Triathlonista na roztrenowaniu
Od ostatniego wpisu minęło wiele dni, od ostatniego treningu podobnie. Jestem na roztrenowaniu. Takim prawdziwym, z krwi i kości, roztrenowaniu bez oszukiwania. Co to znaczy? Po co jest roztrenowanie i jak wracać po nim do treningów?
Po co jest roztrenowanie?
Roztrenowanie to odpoczynek ciała i głowy. Przygotowując się pod konkretny cel sportowy wystawiamy nasz organizm na dodatkową dawkę stresu fizycznego (wysiłek fizyczny) i emocjonalnego, którego i tak mamy pod dostatkiem w naszym współczesnym życiu. Dlatego najlepsze co możemy zrobić zaraz po naszym celu, niezależnie od wyniku, to odpocząć, czyli zacząć roztrenowanie. Dzięki temu zregeneruje się nasza głowa i ciało, mówiąc wprost nowy sezon będziemy mogli zacząć w pełni sił, zmniejszamy ryzyko kontuzji i wypalenia. Bez roztrenowania ciężko w kolejnym sezonie wejść na wyższy poziom naszych możliwości, ignorując je możemy spodziewać się, że nasza forma w najlepszym wypadku będzie liniowa.
Jak powinno wyglądać i jak długo trwać roztrenowanie?
Odpoczynek jest ważny. Sam z siebie. W naszym życiu, w treningach i po nich. Mówimy o tym dużo, ale czy umiemy właściwie odpoczywać?
Mój sezon był długi i burzliwy. Nie wszystko szło zgodnie z planem, ale dotrwałam do końca i zaczęłam roztrenowanie. Bez wyrzutów sumienia i większych planów, otwarcie postawiłam na bardzo długi odpoczynek. Nie 2-4 tygodnie jak zaleca się dla zawodowców, ale od miesiąca do trzech kompletnego resetu. Długo, znacznie dłużej niż się zaleca, jednak jest to decyzja podjęta w oparciu o obserwacje własnego organizmu.
Musicie pamiętać, że to jak powinno wyglądać roztrenowanie i jak długo będzie trwało powinno zależeć w dużej mierze od naszego życia, możliwości organizmu, samopoczucia i potrzeby, którą czujemy. Na roztrenowaniu musi odpocząć głowa i ciało, jeżeli po dwóch tygodniach nie będziecie tego czuli – wydłużcie roztrenowanie.
Największy progres formy zrobiłam dwukrotnie – wracając po kontuzji (2013 i 2015). Z jednej strony to ogromne szczęście, że tak długo udaje mi się unikać większych urazów, z drugiej bez nich nie zrobiłam żadnych dłuższych przerw w treningach, a tym samym praktycznie żadnego progresu. Moje roztrenowanie ograniczało się do 2-3 tygodnie, w których i tak zdarzało mi się wyjść na lekki trening. Dlatego tym razem postanowiłam nie czekać na przymuszoną dłuższą przerwę, a sama sobie ją zaserwować – w trosce o przyszłą formę, nie z lenistwa.
Wracając do pytania podpunktu: jak długo powinno trwać? Jeszcze raz podkreślam, że to powinno zależeć od nas samych. 2-4 tygodnie to dobry okres jeżeli nie czujemy się zbyt mocno przytłoczeni i zmęczeni. Natomiast spokojnie możemy trochę wydłużyć, ale mimo wszystko zaplanować nasz powrót w jakimś określonym czasie – bez tego się rozleniwimy za mocno.
Roztrenowanie to dobry czas by wyjechać na urlop, zrobić coś, co odkładaliśmy na później przez nasze treningi, bawić się, spotykać z bliskimi, odpuścić dietę. Robić wszystko co pozwala nam się zrelaksować. Jest to też idealny moment by zająć się na spokojnie wszystkimi drobnymi urazami, których nabawiliśmy się podczas sezonu. Jeżeli męczy nas coś, zajmijmy się tym tak by w nowy sezon wchodzić już bez żadnych dolegliwości, nawet jeżeli będzie to oznaczało wydłużenie naszego roztrenowania. Lepiej odpocząć tydzień dłużej niż wracać do treningów z niezaleczonymi urazami, które weźmy pod uwagę będziemy musieli znosić przynajmniej 3 miesiące.
Na roztrenowaniu oczywiście można trenować, ale pod kilkoma warunkami. Warto zejść z intensywności i objętości, a najlepiej zmienić dyscyplinę. Natomiast jeżeli wychodzimy na te treningi z myślą by nie stracić formy z poprzedniego sezonu, lepiej odpuścić, bo niszczymy ideę samego roztrenowania. Nie robić nic (może poza rehabilitacją), jeżeli borykamy się z jakąś kontuzją.
Czy roztrenowanie jest dla każdego?
Nie. Roztrenowanie jest dla tych, którzy czują, że tego potrzebują i dla tych, którzy muszą odpocząć bo mają za sobą ciężki okres treningowy. A skąd mamy wiedzieć, że potrzebujemy lub musimy? Jeżeli czujemy się zmęczeni, przytłoczeni rygorem treningowym, jesteśmy po naszym jakimś starcie docelowym, czy okresie treningowym trwającym powyżej trzech miesięcy, warto pomyśleć o roztrenowaniu. Roztrenowanie nie powinno zależeć od naszego poziomu sportowego, to, że biegamy wolniej od zawodowców nie znaczy, że nie powinniśmy odpoczywać. Wręcz przeciwnie, musimy pamiętać, że mamy poza bieganiem pracę zawodową, która dodatkowo nas obciąża i potrzebujemy tego odpoczynku jeszcze bardziej.
Jeżeli nie czujemy takiej potrzeby, a mimo wszystko mamy za sobą długi okres treningowy, też postawmy na odpoczynek. Pamiętajcie, że wypoczęci, w nowym sezonie będziemy mogli osiągnąć więcej.
Jak wracać?
Ja polecam dzielić roztrenowanie na etapy. W pierwszym etapie zapomnieć o jakichkolwiek treningach, w drugim trenować na luzie, bez planu, w zależności od samopoczucia i potrzeby. W trzecim nadać temu już strukturę i wyznaczyć konkretną ilość godzin treningowych, ale cały czas mniejszą od obciążeń, które znosiliśmy pod koniec poprzedniego sezonu. Ostatni etap to wchodzenie w nowy plan treningowy. Jak dokładnie to będzie wyglądało, to już zależy od konkretnej jednostki i czasu jaki sobie wyznaczyła na roztrenowanie i na kolejny cel.
Bardzo ważne jest by z roztrenowania nie wracać od razu na obciążenia z końcówki poprzedniego sezonu. Po przerwie forma będzie niższa, ale nie ma co się martwić!!! Bo forma ma rosnąć podczas cyklu treningowego i wzbić się na wyżyny w odpowiednim momencie. Nie zapominajmy o tym i cierpliwie trenujmy.
Co ja zrobiłam w pierwszym miesiącu swojego roztrenowania?
Niewiele. Odpuściłam wszystkie treningi. Chodziłam po górach i świętowałam swoje 30te urodziny. Zajęłam się rozcięgnami i kolanem. Przestałam pilnować nawodnienia (wiem, że ważne jest nie tylko w treningu, ale czuję się taka wolna bez butelki wody pod ręką 😉 ) i jadłam lody na śniadanie gdy miałam ochotę.
Powoli wkraczam w drugi etap swojego roztrenowania, co oznacza powrót do pływania. Nie jest lekko, ale wiedziałam, że tak będzie i jestem gotowa na pracę od początku z nadzieją, że przyszły sezon będzie obfitował w sukcesy. Sukcesów życzę i Wam, ale po roztrenowaniu! Koniecznie! Dajcie znać, czy uważacie roztrenowanie za ważne w waszych treningach, a jeżeli jeszcze tak nie uważacie, zachęcam do zmiany zdania.
