Kontynuujemy nasz cykl o szybkim bieganiu. Po ogólnych zasadach i wpisie o treningu na 10 km, przyszedł czas na kolejny etap – dystans półmaratonu. Ciekawy dystans, jak to mówią taki nie za długi, nie za krótki. Wbrew pozorom biega się go dość ciężko, a wyniki są nieadekwatne do włożonego wysiłku podczas treningów. Jak trenować by poprawić się na dystansie półmaratonu? Konkretne triki i propozycje poniżej, jedziemy!

Półmaratony są bardzo popularne. Sama swój pierwszy uliczny start zaliczyłam właśnie na dystansie półmaratonu. Jest to dobry dystans dla tych, co nie czują się na siłach by wziąć udział w maratonie, tych co chcą spróbować czegoś dłuższego lub tych co akurat przygotowują się do maratonu. O czym warto pamiętać w treningu (poza tym, co w pierwszym wpisie) by wynik na mecie był satysfakcjonujący? 

• Treningi na progu przemian tlenowych

Absolutną podstawą jakościowych treningów pod półmaraton powinny być treningi bieganie w okolicach naszego progu mleczanowego. Ponieważ sam wysiłek na zawodach w przypadku większości z nas będzie przebiegał właśnie w okolicy tej intensywności. Treningi progowe mają przede wszystkim nas przygotować do tak intensywnego i długiego wysiłku na zawodach, jednocześnie pomagając nam przesuwać granice tego progu tak byśmy biegali coraz szybciej, utrzymując podobny poziom zakwaszenia. O treningach na progu pisałam już sporo przy okazji przygotowań na 10 km. Z tamtego wpisu wiecie już gdzie mniej więcej leży Wasz próg, czy bliżej zawodów na 10, 15, czy 21 km. Konfiguracje mogą być bardzo podobne jak przy treningu pod 10 km. Kiedy widać, że ktoś ma ten próg dość wysoki? Na pewno relacje tempo/tętno/dystans są w stanie nam sporo powiedzieć. Im lepiej wytrenowana osoba tym ten próg jest bliżej VO2max. Dla przykładu, ja w swoich najlepszych czasach, byłam w stanie pobiec półmaraton ze średnim tętnem 189 (od początku 182-184), przy VO2max 198-200. 

Jeżeli marzymy o poprawie na dystansie półmaratonu musimy treningi progowe traktować priorytetowo i nie bać się ich wydłużać z kolejnymi tygodniami przygotowań. Jedyna różnica w przygotowaniach między do 10 km a do 21 km powinna być taka by w odpowiednim czasie położyć jeszcze większy nacisk na dłuższe odcinki (20-40 minut). 

Biegamy oczywiście raz w tygodniu. 

• Biegi tempem narastającym 

Jednostka dobra przy każdym dystansie. Również pod dystans można idealnie modyfikować jej długość. Jeżeli przygotowujemy się do połówki BNP powinny być dłuższe niż 10 km. Można je potraktować jako niedzielne wybiegania, wtedy trwają one dłużej ale są mniej intensywne niż np. biegi progowe. Najprostszy przykład 15-20 km : 30-50% I zakres+ 30%-50 II zakres + 20% próg. BNP można też zrobić zamiast czystego treningu progowego: 10 km – 20% I zakres + 60% próg+ 20% VO2max.  Oczywiście pamiętajcie, że sposób łączenia i układania tego typu treningów macie masę. Ważne by się u Was sprawdzały i wpisywały w resztę planu. Polecam raz na 1-2 tygodnie.

• Wybiegania

Półmaraton łączy świat treningowy dychy z maratonem. I tak jak pod dychę nie potrzebowaliśmy zbyt dużego zaplecza kilometrów, tak pod połówkę trzeba już umieć przebierać nogami dłużej. Wybiegania mają nas głównie nauczyć biegać dłużej oraz czerpania energii z naszych ukrytych pokładów glikogenu. Do połówki wystarczą nam biegi na dystansie 15-20 km, biegane na koniec tygodnia. W takich klasycznych wybieganiach, najważniejsze o czym powinniśmy pamiętać to zachowanie umiaru i przebywanie w I strefie. Jeżeli jesteśmy gotowi na więcej, czyli powiedzmy mamy za sobą kilka solidnych tygodni i na dystansach 15-20 czujemy się komfortowo, nie ma dryfu tętna, możemy pokombinować i od czasu do czasu wpleść sobie drugi zakres czy dłuższe BNP.

• Szybkość 

Odsyłam do poprzedniego wpisu. Tam macie przykłady treningów. Nie są to treningi najważniejsze, ale warto je od czasu do czasu robić. Ja osobiście przy półmaratonie lubię sobie łączyć próg z VO2max, uważam, że świetnie takie treningi sprawdzają się właśnie w przygotowaniach do połówki.

• Siła

Nie pisałam o niej za wiele w poprzednich wpisach. Wspomniałam, że jest fajnym wypełnieniem gdy potrzebujemy lżejszego akcentu. Idealnie też się wpisze w treningi osób, które mają okropne problem z tym elementem (m.in. mocno słabną na podbiegach, pod wiatr, mają DOMSy po wykrokach i przysiadach). Siłę rozumiemy głównie poprzez trening na podbiegach oraz ćwiczenia skipów, marszy dynamicznych, wieloskoków. Możemy poświęcić jeden dzień w tygodniu na taki trening lub 1-2 razy w tygodniu robić tego typu ćwiczenia jako uzupełnienie treningu (najlepiej rozbiegania) w ramach rozgrzewki lub na zakończenie. Tu trzeba znać przynajmniej podstawy techniki wykonywania tego typu ćwiczeń.

Ostatnie punkty o błędach i sprzęcie mogłabym przepisać z poprzedniego wpisu. Jak ktoś nie pamięta, śmiało zachęcam do powrotu i nie przedłużam. Życzę udanego trenowania do połówki!