Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /home/runthewo/domains/runtheworld.pl/public_html/wp-content/plugins/admin-builder/inc/abMeta.php on line 119

Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /home/runthewo/domains/runtheworld.pl/public_html/wp-content/plugins/admin-builder/inc/abMeta.php on line 162
Proste zasady by zacząć biegać szybciej - Run The World
trening

Proste zasady by zacząć biegać szybciej

Dziś bardzo krótko i konkretnie, temat, który spędza sen z powiek wielu biegaczom. Jak biegać szybciej? Czy do tego potrzebne są specjalne geny? Dobry trener? A może zawodnicza przeszłość? Niekoniecznie. Każdy z nas ma szansę biegać szybciej… na swoim poziomie. To chyba w miarę logiczne, traktując sport hobbistycznie, ciężko dogonić Kenijczyków ścigających się od dzieciaka, ale nie powiedziane jest, że nie możemy pokonywać kolejnych swoich barier, czerpiąc przy okazji z tego sporo przyjemności. Codziennie jako amatorzy przesuwamy linię naszych możliwości. Od czego zacząć by przesunąć swoje granice? Co zrobić by biegać szybciej?

  1. Regularna i cierpliwa praca. Prawda jest taka, że nic nie zastąpi regularnego treningu. Nic. Żadne gadżety, treningowe tricki i najbardziej płaskie trasy świata. Regularny trening i ogrom cierpliwości  to baza niezależnie do jakiego dystansu się przygotowujemy. Co to znaczy regularny trening w bieganiu? Optymalnie 3-4 treningi w tygodniu w okresie 4-6 miesięcy. Po takim czasie można spodziewać się fajnych efektów. Nie po tygodniu i nie po 3 miesiącach naszpikowanych dniami wolnymi. Oczywiście gdy zaczynamy biegać będziemy widzieć efekty i po miesiącu, maraton możemy dobrze pobiec po 3 miesiącach przygotowań, ale im dłuższa nasza przygoda z bieganiem i bardziej regularnie spotkania, tym lepiej. Z czasem możemy dodać dni treningowych, ale póki idziemy do przodu bazując na 3-4, nie dodawajmy. Wyjedzmy wszystko z tej szufladki, a dopiero później otwierajmy kolejną.
  2. Różnorodność. Każdy trening robimy po coś i dobrze by było gdybyśmy wiedzieli po co. Podstawą będą treningi w pierwszym zakresie poprawiające nasza wydolność. Przyjdzie czas, że przestaniemy przesuwać się do przodu robiąc tylko rozbiegania w pierwszym zakresie, wtedy najlepiej zamienić 1-2 zwykłe rozbiegania ja treningi bardziej jakościowe. Na początek niech to będą zabawy biegowe, podbiegi, przebieżki po zakończonym treningu, a dalej drugi zakres, biegi tempem narastającym, odcinki na intensywności VO2max i progowej. Najprościej wrzucić sobie na 4-5 treningów w tygodniu 2 akcenty, w przypadku 3-4 , 1-2; Osoby bardziej zaawansowane mogą pokusić się o jeszcze jeden mniej obciążający, czyli np krótka zabawa biegowa.
  3. Biegi spokojne biegać spokojnie. Zmora ambitnych biegaczy. Za szybkie rozbiegania nie wnoszą zbyt wiele do treningu. Jest to czas na regenerację, na pracę czysto tlenową, odpoczynek dla naszych stawów i mięśni. Łatwo rozpoznać kiedy robimy za szybkie rozbiegania, jak nie po tętnie i samopoczuciu, to polecam porównać z z tempami z różnych innych treningów i zawodów. Jeżeli nasze tempo rozbiegań jest bliskie półmaratońskiego, albo nie jesteśmy w stanie pobiec odcinków 3-4 kilometrowych przynajmniej 20-30 sekund szybciej od rozbiegania, to znaczy, że albo musimy wystartować gdzieś i powalczyć o nową życiówkę, albo rozbiegania biegamy już na granicy naszych możliwości i poza tym, że męczymy się bardziej nie osiągamy nic więcej. Dużo rozsądniej jest biegać rozbiegania wolniej, a akcenty szybciej.
  4. Praca nad sprawnością ogólną. Poza bieganiem bardzo ważny jest trening uzupełniający, rozciąganie, rolowanie. Wiem, że to bardzo mało, ale przynajmniej ten raz w tygodniu poświęcać trzeba na to, co w naszym przypadku wymaga największej poprawy. Niestabilne kolana, słabe mięśnie korpusu, słabe zakresy, nieumiejętność dynamicznego wybicia, to tylko top problemów biegających amatorów, top który odpowiednio korygowany potrafi dalej nas przesunąć biegowo od kolejnych kilometrów.
  5. Regeneracja. Więcej nie znaczy lepiej. Gdy zrobimy za dużo jak na swoje obecne możliwości, przypłacimy to przemęczeniem i oblaniem testu – zawodów. Jeżeli biegamy zawody praktycznie jak treningi, to najczęściej znaczy, że po prostu treningi mamy za mocne. Jak najbardziej musimy czuć zmęczenie po niektórych jednostkach, czy tygodniach, ale trzeba uważać by nie dopuścić do długotrwałego zmęczenia, a dalej przetrenowania. Nasze tętno spoczynkowe (zbyt niskie lub zbyt wysokie), tętno z zawodów, samopoczucie, problemy ze snem, waga, cera, to wszystko pokazuje nam czy nie jesteśmy przemęczeni.
  6. Dieta. Odpowiednia waga i skład ciała, na równi z odpowiednim treningiem wpływają na końcowy wynik. Sam temat diety nadaje się na oddzielny wpis, dlatego tu krótko: najważniejsze by dieta była dobrze zbalansowana i dopasowana do naszych potrzeb i celów.
  7. Nie bać się ścigać. Udział w zawodach, bieganie w grupach, pozwalają sięgnąć swoich najgłębszych rezerw. Trzeba brać w tym udział i próbować się otwierać na nieznane nam do tej pory zmęczenie. Ryzykować, nie bać się i wyznaczać kolejne granice swoich możliwości. Czasem przegramy, czasem wygramy, najważniejsze to nigdy się nie poddawać i dalej próbować.
  8. Diagnostyka. Regularne badania krwi (nic tak nie psuje naszych planów jak chociażby niskie żelazko), serca, badania wydolnościowe. Nie tylko w trosce o naszą szybkość, ale przede wszystkim zdrowie.

Taką złotą ósemeczką dzisiaj zakończymy, a następnym razem pogadamy – jak biegać szybciej na konkretnych dystansach.

Share: