Ćwiczenia z taśmami (thera band) dla biegaczy
Z akcesoriami do ćwiczeń często jest tak, że ich używanie kończy się na kupieniu i włożeniu do szafy, a w najlepszym razie używaniu od wielkiego święta i to w sposób często dla nas kompletnie bezsensowny. Jak macie inaczej, to podziwiam 🙂 W moim przypadku tak właśnie bywa, dlatego jak już inwestuję w jakiś sprzęt, to staram się ogarnąć na nim przynajmniej 3-4 fajne i pożyteczne z punktu widzenia biegacza ćwiczenia i robić je regularnie. Ćwiczenia stabilizacyjne z piłką były : tu i tu, polecam szczególnie tym, co dopytują mnie o brzuch. Dziś przyszła pora na ostatnio popularne taśmy i zrobimy z nimi 3 proste ćwiczenia na bardzo! ważne mięśnie.
Mięśniem pośladkowym średnim biegacze zaczynają interesować się zazwyczaj dopiero po kontuzji, a jego słabość niestety ma związek z bardzo wieloma dolegliwościami. Pośladkowy średni jest przede wszystkim odwodzicielem i stabilizatorem podczas lądowania, wszystkie osoby, którym ucieka kolano, boli kręgosłup, borykają się z pasmem biodrowo-piszczelowym, powinny pomyśleć o wzmocnieniu właśnie tego mięśnia.
1. Złożoną na pół gumę (twardość zależy od naszego wyćwiczenia) zawiązujemy nieco powyżej kolan i na lekko ugiętych nogach, odwodzimy jedną nogę (20 powtórzeń każda, 3-4 serie, 1-2 minuty przerwy). Odwodzona noga wraca na ziemię dopiero po zakończonej serii.
Ćwiczenie dobrze jest robić przed lustrem by pilnować kolan. Ważna jest dokładność, technika i trzymanie równowagi. Lepiej zrobić wolniej i niżej, niż machać nogą jak wariat. Jeżeli ręce są pomocne można nimi balansować, póki nie nabierzemy wprawy.
2. Spacer kraba. Z zawiązaną nad kolanami gumą, na ugiętych lekko nogach, spacerujemy bokiem, 20 razy na każdą nogę.
Wybaczcie jakość – szybka akcja z telefonem – mam nadzieję, że widać przynajmniej istotę ćwiczenia 🙂
Jeżeli po tych dwóch ćwiczeniach, nie bolą Was pośladki – jesteście naprawdę super mocnymi biegaczami!
Ostatnie ćwiczenie, które dziś chcę pokazać, wzmacnia mięśnie piszczelowe przednie – w codziennym treningu mało kto o nich pamięta, wydają się małe i nieistotne, a jednak, problemy z piszczelami skądś się biorą. Przywiązujemy do czegoś stabilnego gumę (w domu np. część grzejnika), zakładamy gumę na stopę tak, by nie spadała i przyciągamy stopę do siebie, napinając przy tym mięśnie. Wytrzymujemy 3 sekundy, rozluźniamy i tak 20 razy każda noga w 3-4 seriach.
Pozdrawiam!
