Podstawowe ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy

Szalenie mi miło zakomunikować, że wracam do regularnego wrzucania ćwiczeń dla biegaczy, a dzięki współpracy z fizjoterapeutą Piotrkiem Piaskowskim z Fizjologiki proponowane ćwiczenia będą jeszcze fajniejsze, ciekawsze, perfekcyjnie dobrane i złożone! Zestawy kompletne i opatrzone profesjonalnymi komentarzami postaram się wrzucać raz w tygodniu, o ile będą cieszyły się Waszym zainteresowaniem 😉 Także nie krępujcie się, komentujcie, udostępniajcie i piszcie co byście chcieli zobaczyć. Postaram się wykonać wszystko!
„Kaśka, ale z Ciebie cienias się zrobił” delikatnie zakomunikował Piotr, gdy przystąpiłam do ćwiczeń. Znamy się z Piotrem od samego początku mojego biegania (obserwacja Jego biegania i przygotowań do maratonu, zapoczątkowała moje przygotowania do maratonu), stąd może sobie pozwolić na tego typu komentarz. Poza tym nie oszukujmy się, na swojej biegowej ścieżce zderzyłam się z prawdziwym tornado. Zniknęły wypracowane przez lata mięśnie, siła, wytrzymałość, stabilizacja i zapał. Wszystko jest do odbudowania praktycznie od zera, nad czym solidnie pracujemy, ale fakt jest faktem, wszystko wymaga czasu. Jako, że ja jestem na początku ścieżki, stąd i pierwszy zestaw, który wrzucam, proponuję przede wszystkim tym początkującym, z każdym kolejnym tygodniem będziemy podkręcać, wymieniać ćwiczenia, urozmaicać.
Poniższa propozycja, to zestaw 7 prostych ćwiczeń wzmacniających bez potrzeby używania dodatkowego sprzętu. Zestaw ćwiczeń skierowany jest do wszystkich, którzy zaczynają biegać, ale też tych którzy poza bieganiem niewiele ćwiczą/ ćwiczyli. Pamiętajcie, że samo bieganie nie wzmocni w nas tego co przez lata było zaniedbywane, co więcej, żeby bieganie było bezpieczne i jak najmniej obciążające, musimy ćwiczyć! Wzmacniać i stabilizować mięśnie całego ciała! Poniższy zestaw to idealny start: do wykonania w domu, 3-4 razy w tygodniu, ćwiczenia wymagające zmiany strony 3×15 na stronę, ćwiczenia obustronne 3×20, całość powtórzyć razy 4.
ĆWICZENIE 1
POZYCJA krzesełkowa z wyprostem kończyny górnej po skosie. („Robak” z wyprostem kończyny górnej po skosie). Bardzo WAŻNE jest utrzymanie kręgosłupa przyklejonego do podłoża oraz ustawienie nóg zgiętych w biodrach i kolanach pod kątem 90st. Stopy ściągnięte na siebie.
NA CO? Ćwiczenie kontroli kręgosłupa, wzmacniające mięsień prosty oraz mięśnie skośne brzucha.
ĆWICZENIE 2
POZYCJA krzesełkowa z wyprostem kończyny dolnej po skosie. („Robak” z wyprostem kończyny dolnej po skosie). WAŻNE – to samo z kończyną dolną po skosie. NA CO? Dodatkowo oprócz wcześniej wymienionych wzmacnia również mięsień prosty uda i mięsień biodrowo-lędźwiowy.
ĆWICZENIE 3
Przejście z POZYCJI pompki do pozycji „misia”.
Bardzo WAŻNA kontrola pozycji neutralnej kręgosłupa, w pozycji pompki biodra nie mogą być opuszczone poniżej linii tułowia. Tułów jak najbardziej sztywno, pracują tylko nogi.
NA CO? Wzmocnienie praktycznie wszystkich globalnych partii mięśniowych rozpoczynając od mięśni brzucha poprzez czworogłowe, mięśnie obręczy barkowej, pośladki.
ĆWICZENIE 4
POZYCJA „miś” z wyprostem nogi w tył.
Bardzo WAŻNE utrzymanie całego kręgosłupa oraz głowy w jednej linii. Kręgosłup lędźwiowy nie może się zapaść, a piersiowy nie może być zaokrąglony. Noga prostuje się do poziomu tułowia, nie powyżej, stopa zadarta na siebie.
PO CO? Ćwiczenie kontroli tułowia w ruchu, wzmocnienie mięśnia pośladkowego wielkiego oraz poprawiające core stability.
ĆWICZENIE 5
Wznos bioder na jednej nodze z POZYCJI leżenia na plecach.
WAŻNE jest napięcie mięśni brzucha przed wykonaniem ćwiczenia oraz podniesienie bioder do poziomu linii tułowia. Kolano zgięte do kąta 90 stopni.
PO CO? Wzmocnienie mięśnia pośladkowego wielkiego po stronie nogi podporowej, Kontrola tułowia.
ĆWICZENIE 6
PLANK bokiem na kolanach z odwiedzeniem ręki bokiem w górę
NAJWAŻNIEJSZE jest utrzymanie tułowia i głowy w jednej linii, biodra nie mogą być „załamane” w tył. Brzuch i pośladki mocno napięte
PO CO? Wzmocnienie bocznych stabilizatorów tułowia, mięśnia czworobocznego lędźwi, pośladkowego średniego, obręczy barkowej. Do ćwiczenia można dodać mały hantel w rękę.
ĆWICZENIE 7
Przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej w POZYCJI plank na skrzyni plyometrycznej (wersja trudniejsza w planku na podłodze).
NAJWAŻNIEJSZE jest utrzymanie tułowia w linii i brak ruchu w kręgosłupie lędźwiowym podczas przyciągania nogi. Brzuch, pośladki mocno napięte.
PO CO? Wzmocnienie core stability, poprawa zgięcia w biodrze na bazie stabilnego kręgosłupa.
Na dziś wszystko. Pozostało wykonać solidnie i czekać na kolejny zestaw 🙂
Do zobaczenia!