Ćwiczenia wzmacniające z piłką fitness
Czas na kolejną porcję ćwiczeń dla biegaczy! Dziś razem z Piotrkiem przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń z piłką fitness. Ćwiczenia z piłką są moimi ulubionymi, stąd i technicznie robię je najlepiej.
Ilość powtórzeń i serii powinien zależeć od naszego zaawansowania. Polecamy od 3 serii po 15 powtórzeń do 5ciu po 20. Ćwiczenia z piłką można robić raz w tygodniu w ramach treningów uzupełniających, których powinno być łącznie 3-4 w treningu biegacza.
ĆWICZENIE 1
Przyciąganie piłki przez zgięcie kolan w leżeniu na plecach. Biodra wyprostowane.
JAK? Koniecznie trzeba zwrócić uwagę na to, żeby biodra w momencie uniesienia tułowia pozostały w wyproście i tworzyły jedną linię z barkami i kolanami. Biodra nie mogą być wypchnięte za wysoko (przeprost kręgosłupa lędźwiowego). Brzuch napięty, pośladki ściągnięte.
PO CO? Ćwiczenie głównie na wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni pośladkowych wielkich i kontrolę tułowia (core stability).
ĆWICZENIE 2
Łatwiejsza wersja poprzedniego ćwiczenia z wyłączeniem mięśni pośladkowych wielkich. JAK? Tułów zostaje w pozycji stabilnej, przyciągnięcie piłki do pośladków poprzez zgięcie stawów kolanowych i biodrowych. Zwracamy uwagę na stale napiętY brzuch i utrzymanie tułowia w pozycji statycznej.
ĆWICZENIE 3
Wyprost bioder z pozycji klęku podpartego z przedramionami na piłce. Uproszczony plank na piłce.
JAK? Zwracamy uwagę na mocne napięcie mięśni brzucha i pośladków od początku do końca ruchu wyprostu w biodrach. Kręgosłup lędźwiowy nie może się „załamać”. Kończyny górne utrzymane sztywno w barkach.
PO CO? Ćwiczenie na kontrolę mięśni brzucha w pracy ekscentrycznej (napięciu i rozciągnięciu). Poprawa core stability i kontroli pozycji neutralnej kręgosłupa w ruchu.
ĆWICZENIE 4
Wznos bioder z pozycji pompki z nogami na piłce. Kolana wyprostowane.
JAK? Najważniejszy w tym ćwiczeniu jest kontrolowany powrót do pozycji pompki. Brzuch musi być mocno napięty, biodra nie mogą zejść poniżej linii bark-biodro-kolano.
PO CO? Bardzo dobre ćwiczenie koncentryczno-ekscentryczne mięśni brzucha oraz zginaczy stawu biodrowego (mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz prostu uda).
ĆWICZENIE 5
Łatwiejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej z pozycji pompki z nogami na piłce.
JAK? Kontrolujemy tułów przy powrocie do pozycji neutralnej, również tu biodra nie mogą zejść poniżej poziomu ciała. Kręgosłup musi być utrzymany w linii od początku do końca ćwiczenia
PO CO? Wzmacnianie core stabiliity, mięśni brzucha, poprawa kontroli kręgosłupa.
ĆWICZENIE 6
Brzuszki na piłce.
JAK? Zwracamy uwagę na wyjście tułowia w górę (do sufitu), a nie w przód oraz na kontrolę powrotu. Tułów nie może zejść poniżej poziomu, brzuch musi być cały czas napięty.
PO CO? Wzmocnienie mięśnia prostego brzucha koncentrycznie i ekscentrycznie.
Powodzenia!
