakże każdy z nas powinien od czasu do czasu postawić na luźniejszy czas w swoim kalendarzu i ja do tego namawiam niezależnie od poziomu sportowego. Roztrenowanie książkowo trwa od 2 do 4 tygodni, decydując się na nie, z góry warto ustalić sobie granice czasowe i ich się trzymać, bo od roztrenowania do lenistwa czasem krótka droga 🙂

Jak ustalić jak powinno wyglądać roztrenowanie?

Charakter roztrenowania zależy od:

poziomu sportowego, który reprezentujemy;
intensywności i ilości treningów, które robiliśmy;
zmęczenia ogólnego, które odczuwamy;
długości i intensywności sezonu;
startu docelowego;
zdrowia fizycznego;
nastroju i motywacji;
odporności na infekcje;
spadającej formy;

Odpowiadając sobie na powyższe pytania dowiemy się, czy potrzebujemy roztrenowania i jak mocny ma być ten odpoczynek. Generalnie zakłada się, że im intensywniej, więcej i dłużej trenujemy, tym dłuższe i spokojniejsze powinno być roztrenowanie. Jeżeli sport jest dla nas dodatkiem, który sprawia, że czujemy się po prostu lepiej, a nie na stałe wpisanym zadaniem w kalendarz, od którego w pewnym momencie chcemy odpocząć – wcale nie musimy robić roztrenowania. Warto jednak szczerze sobie samemu odpowiedzieć na powyższe pytania. Często jest tak, że biegacze wpadają w sidła gonienia za marchewką i nawet nie zauważają, że ch sezon przedłuża się w nieskończoność, ciało i głowa są coraz mocniej zmęczone, a coraz słabsze wyniki przypisują za słabym treningom, a nie potrzebie odpoczynku. Dlatego warto konkretnie ustalić sobie długość sezonu i umieć powiedzieć stop, nawet gdy forma i imprezy startowe będą kusić na każdym kroku. Nie jest to proste, sama mega żałuję, że nie wykorzystałam swojej formy na dystansach 5 km i 10 km, a moje wyniki mają już tyle lat, że spokojnie poprawiłabym te życiówki. Jednak twardo postanowiłam zakończyć sezon po maratonie, a kilka najbliższych weekendów tak zaplanowałam, że nie ma opcji na żaden spontaniczny start 🙂

Roztrenowanie, jak i powrót do treningów warto konkretnie określić w czasie i tego się trzymać. W czasie roztrenowania zaplanować pierwsze tygodnie powrotu oraz co najważniejsze – nowy cel treningów, konkretny i określony w czasie.

Co robić podczas roztrenowania?

Pytanie, które często się pojawia, czy całkowicie rezygnować z biegania? A odpowiedź brzmi: to zależy 🙂 W dużej mierze od odpowiedzi na powyższe pytania, kolejnego celu oraz nas samych, naszych preferencji i potrzeb. W roztrenowaniu nie chodzi o to, by przebiegało w punkt jak w teorii, a oto by było efektywne, czyli: byśmy odpoczęli, czuli się zregenerowani i gotowi by ruszyć w nowy sezon. Nie trzeba całkowicie rezygnować z biegania, ale jak ktoś czuje taką potrzebę, albo ma za sobą maraton w 5 godzin, to zdecydowanie powinien odstawić bieganie przynajmniej na te 7-10 dni. Świat się nie zawali, a forma tylko podziękuje w dłuższej perspektywie 🙂 Treningi i starty, to wystawianie swojego ciała na ciągły stres i od tego stresu trzeba odpocząć. Jeden odpocznie ograniczając treningi, drugi zapominając o wszystkim na dwa tygodnie. Ja sama swoje roztrenowanie uzależniam od tego jak wyglądał mój sezon, jak się czułam pod koniec psychicznie i fizycznie. Zazwyczaj ograniczałam treningi i przez dwa tygodnie wychodziłam 2-3 razy na krótkie rozbiegania. Obecnie postawiłam na 14 dni bez wszelkich aktywności i spokojny dłuższy powrót. Mogę sobie na to pozwolić, bo do docelowego startu mam jeszcze sporo czasu, a moja głowa zdecydowanie potrzebowała wakacji. I szczerze? Mega już tęsknię za bieganiem, a to znak, że roztrenowanie idzie w dobrą stronę.

Krótko podsumowując, w ciągu tych 2-4 tygodni można biegać, ale nie trzeba. Ja polecam dwa tygodnie mocnego odpoczynku i dwa tygodnie lekkiej aktywności nawiązującej już do powrotu do konkretnych treningów. Można w tym czasie leżeć i nic nie robić, a można pójść na basen, rower, kręgle… Z tym, że jeżeli pójście na basen będzie sie u Was wiązało z zapindalaniem (jak u mnie) radzę unikać przynajmniej pierwszy tydzień, by faktycznie coś z tego roztrenowania wyszło.

Co ja robię podczas roztrenowania by nie myśleć o bieganiu? Planuję wyjścia z przyjaciółki, imprezy rodzinne, randki z mężem, sprzątanie w szafach, przemeblowanie w pokoju córki, zakupy, nadrabianie wizyt u lekarzy itp itd. Wierzę, że każdy z nas znajdzie coś, co pomoże zagospodarować te kilka godzin tygodniu 🙂 Ostatecznie Netflix i książki służą pomocą.

Hulaj dusza, piekła nie ma?

Roztrenowanie, to też sztuka oszukiwania samego siebie. Trzeba wmówić sobie, że możemy wszystko, ale zdawać sprawę, że nie możemy za daleko odpłynąć, bo ciężko będzie wrócić do brzegu. Jak najbardziej odpuśćmy z dietą, ale bądźmy też realistami i pamiętajmy o konsekwencjach, jak przytyjemy np. 8 kg. Im bardziej hardcorowe roztrenowanie, tym trudniejszy powrót do treningów. Jeżeli należymy do osób, którym mocno potrafią puścić hamulce, pilnujmy się chociaż troszeczkę. Sam fakt, że nie trenujemy sprawia już, że mniej spalamy kalorii.

Strach przed utratą formy

Kolejna sprawa związana z roztrenowaniem, która spędza sen z powiek biegaczy. Czy nie stracę swojej formy? Odpowiem szokująco: tak, forma spadnie. Brak regularnych treningów wpłynie na obniżenie formy, ale to tylko na dobre wyjdzie. Po takich luźniejszych 2-4 tygodniach, będziemy startować z treningami z trochę niższego pułapu, jednakże dość szybko nasze parametry będą się poprawiały i w końcu gdy przyjdzie czas na trening właściwy i przygotowanie do startów będziemy w stanie dać z siebie więcej. Powrót do poprzedniej formy (poza maratońską) powinien zająć nam max 4 tygodnie, o ile za dużo nie przytyliśmy 🙂 A dalej powinniśmy zacząć notować wzrost. Piszę w dużym uproszczeniu, bo oczywiście dużo będzie zależało od konkretnej osoby.

Jak wracać do treningów?

Stopniowo i mając na uwadze, że nie jesteśmy obecnie w tej samej dyspozycji, co przed roztrenowaniem, więc pierwsze treningi będą na wolniejszych tempach, tętno trudniejsze do opanowania, ale jak pisałam wyżej, cierpliwie i konsekwentnie wrócimy do formy, jeżeli roztrenowanie trwało max 4 tygodnie i powrót nie powinien trwać dłużej niż 4 tygodnie. Stąd zapominamy o tempach sprzed roztrenowania, biegamy wolniej. Zapominamy również o interwałach i mocnych biegach tempowych. W pierwszym miesiącu warto postawić na pracę nad sprawnością ogólną (ćwiczenia) oraz budowaniu bazy tlenowej (biegi w pierwszym zakresie). Dla urozmaicenia możemy pomyśleć o podbiegach, przebieżkach, czy zabawach biegowych.

Na sam koniec, żeby wybrzmiało najważniejsze: roztrenowanie to fajna i potrzebna faza w każdym planie treningowym. Głównym celem jest odpoczynek i zebranie siły na nowe wyzwania treningowe. Warto dobrze sobie zaplanować czas roztrenowania oraz cel na nowy sezon treningowy. Określenie konkretnego celu pomoże nam w trzymaniu właściwego kursu. Nie powinniśmy bać się utraty formy, bo zregenerowane ciało i umysł będą wstanie szybciej wspiąć się na kolejną górę. Pamiętajmy jednak by nową górę zacząć zdobywać powoli i spokojnie. W pierwszych tygodniach zarówno ilość jak i intensywność powinna być mniejsza od tej sprzed roztrenowania. Planując roztrenowanie i treningi zawsze bierzmy pod uwagę nasze własne możliwości, tylko w ten sposób zdobędziemy swoje szczyty.