Wpis o rozgrzewce, był moim pierwszym wpisem na otwarcie bloga. Tyle lat minęło, ruszyłam temat delikatnie jeszcze raz i tyle. A przecież rozgrzewka jest bardzo ważna i wielu z Was ciągle ma wątpliwości jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Poza tym, ilu z Was jest tutaj od początku? Czas przypomnieć o co chodzi z rozgrzewką przed bieganiem.

Po co?

Rozgrzewka ma przygotować nasze ciało i głowę do głównego wysiłku. Prewencyjnie – zapobiegać kontuzjom oraz bezpośrednio sprawić byśmy na treningu/zawodach mogli dać z siebie więcej.

Co robić na rozgrzewce?

Rozgrzewka powinna być dopasowana do specyfiki wysiłku, który nas czeka, a więc w naszym przypadku do biegania. Stąd koncentrujemy się głównie na dolnych partiach (nogi, biodra), a trochę mniejszy nacisk kładziemy na górne partie (nie zapominamy jednak zupełnie o ramionach i odcinku piersiowym kręgosłupa).

Podczas rozgrzewki powinniście czuć, że faktycznie rozgrzewacie konkretne partie mięśniowe. Dla przykładu, nie machać rękami byle wymachać 10 powtórzeń, tylko naprawdę poczuć ciepełko w obręczy barkowej. 

Z drugiej strony, rozgrzewka to przygotowanie do głównego wysiłku, a więc nie może być na tyle ciężka, byście musieli po niej odpoczywać, zanim ruszycie na trening właściwy. 

Z czego powinna składać się tradycyjna rozgrzewka biegowa? 

Nie ma w tym nic skomplikowanego. Kilka minut truchtu: 10-15 minut wystarczy. Do tego trochę rozciągania dynamicznego: wymachy nóg i rąk, krążenia, wykroki, skłony. Można dodać kilka ćwiczeń na mobilność bioder i kręgosłupa i właściwie jesteśmy gotowi. Każdy z nas ma też własne ograniczenia, a może dolegliwości po konkretnej kontuzji? Wtedy warto pochylić się mocniej nad daną partią. U jednych to będą plecy, u innych pośladki. Po rozgrzewce mamy czuć się gotowi i luźni by zacząć główną robotę. Co ważne, nie róbcie ćwiczeń, po których czujecie duże zmęczenie i ciężkie nogi. Zostawcie je sobie na oddzielny trening, np. takie burpees. 

A czas trwania?

Zakłada się, że rozgrzewka nie powinna być dłuższa od treningu właściwego (piszę o biegach długich). Oczywiście im mocniejszy bieg nas czeka, tym powinna być dokładniejsza i dłuższa, ale nie przesadzajmy. 15-20 minut truchtu z ćwiczeniami powinno wystarczyć w standardowych warunkach. Poniżej trochę rozwinę te niestandardowe.

Rozgrzewka a konkretny trening:

Rozbieganie/bieg spokojny

Bieg, który zaczynamy komfortowym tempem, podobnym jak przy rozgrzewce i podobnym kończymy, właściwie nie wymaga od nas specjalnego przygotowania. Stąd większość z nas nie robi dodatkowych ćwiczeń rozgrzewających przed biegami spokojnymi (takimi w tempie konwersacyjnym). Owszem można robić i będzie to dobra praktyka, szczególnie u osób, które udają się na bieg bezpośrednio po pracy, czy wstaniu z łóżka i czują, że nasze ciało jest zesztywniałe. Natomiast ja nie ukrywam, że nie robię rozgrzewki przed takim biegiem i nie wymagam jej od zawodników.

Mocny bieg ciągły

Taki bieg zdecydowanie trzeba poprzedzić kilkoma minutami/ kilometrami luźniejszego biegania, dać szansę ciału się rozgrzać przed wrzuceniem drugiego biegu. Po części luźniejszej można zacząć tę mocniejszą, a można też się zatrzymać i wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń dogrzewających. Tu już wybór będzie zależał od tego jak wymagające tempo nas czeka, jak się czuje nasze ciało i jaka temperatura panuje na zewnątrz (żebyśmy nie zafundowali sobie wychłodzenia zamiast rozgrzewki). Ja rekomenduję kilka porządnych wymachów, skłonów i krążenie stawów.

Interwały

Jest to typ treningu przed którym polecam robić zawsze rozgrzewkę składającą się i z truchtu i z ćwiczeń. Czeka nas ciężki trening interwałowy, rwana praca, choć krótka, to na tempie bardzo wymagającym. Tu rozgrzewka jest ważna i dla naszego bezpieczeństwa, i samopoczucia i jakości treningu (bez przygotowania odpowiedniego nie wejdziemy na wysoką intensywność). Tu poza truchtem i ćwiczeniami dogrzewającymi (wybrać sobie z 5), świetnie się sprawdzą dodatkowo marsze dynamiczne, różne skipy oraz na koniec 3-4 przebieżki biegane na pobudzenie nogi, ale nie na maksa.

Zawody

Rozgrzewka przed zawodami zawsze zależy od tego jakie zawody nas czekają. Gdy czeka mnie maraton, nie nabijam na rozgrzewce za dużo kilometrów. Potruchtam sobie z 5 minut i robię wymachy oraz krążenia, to mi zazwyczaj wystarcza. Z kolei im krótszy dystans, tym rozgrzewka jest bardziej złożona – podobnie jak przy treningach. Jak czeka mnie wymagające tempo na 5 km, trucht kończę przebieżkami i marszami dynamicznymi, koncentruję się na dogrzaniu każdego stawu by po strzale startera nie zamulać, tylko od razu wejść na zadaną intensywność.

Trening grupowy

Tu napiszę z perspektywy mojej, bo wiem, że niekażdy musi tak robić. Zazwyczaj na treningach grupowych zarówno ja, jak i Bartek wyłamujemy się ze schematu krótkiej rozgrzewki i robimy ją nieco dłuższą. Jest więcej wspólnego truchtania, więcej ćwiczeń, a wszystko po to by uczestnicy jak najwięcej wynieśli z takiego treningu do domu. Zapamiętali te ćwiczenia, które im podpasowały i wykonywali je regularnie w swoich, już krótszych rozgrzewkach. 

Tyle o rozgrzewce, mam nadzieję, że w jakiś sposób ten wpis jest pomocny 🙂