Metoda ładowania węglowodanów, czym jest i jaki ma cel
W ramach przygotowań do maratonu, w ostatnim tygodniu, dieta wielu biegaczy ulega radykalnym zmianom. Od poniedziałku do środy stosują dietę nisko węglowodanową, a od czwartku (lub od środy wieczorem) przechodzą na wysoko węglowodanową. Maraton Warszawski już za tydzień, a to oznacza dla wielu z nas wcinanie białka od najbliższego poniedziałku. Przypominam jaki jest cel takiej diety oraz podstawowe zasady stosowania.
Co to za metoda i jaki jest jej cel?
Metoda “ładowania węglowodanów” odnosi się i jest potencjalnie korzystna tylko na zawodach w sportach wytrzymałościowych, gdy wysiłek fizyczny trwa ponad 90 minut. Wcześniej mało prawdopodobne jest wyczerpanie glikogenu.
Celem metody jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad naturalne możliwości, a tym samym odsunięcie momentu zmęczenia spowodowane jego wyczerpaniem. Maratończyk stosując metodę, będzie w stanie pozyskać więcej energii z węglowodanów podczas biegu, biec dłużej i bardziej ekonomicznie. Moment gdy zaczyna brakować cukru, a organizm zaczyna ratować się tłuszczem, najczęściej oznacza spadek tempa, większe zmęczenie, a czasem nawet spotkanie ze ścianą. Energia z węglowodanów, to jedno z ważniejszych kryteriów by odnieść sukces na maratonie. Możesz być świetnie przygotowany, ale jak organizm dosięgnie dna energetycznego, po wyniku. Stąd węglowodany są tak ważne w diecie biegacza, a sposoby mające wspomóc efektywniejsze czerpanie energii z nich chętnie testowane przez ambitnych biegaczy.
Pierwotne zasady metody zakładają podział diety tydzień przed zawodami na dwie fazy trwające po trzy dni. Pierwsza faza polega na stosowaniu diety nisko węglowodanowej (nisko tłuszczowej oczywiście też). W drugiej fazie przechodzimy na dietę wysoko węglowodanową i zmniejszamy obciążenia treningowe. Zadaniem pierwszej fazy jest wyczerpanie zapasów glikogenu, które ma stymulować aktywność enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie glikogenu, a tym samym prowadzić do wytworzenia go później w nadmiarze. Druga faza, to ładowanie braków. Wypłukany organizm jest w stanie więcej zgromadzić glikogenu w mięśniach i wątrobie, a później więcej go przetworzyć w pożądaną energię podczas wysiłku.
Jako, że metoda jest dość radykalna: trzy dni bez węglowodanów to nie lada wyczyn dla sportowca, doczekała się szeregu badań i modyfikacji. Między innymi powstała teza, że podobne rezultaty uzyskamy stosując przez trzy pierwsze dni dietę umiarkowanie węglowodanową. Są też głosy, że można kompletnie pominąć fazę wyczerpania glikogenu i stosować dietę wysoko węglowodanową 3 dni przed zawodami, a efekty będą takie same.
Mnie osobiście przekonuje metoda z podziałem na dwie fazy, płukaniem i ładowaniem. W ten sposób przebiegłam trzy maratony (4:00, 3:30 i 3:10), czas na kolejny. Zwolennicy ładowania bez płukania, muszą pamiętać o tym, co się dzieje i w jakiej kolejności ze zjedzonymi przez nas węglowodanami. Węglowodany w niewielkim stopniu zużywane są od razu na bieżącą energię. Dalej zamieniane są na glikogen w wątrobie i glikogen w mięśniach, ale tylko pod warunkiem, że zapasy wcześniej zostały wyczerpane, np. podczas wysiłku fizycznego. Jeżeli zapasy glikogenu są nietknięte, cukier zostanie zamieniony na triglicerydy w wątrobie i triglicerydy w tkance tłuszczowej oraz cholesterol. Najprościej ujmując, zostanie odłożony w postaci tłuszczu, który będzie tylko spowalniał biegacza. A więc, trzy dni ładowania, gdy wcześniej nie wypłukaliśmy się ani przez wysiłek (przed maratonem zmniejszamy obciążenia) ani przez dietę, dla większości ładowaczy może oznaczać dodatkową tkankę tłuszczową, a nie glikogen. Zarówno do metody z podziałem na fazy jak i bez podziału, trzeba podchodzić ostrożnie i rozsądnie. 3 dni przejadana się węglowodanami może równie mocno nam zaszkodzić, co zbyt mocne wypłukanie. Warto wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie na podstawie własnej wagi i poziomu sportowego na węglowodany i na tej podstawie oprzeć swoje ładowanie. Jednak jeżeli ktoś nie potrafi konsekwentnie trzymać się założeń, lepiej by pozostał przy swoich tradycyjnych metodach odżywiania i przed kluczowym startem nie eksperymentował.
Jak metoda wygląda w praktyce?
Przez trzy dni ograniczam węglowodany: rezygnuję z większości owoców, porannych płatków, słodyczy, ryżu, makaronu, ziemniaków. Codziennie jem produkty wysokobiałkowe, które mają mi zastąpić wyrzucone węglowe kalorie.
Swoje posiłki opieram głównie na: chudym twarogu, jajkach, rybach, drobiu. W środę wieczorem robię ostatni mocniejszy trening na białku i po nim jem już kolację złożoną z węglowodanów.
Swoje posiłki opieram głównie na: chudym twarogu, jajkach, rybach, drobiu. W środę wieczorem robię ostatni mocniejszy trening na białku i po nim jem już kolację złożoną z węglowodanów.
Pozdrawiam!
PS Większość źródeł naukowych nie poleca eksperymentować z odstawianiem węglowodanów bezpośrednio przed ważnymi zawodami, na pierwszy raz lepiej wybrać np. półmaraton i sprawdzić jak organizm zareaguje.
Źródło: „Żywienie w sporcie” Anita Bean
