Słowo “ulubiony” może być lekkim nadużyciem w przypadku biegów z taką intensywnością, ale na pewno jest to jeden z ważniejszych środków w moich obecnych przygotowaniach. Tak jak przed ostatnim maratonem zaufałam BNP i drugiemu zakresowi, tak przed połówką oddaję się bieganiu progowemu.
Biegi progowe, są trudne, ale do zniesienia przez kilkanaście, nawet kilkadziesiąt minut treningu. Wymagają od nas zaangażowania na 86-90% tętna maksymalnego. Gdy biegniesz z taką intensywnością chcesz skończyć, bo nie jest zbyt miło, ale mimo wszystko dajesz radę dobiec planowany dystans, a po przerwie go powtórzyć 😉 Szaleństwo, ale w tym szaleństwie jest metoda!
Bieganie w tempie progowym ma na celu przede wszystkim nauczyć organizm usuwania kwasu mlekowego z krwi i utrzymania stężenia mleczanu na tyle znośnym poziomie by zawodnik był w stanie utrzymać wymagające tempo biegu przed dłuższy czas (na wysokim tętnie bez wzrostu stężenia mleczanu).
Dzięki takim biegom wzrasta nasza wytrzymałość tempowa i odporność wysiłkowa. Tego typu treningi są idealne w przygotowaniach do półmaratonu właśnie z takiego powodu – tempo progowe jest zbliżone swoją intensywnością do tempa na dystansie półmaratonu (oczywiście pamiętajmy o tym, że na treningach nie próbujemy przebiec całego dystansu zawodów w docelowym tempie).
Biegi progowe (często zwane tempowymi) mają to do siebie, że można je dowolnie modyfikować pod własne potrzeby i obciążenia treningowe. Można je wykonywać interwałowo lub jako bieg ciągły. Przerwa na regenerację też zależy od możliwości i zdolności zawodnika. Jednemu będzie służyła przerwa w truchcie, innemu w staniu, jeszcze inny zrobi przerwy w biegu ciągłym – kwestia odkrycia swoich/swojego zawodnika potrzeb. Najważniejsze wytyczne treningów progowych to intensywność i czas. 86-90% tętna maksymalnego – bardzo ciężko, czujesz, że ledwo dajesz radę, ale jesteś w stanie utrzymać to tempo nawet do 30 minut treningu.
Gdy czujesz, że dałbyś radę więcej, lepiej wydłużyć taki trening niż przyspieszyć. Z drugiej strony gdy czujesz, że 90% HR max to wysiłek, którego nie jesteś jeszcze wstanie znieść przez tak długi czas, lepiej zacząć wolniej – z czasem wytrenowany organizm będzie mógł więcej. W bieganiu amatorskim lepiej czasem oprzeć się na własnym samopoczuciu niż sztywno trzymać się ram tętna i nie dokończyć treningu – choć i tak może się zdarzyć, ale przynajmniej będziemy wiedzieli, że coś poszło nie tak…
Tego typu biegi realizuję raz w tygodniu. Zaczynałam od 2×3 km. Co tydzień delikatnie coś zmieniam w poszukiwaniu idealnej kombinacji. Obecnie najlepiej mi wchodzi:
-2×3 + 2×2 +4x200m, na przerwach w staniu. Dwusetki to taki mój deser, przerwy w truchcie. Oczywiście dochodzi do tego rozgrzewka i schłodzenie.
-3×3 na przerwach w biegu przez kilometr (większość robi 2 min), rozgrzewka + schłodzenie – na zdjęciu zrzut takiego właśnie treningu
-6 km ciągłego, rozgrzewka+schłodzenie
Tempo jest zależne od panujących warunków i poziomu mojego zmęczenia. Zimą nie zawsze jest łatwo, polecam wtedy bieżnię lub sugerować się tętnem a nie tempem. Dodam, że po sobie widzę poprawę z tygodnia na tydzień i już z utęsknieniem wypatruję przyszłotygodniowego progowego! 😉
Pozdrawiam!
* Główne źródło: Bieganie Metodą Danielsa, przykłady moich treningów są nieco zmodyfikowane
