Dziś na warsztat weźmy produkty proste i przystępne, które znane są każdemu i cenione przez wielu. Dzięki swoim właściwościom i dostępności, goszczą w kuchniach większości zdrowych biegaczy. Przeczytaj i sprawdź, czy należysz do tej super grupy! Może warto coś dorzucić do swojego jadłospisu…
BANANY Nie bez powodu są najpopularniejszą przekąską przed, w trakcie i po treningową. Są łatwym, szybkim i dobrym źródłem węglowodanów (jeden duży banan to 30 g węglowodanów), czyli energii potrzebnej na treningu! Owoce te są bogate w potas, którego pozbywamy się wraz z potem, a o jego niedoborze mogą świadczyć m. in. skurcze mięśni, oraz witaminę B6, która działa między innymi jak środek przeciwzapalny, a nawet może zmniejszyć ból mięśni i stawów po intensywnych treningach. Banany pomagają uzupełnić utracone podczas wysiłku elektrolity, regulują ciśnienie krwi, poprawiają nastrój, nie powodują żadnych problemów żołądkowych.
SIEMIĘ LNIANE Z biegowego punktu widzenia, przede wszystkim usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, dzięki swoim właściwościom osłaniającym, regenerującym i przeciwzapalnym. Co jak co, ale sprawny przewód pokarmowy podczas długiego biegu, to wyjątkowo przydatna rzecz. Do tego są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 i witaminy E. Siemię można spożywać pod wieloma postaciami. Jako olej jest świetnym dodatkiem do sałatek, całe ziarenka zalewamy wodą i spożywamy np. do śniadania, zmielone można dorzucić do płatków, warzyw na parze (tworzą a la panierkę). !Jest jedno małe “ale”- siemię przyspiesza metabolizm, może też wywołać efekt przeczyszczający, więc odpada jako szybka przekąska przed treningowa.
JOGURT GRECKI Jest gęsty, ma w sobie więcej białka od zwykłego jogurtu i więcej wapnia od mleka. Jest dobrą alternatywą dla osób, które nie trawią laktozy i jedzą mało mięsa. Wielu biegaczy zapomina o ogromnej roli białka i wapnia w naszym organizmie, a koncentruje się głównie na węglowodanach. Jogurt grecki jest jednym z bogatszych źródeł tych składników. Do tego jest smaczny i może być wszechstronnie wykorzystywany w kuchni. ! Przy zakupie warto czytać etykiety i wybierać te z największą zawartością białka (nie wszyscy producenci są uczciwi).
MIÓD Nie mogłoby zabraknąć boskiego biegowego paliwa na tej liście! Łatwo przyswajalne, naturalne cukry zawarte w miodzie czynią z niego idealną przekąskę przed treningową, a w formie płynnej alternatywę żelów energetycznych. 100 g miodu to około 320 kcal, w tym 80 g to węglowodany. Regularnie spożywany (np. łyżeczka dziennie) skutecznie wzmacnia organizm, obniża ciśnienie krwi, wzmacnia wydolność mięśnia sercowego, działa bakteriobójczo i przeciwzapalnie.
AWOKADO To wspaniały i jeden z moich ulubionych owoców (choć traktuję je jak warzywo). Jest kaloryczne (160 kcal na 100 g, w tym większość to tłuszcze), ale absolutnie nie powinniśmy bać się tych kalorii. Awokado jest świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a te nie mają nic wspólnego z przyrostem tkanki tłuszczowej, witamin C, E, A, które są silnymi przeciwutleniaczami, oraz ma więcej potasu niż banan. Dzięki zawartym w nim tłuszczom, dostarczane witaminy i minerały są lepiej przyswajalne przez nasz organizm. Dowiedziono, że awokado poprawia przyswajalność dwóch kluczowych przeciwutleniaczy: likopenu i beta-karotenu. Dlatego warto dodawać go do wszelkich sałatek warzywnych, bo zjadając takiego pomidora w towarzystwie awokado przyswoimy aż 4 razy więcej likopenu! Kwas oleinowy sprawia, że szybciej czujemy się syci po zjedzeniu owocu, a osobom regularnie je spożywającym łatwiej jest utrzymać stałą wagę. Do tego działa przeciwzapalnie i ma pozytywny wpływ na nasze stawy. Bogactwo zawarte w awokado czyni z niego naturalną pigułkę multiwitaminową. !Wybierając w sklepie należy sprawdzić, czy owoc jest wystarczająco miękki (czasem lepiej wziąć za twardy by dojrzał w domu niż już nadgnity). Do tego warto pamiętać przy obieraniu, że najwięcej wartości posiada tuż przy skórce, a najlepsze korzyści otrzymamy zjadając na surowo. Polecam jako prosty dodatek do kanapek i sałatek.
MIGDAŁY To dobra i zdrowa przekąska dla ciągle głodnych biegaczy, a także dodatek do wszelkich potraw. Blisko 1/4 kalorii migdałów pochodzi z białka. Są pełne w witaminę E, potas, magnez, cynk. Pomagają zmniejszyć uszkodzenia w mięśniach, wzmacniają kości i podnoszą poziom naszej energii. Z migdałów możemy sporządzić przepyszne mleko, albo masło, które będzie miało więcej właściwości odżywczych od tradycyjnego z orzeszków ziemnych. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, mają więcej witaminy E oraz magnezu. Garść migdałów może spokojnie zastąpić nam mały posiłek/ podwieczorek.
ORZECHY WŁOSKIE Bardzo kaloryczne (ponad 630 kcal na 100 g), ale też bardzo zdrowe. Podobnie jak migdały są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (trzy orzechy zapewniają dzienną dawkę kwasów Omega 3), magnez, potas i witaminę E (30 g zapewnia dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę). Zjadanie kilku orzechów włoskich dziennie powinno być standardem u każdego biegacza.
BURAKI To prawdziwa kopalnia witamin. Zawarte w nich wartości odżywcze, pomagają regulować ciśnienie, zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, wzmacniają odporność, poprawiają jakość czerwonych krwinek, a co najważniejsze – dają mega kopa! Picie soków z buraka robi się coraz bardziej popularne gdyż powszechnie wierzy się, że burak poprawia wytrzymałość u sportowców, dzięki czemu możemy biec szybciej i dłużej. Najlepiej jeść buraki na surowo, pieczone lub robić z nich soki. Gdy chcemy naprawdę skorzystać z nieziemskich mocy buraka podczas ważnego dla nas biegu, powinniśmy na dwa tygodnie przed startem odstawić soki całkowicie na 6-7 dni, a ostatnie 6 dni pić codziennie (ostatnie 24 h bez soku), wtedy poczujemy prawdziwy naturalny doping 😉
JAJKA Jedno jajko zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Białko jaj jest pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i to w idealnej dla człowieka ilości. Pod względem składu może konkurować z nim tylko ludzkie mleko. W naturalny sposób nie dostaniemy lepszej kombinacji aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji naszych mięśni. Poza tym znajdziemy w nich witaminę K, która jest niezbędna dla naszych kości, w żółtku luteinę, która poprawia wzrok i lecytynę, która zwiększa wydolność mięśni i pozwala na szybszą regenerację. Jajka najlepiej jeść gotowane na miękko, gdyż wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych.
GORZKA CZEKOLADA Dobra gorzka czekolada zawiera w sobie silne przeciwutleniacze, zmniejsza ryzyko zawału serca, obniża ciśnienie krwi, dodaje energii i poprawia humor. Gdy już dopada nas ochota na coś słodkiego, gorzka czekolada (zawartość miazgi kakaowej od 70%) jest najlepszym wyborem jakiego możemy dokonać w tym trudnym momencie.
Na tym słodkim akcencie zamykam swoją złotą dziesiątkę i muszę iść do sklepu… bo w mojej kuchni nie ma czekolady…
Pozdrawiam!
