Inne

Najczęstsze błędy w planach treningowych amatorów

DSC_0107

Nie lubimy słuchać o swoich błędach, przyznawać się do nich też nie, a ich powagę poznajemy dopiero po ciągnącej się kontuzji lub nieudanym starcie w zawodach. Och! Wtedy mamy pretensje do całego świata, tylko nie do siebie! Bo przecież, gdyby nie weekendowe wyjazdy do teściów, słabe buty, czy tani zegarek, na pewno byłaby życiówka! Wiem po sobie i otaczających mnie biegaczach, że tak często to wygląda. Nie jesteśmy idealni, ale czasem moglibyśmy nabrać trochę pokory i pochylić się nad swoim planem treningowym. Sprawdzić, czy nie kryją się tam najpopularniejsze błędy treningowe…

1 Niedostosowana objętość do obecnych możliwości fizycznych. Nie chcę pisać za dużo – choć fakt, najczęstszym błędem jest bieganie zbyt dużej ilości kilometrów, ale błąd działa w obie strony tak samo. Biegacze klepiący za dużo kilometrów tłumaczą fakt tym, że tak po prostu lubią – lubią dużo i nic nie poradzą…, a ci co biegają za mało… no cóż na starcie najczęściej liczą na szczęście. Jeżeli biegane przez Ciebie kilometry to czysta przyjemność, to mogą zostać, natomiast jeżeli kryje się za nimi konkretny cel, warto przyjrzeć się tej objętości, bo jest ona kluczowa, ale musi być dopasowywana bardzo indywidualnie i zwiększana/zmniejszana ostrożnie. Najbezpieczniejsza jest zasada +10% co trzy tygodnie (Metoda Danielsa), a za stan wyjściowy możemy przyjąć moment, gdy bez problemu biegamy 40-50 km tygodniowo. Do kiedy zwiększać i po co, na to pytanie musi odpowiedzieć każdy sobie sam lub zapytać trenera 🙂

2 Treningowy zastój/monotonia. Do każdego treningu nasz organizm prędzej, czy później się przyzwyczaja, a tym samym trening przestaje być efektywny. Dlatego trzeba na bieżąco monitorować postępy, wpływ konkretnych elementów treningowych na organizm i zmieniać ich formę, żonglować kolejnością akcentów, ilością, intensywnością. Bieganie interwałów tej samej długości, intensywności i ilości przez cały sezon przygotowawczy jest bez sensu, podobnie jak stosowanie tego samego planu treningowego przez kilka sezonów. Nogi trzeba pobudzać ciągle na nowo i zaskakiwać, by nie popadły w marazm. Jeżeli masz problem ze zrobieniem życiówki po raz enty, pomyśl nad konkretnymi zmianami w swoim planie. Plan jest po to, żeby go aktualizować i poprawiać. Ja osobiście raz w miesiącu przyglądam się swojemu i decyduję co mi służy, a co nie, czego kompletnie się nie trzymam, a z czym warto poeksperymentować. Oczywiście są podstawy, które wyznaczając na początku sezonu zostają już do końca, ale zawsze je lekko po drodze modyfikuję – naprawdę polecam tego typu podejście.

3 Za szybkie bieganie biegów regeneracyjnych lub nie bieganie ich w ogóle. Z tym punktem wyprzedził mnie pewien bloger, stąd nie będę się rozpisywać. Odsyłam do Bartka (tu-klik) i dodam tylko, że tego typu biegi mają nam pomóc przede wszystkim w zrobieniu bazy, potrzebnej ilości kilometrów i przyspieszeniu regeneracji po ciężkich treningach. Na takich biegach nie musimy się spieszyć, z reguły już samo wyjście jest wielkim wyczynem (w moim przypadku bardzo wielkim), ani liczyć, dla zawodników mojego pokroju taki bieg powinien trwać od 30 do 60 minut. Nie trzeba go specjalnie umieszczać w planie, po prostu zawsze gdy mamy wolne lub jesteśmy po ciężkim dniu – warto iść sobie potruchtać – ot tak w ramach relaksu 🙂

4 Źle rozłożona koncentracja na poszczególnych elementach treningowych. Dziwnie to brzmi, ale już tłumaczę co autor ma na myśli. Ułożenie dobrego planu można streścić właściwie do tego punktu: umiejętnego dobrania i realizowania poszczególnych środków treningowych. W zależności od predyspozycji, wyznaczonego celu i możliwości zawodnika, ilość i jakość tych elementów będą się od siebie różniły. Co więcej, fakt, że jednemu świetnie idą interwały w poniedziałki, wcale nie oznacza, że cały klub będzie odnosił podobne korzyści robiąc szybkość tego samego dnia. Druga sprawa: ile, czego i kiedy. Niektórym ciężko w to uwierzyć, ale w drodze na maraton (gdy niespecjalnie nam zależy na startach na krótszych dystansach), naprawdę interwały nie są niezbędne, wrzucenie zamiast nich dodatkowego biegu ciągłego w drugim zakresie, powinno przynieść więcej korzyści. Kolejna kwestia to właśnie ta koncentracja na poszczególnych środkach. Różne treningi: podbiegi, długie, krótkie odcinki, biegi ciągłe, tempo narastające – mają przynieść różne korzyści.W zależności od dystansu jedne są bardziej pożądane inne mniej (przykład interwałów),  zaniedbując np. podbiegi, zaniedbujemy swoją siłę biegową, nie robiąc tempówek nie ćwiczymy naszej wytrzymałości tempowej, czego możemy żałować na ostatnich kilometrach półmaratonu. Przypisując akcenty do konkretnych dni tygodnia trzeba także brać pod uwagę czas potrzebny na regenerację po konkretnym środku i nasze życie prywatne (bo w końcu o amatorach mówimy). Trudniejsze elementy jak wytrzymałość tempowa i szybkość warto wrzucać na początku tygodnia, a taką siłę i wytrzymałość zostawić sobie na koniec, gdy jesteśmy już tak dorżnięci, że biegając odcinki nie bylibyśmy w stanie wejść na odpowiednio wysoką intensywność.

5 Zbyt duża ilość startów w drodze do głównego celu. Stale rosnąca liczba zawodów biegowych jest bardzo kusząca, ale równocześnie zgubna dla chyżego biegacza (przed startem docelowym). Każde zawody, nawet te biegane “treningowo”, kosztują nasz organizm masę wysiłku fizycznego jak i psychicznego. Zawody to stres dla naszego ciała i głowy, nie zawsze go widać, ale zawsze gdzieś on jest. Po takich zawodach potrzebujemy więcej czasu na regenerację niż po zwykłym treningu, a to w jakiś sposób rozwala nasz plan. Zwiększone jest także ryzyko złapania kontuzji, a takiego ryzyka, jak ognia lepiej unikać w ostatnich tygodniach przygotowania. Trenując pod konkretne zawody najlepiej jest pobiec jeden, dwa biegi w odstępach 4 tygodniowych, przed, by dla świętego spokoju przetestować swoją formę, a dopiero po starcie docelowym sobie szaleć na innych biegach i nie szukać głupich wymówek gdy nam nie pójdzie! Mam wrażenie, że duża ilość startów jest dobrym wytłumaczeniem w razie nie powodzenia, nie wiem czemu. Moim zdaniem trochę takie podejście zalatuje szukaniem wyjścia awaryjnego z pomieszczenia, do którego jeszcze się nie weszło…

W unikaniu i umiejętnym eliminowaniu tego typu błędów niezbędna jest właściwa obserwacja organizmu, indywidualne podejście, a czasem niestety potrzeba poddania się krytyce, ale nie martwcie się! Ten wpis wcale nie miał na celu zestresowania Was przed wiosennymi startami, po prostu jakoś tak mnie naszło – będziecie mieli do czego zajrzeć w razie niepowodzenia 😛

Pozdrawiam!

Share: