Treningi VO2max – podstawowe informacje i mała deklaracja
Przy okazji wpisu o treningach do maratonu, wspomniałam o treningach w tempie VO2max i z przykrością wtedy odnotowałam fakt, że nigdy nie pisałam bliżej o tej jednostce treningowej! Przyczyna była oczywista, mało robię takich treningów, to mało o nich wspominam. W zimowych przygotowaniach postaram się to zmienić, inaczej do 30tki nie uporam się z barierą 40 minut na dychę. Bieganie tempem w granicach VO2max wprowadzam na dobre i do treningów i na bloga. Nie chcę pisać pracy naukowej na ten temat, ale po krótce i językiem, który każdy biegacz zrozumie, napisać tak, by zachęcić Was do zmian, ewentualnie utwierdzić w słuszności wyboru lub rozwiać ewentualne wątpliwości.
VO2max, inaczej pułap tlenowy, jest wskaźnikiem indywidualnej wydolności organizmu i oznacza maksymalną ilość tlenu jaką organizm jest w stanie wykorzystać w trakcie ćwiczeń. Im wyższe VO2max tym większe możliwości i większy potencjał danej osoby w sportach wytrzymałościowych. Rachunek jest prosty: więcej transportowanego tlenu do mięśni = więcej pozyskanej z nich energii. Swoje VO2 max możemy poznać wykonując specjalistyczne badania wydolnościowe, nie jest to jednak konieczne i z powodzeniem możemy trenować nie znając swojego VO2max lub plus minus wyliczyć je za pomocą kalkulatorów (dostępnych np. w książkach Danielsa). Osobiście nie sugerowałabym się, szczególnie na początku biegowej drogi, gdy nasze możliwości nie są zbyt duże i zwyczajnie, fizycznie nie jesteśmy w stanie dać z siebie maksimum na takich badaniach, czy pierwszych zawodach biegowych. Lepiej skupić się na treningu i poprawianiu możliwości, a gdy już stwierdzimy, że wszystkie bodźce zostały przez nas wykorzystane, wtedy można zacząć kombinować.
Czy poziom VO2max jest stały? Jest indywidualny, zależy od wieku, płci, kondycji fizycznej i uwarunkowań fizycznych, generalnie nie zmienimy treningiem jego wartości, treningiem możemy nauczyć się lepiej wykorzystywać swój VO2max.
Trening VO2 max, to trening szybkościowy. Dla każdego, kto chce poprawić swoją szybkość. Dla każdego, kto czuje, że jego wyniki na dystansach 5-10 km nie są satysfakcjonujące. Dla każdego kto ma słabe przełożenie tempa z dłuższych dystansów na krótsze, czyli jeżeli twoje tempo z zawodów na dystansie półmaratonu jest praktycznie identyczne z tempem na 10 km, bardzo możliwe, że brakuje właśnie tej szybkości i umiejętności korzystania z potencjału swojego pułapu tlenowego. Trening VO2max jest w takich przypadkach idealną pomocą.
Trening VO2max to trening interwałowy. Jeden odcinek biegany tempem VO2 max klasycznie powinien trwać od 2 do 6 minut. Liczba powtórzeń i czas przerwy zależy od wielu czynników, cyklu treningowego i zaawansowania. Najłatwiej jest zacząć zabawę z interwałami od krótszych odcinków i mniejszej liczby powtórzeń i z czasem to wydłużać, tak by suma wynosiła od 4 do 8 km.
Co to jest tempo VO2max? Jest to tempo, które jesteś w stanie osiągnąć na 93-95% wartości swojego tętna maksymalnego, czyli tempo nieco szybsze od tego z zawodów na 5 km, lub jeszcze inaczej, tempo, przy którym myślisz, że umierasz już po pierwszych 100 m, ale jesteś w stanie wytrwać w tej agonii cały odcinek do końca, odpocząć i zrobić kolejny po przerwie. Wymaga to wprawy, ale naprawdę warto poćwiczyć i nie zrażać się mimo niepowodzeń.
Kiedy i jak robić treningi VO2max? Na wypoczętych nogach, nie częściej niż raz w tygodniu. Ważne jest by odcinki powtarzać w tym samym tempie, nie dać się ponieść adrenalinie na początku, a równo, na równych przerwach, konsekwentnie zrobić swoje do końca, ewentualnie dodać powtórzenia lub zrobić ostatnie szybciej. Warto robić zawsze tego samego dnia tygodnia, o zbliżonej porze, na podobnym wypoczęciu, wtedy wyraźnie będziemy widzieli, czy treningi przynoszą efekty, czy nie. Warto pamiętać, że jest to typ treningu, który długo się regeneruje.
Odpowiednio wykonywane treningi VO2max mają pomóc wykorzystać potencjał, który drzemie w twoim VO2 max. Stymulacja maksymalnej wytrzymałości tlenowej, to nie tylko nauka lepszego wykorzystywania pułapu tlenowego, ale także świetne przygotowanie psychicznie do zawodów na krótszych dystansach.
Fakt, że nie lubię biegać na 5-10 km i nie jestem najlepsza na tych dystansach, to niestety wina braku treningów VO2max. Oficjalnie obiecuję poprawę i deklaruję! Wyjściową dychę biegnę już 11 listopada, nie spodziewam się po niej zbyt wiele, ale będzie świetnym punktem odniesienia do kolejnych zawodów na tym dystansie, które zaplanowane mam na początek stycznia. Jak nie wierzycie teoriom, poczekajcie do stycznia, poświęcę się w imię nauki! 11 listopada – 9 stycznia – ile w tym czasie ugram na dychę? Może jakieś zakłady?
Pozdrawiam!
Every licensed casino provides tools for controlling play, though they sit in account settings rather than on promotional pages. Deposit limits, session reminders and self exclusion exist because gambling carries real risk, and using them early is considerably easier than repairing problems later.
Setting Limits Before You Need Them
The delay on raising a limit exists precisely because decisions made mid session are rarely good ones. Players checking what an operator offers can Richard Casino Online and see the available controls in advance. Free confidential support is available independently of any casino in most countries, and it does not require a crisis to contact.
| Control | When to Set It |
|---|---|
| Deposit cap | At registration |
| Session reminder | Before the first session |
- Turn on session reminders from the first day
- Keep gambling money separate from everyday funds
Treated as paid entertainment with a fixed budget, gambling stays manageable for most people. The warning signs are well documented: chasing losses, borrowing to play, or concealing how much time it takes. Support services are free, confidential and worth contacting early rather than late. Eighteen plus only.
