Kilka pytań o motywację
Motywacja, paliwo bez którego daleko nie zabiegnie żaden biegacz. Jest zjawiskiem dobrze znanym, ale przy tym niełatwym i niepewnym. Wymaga pracy i zrozumienia nawet od najlepszych. Niby wiemy o co w niej chodzi, a jednak pytania o motywację do biegania są w topie zadawanych pytań od lat. Dlaczego? Z czym mamy najczęściej problem? Co sprawia, że niektórzy z nas są w stanie dać z siebie więcej i nie tracą motywacji przy byle podmuchu wiatru? Wrzucam od siebie kilka najpopularniejszych pytań o motywację i odpowiedzi, które według mnie sprawdzają się w większości przypadków.
Jak się zmotywować?
Motywacja to inaczej gotowość do działania, energia, która każe nam iść do przodu i realizować cele. Może być podyktowana naszymi potrzebami/marzeniami, wtedy mówimy o motywacji wewnętrznej. Narzucona z góry, robimy coś bo musimy, a motywuje nas system nagród i kar, wtedy mówimy o tak zwanej motywacji zewnętrznej. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie by obie motywacje wzajemnie się przenikały i prowadziły do jednego celu, np. lubimy biegać, biegamy od lat, ale ostatnio przestało nas cieszyć samo bieganie i wychodzimy coraz rzadziej na treningi, wtedy możemy wspomóc naszą motywację np. ustalając konkretną nagrodę za wykonanie zadania, np. jeżeli będę biegać 4x w tygodniu przez 3 miesiące, kupię nowy zegarek/buty/torebkę.
Jedni są lepsi w motywowaniu się zewnętrznie, inni wewnętrznie. Generalnie mówi się, że wewnętrzna jest dużo lepsza, wtedy robimy coś bez większego przymusu i wysiłku, ale nawet i taka bezwarunkowa miłość potrafi czasem gasnąć. Z drugiej strony świat sportu pokazuje, że motywacja zewnętrzna (np. pieniądze) potrafi być skuteczna i dać równie dużą dawkę energii do działania, choć czysta motywacja zewnętrzna zazwyczaj nie trwa zbyt długo, no i raczej nie dotyka amatorów.
Reasumując, w przypadku większości amatorów musi najpierw zadziałać pierwszy czynnik, czyli musimy w sobie poczuć potrzebę biegania, a więc chcieć, to móc.
Chcesz, a jednak, nie czujesz się do końca zmotywowany? No stress, to nic złego i dziwnego. Za samą potrzebą musi ruszyć cała lawina działań.
Po pierwsze, wyznacz sobie cel.
Najlepiej i najprościej zrobić to metodą SMART, której uczą na zarządzaniu. Cel ma być: konkretny, mierzalny, realny, ambitny, określony w czasie. Wyznacz cel i trzymaj się go. Nie odpuszczaj, przypominaj sobie o nim w trudnych chwilach, nie weryfikuj z byle powodu. W moim przypadku najlepiej sprawdza się walka o życiówkę, nic mnie tak nie motywuje w chwilach wątpliwości jak świadomość, że dnia x czeka mnie bieg x i będę walczyć o wynik x. Celem nie musi być wynik, może być sam udział w zawodach, jak np. debiut, czy sztafeta ze znajomymi. Rozmiar mniejsze spodnie lub uzyskanie konkretnej wagi to także dobre cele i zgodne z metodą. Pamiętaj, że dużo łatwiej jest utrzymać koncentrację na czymś konkretnym. Gdy wiesz dokąd prowadzi droga, którą jedziesz dużo łatwiej jest znieść podróż, w przeciwnym razie co chwilę pytasz jak ten osioł ze Shreka: „daleko jeszcze”. Dlatego dużo łatwiej jest utrzymać motywację tym, którzy stawiają sobie za cel schudnięcie x kilogramów do wiosny, czy przebiegnięcie 10 km w x czasie, niż tym co po prostu obiecują sobie kiedyś tam schudnąć lub zacząć biegać.
Zaplanuj drogę do celu.
Wyznacz drogę, nanieś na niej konkretne kroki, które musisz poczynić by być coraz bliżej celu. Oznacz punkty kontrolne, czyli cele pośrednie, które będą realną oceną jak ci idzie. Co to znaczy? Załóżmy, że celem jest maraton i masz 16 tygodni na przygotowanie. Zaplanuj treningi na ten czas lub oddaj się w ręce trenera. Pomyśl o startach na krótszych dystansach w drodze do maratonu i oznacz je w konkretnych terminach, pomyśl co jeszcze możesz poprawić? Dieta? Buty do biegania? Trening uzupełniający?
Jak być cały czas zmotywowanym?
Nie da się. Po prostu. Motywacja raz jest większa, raz mniejsza, gdy spada w ważnym momencie, np. w połowie drogi do celu, warto ją czymś pobudzić, o czym piszę dalej. Natomiast jeżeli nieprzerwanie trenujemy od dłuższego czasu i wymagamy od swojego ciała i głowy więcej i więcej, w końcu organizm sam się upomni o przysługujący odpoczynek. Każdy musi od czasu do czasu odpocząć. Nie mówię, że trzeba wtedy rezygnować z biegania, wtedy można np. postawić na bieganie bez celu, które jest dobre by oczyścić głowę, pozbyć się napięcia i stresu, które towarzyszą wysiłkowi fizycznemu i startom w zawodach. Dlatego nie ma co się spinać i walczyć o motywację przez okrągły rok, na zdrowie wyjdą nam chwile lenistwa, a najlepiej po zrealizowaniu wcześniejszego celu.
Przy pracy nad podtrzymywaniem motywacji, pamiętaj o metodzie małych kroków. Dużo łatwiej jest utrzymać motywację gdy wymagamy od siebie więcej, ale stopniowo. Jeżeli nigdy nie biegałeś a rzucasz się na bieganie siedem dni w tygodniu, przynajmniej po 10 km, jak nie ciało, to głowa w końcu odpuści. Stres i zmęczenie będą zbyt duże by organizm mógł długo to udźwignąć. Dlatego tak ważne jest by cel, który sobie na początku wyznaczyłeś był ambitny, ale realny, a droga do niego przemyślana i dopasowana do indywidualnych potrzeb. Stopniowo prowadząca na sam szczyt. Nie kieruj się przy wyznaczaniu swoich celów tym co robią i gdzie są inni. Inni mogą być inspiracją, ale nie punktem odniesienia twojego treningu.
Co robić gdy motywacja spada w ważnych momentach?
Weryfikacja założeń
Cel wyznaczony? Właściwa droga podjęta? A kłopoty w raju zawitały? Zrób szybką weryfikację swoich planów. Czy aby przypadkiem nie wziąłeś za dużo na głowę? Właściwe interpretowanie swoich potrzeb i pragnień to ważna sprawa byśmy naszej chęci do działania nie przemienili w przymus. Działanie pod presją, cele które wydają się być nierealne do osiągnięcia, punkty kontrolne wyznaczone na wyrost, nie służą utrzymaniu motywacji, dlatego w tym momencie warto wrócić do pierwotnego celu i zweryfikować, czy aby na pewno był on realny.
Nie rób jednak tego zbyt często, jeżeli zdarzyło się po drodze weryfikować jeden cel kilka razy, obawiam się, że problem leży gdzieś indziej. Bądź realistą, ale ambitnym.
Pobudzaj się emocjonalnie
Trudne chwile to norma, szczególnie gdy jakiś trening nam nie wyjdzie, albo kilka, albo kilka pod rząd, start kontrolny i do tego pada od tygodnia. Czy mamy prawo w takich chwilach na spadek motywacji? Mamy. Czy musimy mu się oddać bezwarunkowo? Nie. Możemy zawalczyć i przypomnieć sobie, po co to robimy? Wizualizować nasz cel. Wyobrażać sobie jak najczęściej moment gdy go osiągamy, jak walczymy, jesteśmy skupieni, rytmicznie podążamy do mety, zgodnie z planem, trzymamy tempo, ba! Nawet przyspieszamy! Och! Nie ma to jak mocny finisz!
Wyrób w sobie nawyk
Pierwszy krok zawsze jest najtrudniejszy. Ziemia nieznana, mamy sporo do nauki, czeka sporo przeciwności po drodze i błędów, przed którymi się nie schronimy, ale każdy kolejny będzie łatwiejszy i przyjemniejszy, aż w końcu bieganie stanie się nawykiem. Żeby tak się stało musimy wypracować go w sobie. Zaplanować, że biegamy trzy razy w tygodniu, zawsze od razu po pracy i tego się trzymać. Postawić na kuchennej szafce płatki owsiane i owoce, tak by od razu po przebudzeniu mieć z czego zrobić sobie zdrowe śniadanie. Ja kiedyś zrobiłam specjalne pudełko z napisem „box zdrowego maratończyka” i trzymałam tam kasze, płatki owsiane, jaglane, orzechy, suszone owoce, itp. Nie miałam rano wymówki, że nie mam nic zdrowego do jedzenia, dbałam o to by zdrowe jedzenie zawsze na mnie czekało i je jadłam latami. Nawyk sam się nie pojawi, przyjdzie z czasem, gdy będziesz regularny w tym co robisz. A żeby być regularnym można sobie pomóc, np. takim pudełkiem, albo umawianiem się na bieganie z przyjacielem.
Bądź automatyczny
Pewne rzeczy trzeba robić automatycznie, bez wahania, myślenia i pertraktacji. W planie masz trening po pracy? Nie myśl o tym jaki jesteś zmęczony, załóż buty szybko, idź i zobacz co się wydarzy. W chwilach wątpliwości, warto wyłączyć myślenie i przejść na tryb automatyczny. Tryb automatyczny jest bardzo ważny, każdy czasem musi go włączyć.
Jeżeli próbowałeś wszystkiego o czym piszę powyżej, a jednak z tą motywacją do biegania nie jest najlepiej, weź głęboki wdech, zatrzymaj się i zastanów, co w tym momencie jest dla ciebie ważne. Chcesz biegać? To na pewno znajdziesz sposób, by odzyskać motywację.