Jak biegać szybciej maraton?
Koniec z przerwami, wakacjami, obozami, czas wrócić na bloga i do cyklu: Jak biegać szybciej? A właściwie go zakończyć. Zrobimy to po królewsku, czyli maratonem. Z jednej strony plan maratoński jest prosty, z drugiej żaden inny dystans nie sprawia nam amatorom tylu problemów. Z czego to wynika? Moim zdaniem nie koniecznie ze złożoności treningu.
CZAS
Przechodząc do pierwszego punktu wielu z was oczekiwałoby jakiejś magicznej jednostki treningowej, a tu psikus. Zaczynamy od czasu, bo to czas, a dokładniej nasz staż treningowy będzie jedną z ważniejszych składowych sukcesu maratońskiego. Nie da się zostać dobrym maratończykiem w jeden sezon. Po prostu fizjologicznie jest to niemożliwe. Dystans maratoński wymaga od nas cech, których nie da się wytrenować w miesiąc, czy dwa. Ogólna wytrzymałość organizmu i mięśni, zdolność gromadzenia dużej ilości glikogenu, szybka regeneracja, lepsza ekonomika biegu, to tylko wierzchołek góry, którą powinniśmy zbudować chcąc przebiec maraton i stety, niestety zajmuje to sporo czasu. Dlatego planując maraton po roku nieregularnego biegania najczęściej spotykamy się ze ścianą. Optymistycznie, z tego samego powodu, biegając regularnie z każdym kolejnym sezonem będziemy notować coraz lepsze wyniki, często bez wielkiej filozofii treningowej. Sam poświęcony czas na regularne treningi długodystansowe da o wiele więcej, niż najbardziej wymyślny plan treningowy praktykowany przez 10 tygodni w roku. Polecam o tym pamiętać.
Taką bazą treningu maratońskiego, są 1) wybiegane przez nas ogólnie kilometry 2) długość cyklu treningowego pod konkretne zawody. 3) Objętość ogólna cyklu treningowego i danego treningu.
Punkt pierwszy jest raczej jasny. Wpadając w ramiona biegania w sposób naturalny biegamy coraz więcej, dalej, szybciej. Tak mija miesiąc, pół roku, rok, 3 lata, 5 lat… to co było dla nas wielkim wyzwaniem, staje się rozgrzewką lub wesołym wspomnieniem, a maratony chlebem powszednim. Gdy lubimy się z bieganiem szczerze, naturalnie i maratony będą nam szły lepiej, bo nie mamy problemu by poświęcać na treningi odpowiednią ilość czasu… a maraton lubi czas 😉
W drugim punkcie piszę o konkretnych przygotowaniach. O rozpisaniu planu treningowym pod zawody określone w czasie. Szybko rzecz ujmując, w roku powinniśmy planować maksymalnie dwa docelowe starty na dystansie maratońskim, do których przygotowania optymalnie będą trwały 4-5 miesięcy. Tyle z teorii. W praktyce trzeba brać pod uwagę ile wcześniej biegaliśmy, kiedy ostatnio robiliśmy roztrenowanie, co chcemy osiągnąć danym startem. Bywa i tak, że w 12 tygodni można przygotować się do maratonu, ale mając już za sobą dobrą bazę (której nie wliczyliśmy w cykl przygotowawczy). Natomiast jeżeli marzymy o poprawie życiówki z sezonu na sezon lub z roku na rok, warto przysiąść i potrenować całe 4-5 miesięcy typowo pod dany maraton. 3 miesiące dla większości z nas to za mało. Ja osobiście trenowałam po około 5 miesięcy przygotowując się do <3:10 i <3:00.
Trzeci ostatni punkt, dotyczy przebiegniętych kilometrów w danych przygotowaniach. Ogólnie, w miesiącu, tygodniu, na konkretnym treningu. Regularność to jedno, a odpowiednio długie kilometry to drugie. Jeżeli biegamy 3-4 razy w tygodniu, ale zawsze skracamy treningi trwające powyżej 90 minut lub 20 kilometrów, to na maratonie mimo naszej regularności będziemy mieli problem z osiągnięciem celu. Ile tych kilometrów dokładnie ma być, niestety każdy musi sam sobie wyliczyć (lub trener). Na tyle dużo by być wstanie poznać zmęczenie jakie będzie nam towarzyszyć w drugiej połowie dystansu maratońskiego i zaadaptować swoje mięśnie i umysł do wysiłku, ale na tyle mało byśmy nie czuli się przytłoczeni i przemęczeni, a w szufladce naszych możliwości zostało coś na przyszłe przygotowania. Ja do pierwszych maratonów biegałam coś w okolicach 50-60 km tygodniowo, przy 3:10 i 3:00 objętość tygodniowa wahała się między 70 a 90 km. Ze dwa tygodnie miałam z kilometrażem 100. Czy to są odpowiednie liczby dla każdego? Nie sądzę, ale gdzieś w tych granicach: 50-100 km warto szukać swoich szans.
Już chciałam kończyć o czasie, ale jeszcze krótko o długości samej jednostki. Pamiętajmy, że to treningi 90 minut i więcej dają najwięcej korzyści maratończykom. Nie chodzi o to by biegać je codziennie, ale są one niezbędne w każdym planie maratońskim, a więcej będzie poniżej.
CIERPLIWOŚĆ
Jeżeli przeczytaliście cały punkt pierwszy, jesteście na dobrej drodze. Cierpliwości Wam nie brakuje. Myśląc o przygotowaniach jak o pół roku wyjętym z życia, ciężko będzie się polubić i zrozumieć z maratonem. Natomiast jeżeli cierpliwie krok po kroku, dzień za dniem, będziecie realizować te nawet najbardziej żmudne, czy nielubiane jednostki treningowe, w końcu doczekacie naprawdę fajnej nagrody. Osiągnięty cel, sprawia, że ta długa droga nabiera sensu.
BIEGI SPOKOJNE
A teraz już konkretnie. Co biegać przygotowując się do maratonu? Procentowo najwięcej zajmować powinny biegi spokojne, czyli komfortowe, czyli w pierwszym zakresie. Jakby ich nie nazywać to one są łącznikami między akcentami, budują naszą wydolność aerobową i tworzą objętość treningową (o której wadze pisałam już w punkcie pierwszym). Wiele osób ma problem z ustaleniem w jakim tempie powinni biegać spokojnie. I tak część osób biega za wolno, a część za szybko. Biegając spokojnie powinniśmy czuć lekkie zmęczenie, natomiast nie powinniśmy mieć problemu z wypowiedzeniem całego zdania. Tego typu biegi powinny trwać przynajmniej 40 minut. Tego typu biegi powinny być też najważniejsze w pierwszych tygodniach przygotowań i prowadzić do możliwości wydłużania treningów. Ile w tygodniu i jak długie? Będzie zależało od ogólnej liczby treningów w tygodniu, okresu w przygotowaniach oraz naszych możliwości.
DŁUGIE BIEGI
W tym punkcie napiszę o biegach trwających od 90 do 150 minut (bo tyle plus minus powinny trwać nasze najdłuższe wybiegania by nie wydłużać procesów regeneracji, a tym samym minimalizować pozytywnego wpływu biegu na naszą formę). Nie będą to tylko weekendowe wybiegania, ale też dłuższe biegi, które powinny pojawiać się w tygodniu. Jest mnóstwo podejść treningowych na jakiej intensywności powinniśmy biegać biegi długie. Ja polecam mieszać. Nie zapominać o dłuższych biegach spokojnych, ale mieć świadomość jakim tempem chcemy pobiec maraton i wplatać to tempo w biegi długie, nie bać się drugiego zakresu, czy biegów tempem narastającym kończonych lekko nad progiem. Ja osobiście dużo biegałam i zalecam przeznaczać czasu biegów długich na drugi zakres i tempo maratońskie. W kluczowych przygotowaniach dobrze jest biegać jeden średni bieg w tygodniu i jeden długi (ponad dwie godziny) w weekend. W ten sposób nauczymy się gromadzić odpowiednie zapasy glikogenu w mięśniach, korzystać z zapasów tłuszczu, przyjmować żele, radzić sobie z pojawiającym zmęczeniem, które na pewno spotka nas i na maratonie, poprawimy ekonomikę biegu… Czas+ biegi spokojne+biegi długie= 85% sukcesu maratońskiego.
TEMPO MARATOŃSKIE
Na początku przygotowań może być nieco mgliste, ale przyjdzie taki moment, że będziecie musieli umieć sobie odpowiedzieć na pytanie, jakim tempem chcecie biec maraton. Powinniście to tempo znać i umieć „zaintonować” o każdej porze dnia i nocy. Osobiście w bieganiu tempa maratońskiego trzymam się podobnej zasady jak przy treningach tempowych. Zaczynam od krótkich odcinków aż przechodzę do treningu ciągłego. Z tym, że będą to dłuższe odcinki, z szybszą tendencją wzrostową. Załóżmy, że zaczynamy 6x 2 km; w pewnym momencie biegamy 3x 5 km ; aż przychodzi moment, że jesteśmy w stanie przebiec ciągiem 15-20 km. Niestety tu też nie podam uniwersalnej recepty ile u kogo wyjdzie, bo zależy to w dużej mierze od intensywności jaką jest dla nas to tempo. Jeżeli nasze tempo maratońskie mieści się w pierwszej strefie, to przebiegniemy tym tempem na treningu i 30 km. Dla większości regularnie trenujących mieści się ono między 75 a 88% i wtedy treningowo jest dużo ciężej pokonać dłuższy dystans. Jednym z moich ulubionych treningów jest robienie BNP, w którym core będzie stanowiło tempo maratońskie.
ODŻYWIANIE
Trenując do maratonu uczymy nasz organizm gromadzenia większych zapasów glikogenu i korzystania tego co mamy w tłuszczach, jednak mimo wszystko bieg maratoński trwa zbyt długo by móc go pokonać bez dodatkowego jedzenia i picia na trasie. Żele, woda, izotoniki, pamiętajmy o tym i w przygotowaniach i na trasie, Bez tego najlepszy plan nie doniesie nas do upragnionego celu.
GŁOWA
Głowa – na końcu, ale nie ostatnia. Silna psychika i wiara w siebie, które posiadamy, które zbudujemy w trakcie przygotowań, którymi będziemy posiłkować się na trasie w trudnych chwilach, potrafią więcej niż poprzednie punkty wszystkie razem wzięte. Niektórzy psychicznie z maratonem nie poradzą sobie nigdy, po prostu może są predysponowani do innych wysiłków? Większość jednak zbuduje głowę, pamiętając między innymi o tych sześciu punktach powyżej.
Rozpisałam się strasznie, a i tak zostawiłam bez słowa kilka spraw. Między innymi biegi progowe czy VO2max. Nie znaczy to, że są one zbędne. Dla kogoś kto, już te wszystkie punkty powyżej stosuje, na pewno przyniosą wiele pożytku. Ja w tym wpisie zajęłam się bazą, z której powinniśmy biegać lepiej maratony, nie jest to plan treningowy.
Mam nadzieję, że się podoba i że ktoś z korzyścią dla siebie doczytał do końca. Dajcie znać, będzie mi łatwiej i milej tworzyć kolejne posty.
