Ostatni wpis o prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się biegowym progresem był początkiem do cyklu wpisów, który chce stworzyć. Mają to być dość proste porady, bez wchodzenia w wyjątkowe przypadki, czy indywidualne podejścia trenerskie. Wpisy mają pomóc szczególnie tym, którzy nie wiedzą od czego zacząć i co z czym jeść. Dziś na tapet weźmiemy 10 km, a dokładniej jak trenować by biegać szybciej na 10 km?

Zasad z poprzedniego wpisu nie będą powtarzać. Pamiętajcie, że one są bazą i bez tego ani rusz. Pojedynczy dobrze wykonany trening nic nie zdziała, jak nie ma wokół niego całego planu.

• Interwały VO2max  – bardzo ważne w przygotowaniach na 5 i 10 km. Ich cel jest bardzo prosty – mają poprawić nasze VO2max, czyli wydolność tlenową. Bardzo ważne i akurat przez nas amatorów bardzo lubiane. Jest ostro, ale dość krótko, czyli satysfakcja z wykonania gwarantowana. Natomiast większość z nas robi je źle. Rusza za szybko i kolejne odcinki są coraz wolniejsze, biega je za wolno lub za krótko/za długo i trening nie bodźcuje tak jak powinien. Tempo takich interwałów powinno być zbliżone do naszego tempa startowego na 5 km (osoby stricte trenujące pod krótsze dystanse 3-5 km), od początku do końca treningu, a więc jeżeli pierwsze powtórzenie robimy po 4:00, ostatnie też powinno być po 4:00. Jeżeli tempo spada, mamy jasny komunikat – na następnej sesji zacząć wolniej. Odcinki powinny mierzyć od 500 m do 2000 m, ale jednocześnie nie trwać dłużej niż 6-10 minut (dla większości bliżej 6 niż 10). Zabawę z nimi zaczynamy od najprostszych i krótszych konfiguracji: 5x600m, 4x800m; 5x 1000m; 4x1200m itp. Biegamy je raz w tygodniu, na przerwie w truchcie nie dłuższej niż sam odcinek; 2-3 minuty wystarczą ( w truchcie). Gdy trochę się z nimi oswoimy dodajemy powtórzeń lub skracamy przerwę. Czy możemy przyspieszyć? Polecałabym najpierw wystartować na 5 czy 10 km i sprawdzić czy faktycznie to już czas.
• Wytrzymałość tempowa – a teraz coś bardzo ważnego, a nie respektowanego należycie. O ile na samych interwałach VO2max można fajnie pobiec 5 km, tak do 10 km niestety czegoś zabraknie – właśnie tej wytrzymałości tempowej, czyli treningów na prędkościach około progowych (będą to prędkości startowe między  10 km a 21 km – bardzo duża rozpiętość, zależna od naszego poziomu i sposobu trenowania). Jeżeli na początku nie wiemy jak dokładnie biegać treningi tempowe, spróbujmy kilka sekund wolniej od naszego tempa na 10 km. Tego typu treningu są nawet ważniejsze od interwałów VO2max w przypadku większośći amatorów, ponieważ często to nie sam zapas prędkości jest problemem, a zdolność utrzymania tej prędkości, czyli wytrzymałość tempowa. By ją zbudować musimy być cierpliwi i trochę się nacierpieć. Cierpienie niby mniejsze niż poprzednich interwałów, ale niestety dłuższe. Treningi tempowe możemy biegać interwałowo lub ciągiem. Interwałowo robimy je na odcinkach od mili do 4 km, ciągiem: 5-8 km. Zasada podobna jak przy I VO2max, czyli zaczynamy od krótszych odcinków i z czasem je wydłużamy, dodajemy powtórzeń, skracamy przerwę, od czasu do czasu biegniemy jakiś dłuższy dystans ciągiem. Również biegamy je raz w tygodniu ( a więc jak ktoś biega 4-5 razy w tygodniu i marzy mu się szybsza dycha, to ma już gotowy plan na najbliższe 16 tygodni: 2-3 rozbiegania, trening VO2 max i trening tempowy, tylko nie obok siebie!). Możemy zacząć bardzo prosto: 3x 2 km; następnie 3x 3 km; 4-3-2-1; 4+2 x 2 km; 8 km; Możliwości jest bardzo dużo. Trzeba pamiętać by nie zaczynać za szybko i pilnować tego zakresu intensywności około progowej. Przerwy mogą zależeć od długości odcinków, jeżeli biegamy 3-4 km to przerwę możemy zrobić 500-1000m spokojnego biegu; jeżeli biegamy 3x 2 km to przerwa może trwać 2-3 minuty w truchcie.
• Treningi mieszane – gdy już opanujemy oba treningi powyższe (ja bym polecała przynajmniej 4 tygodnie), możemy pomyśleć o miksowaniu ich, czyli łączymy długie odcinki progowe  z krótszymi VO2max. To są już trudniejsze treningi, stąd warto mieć za sobą już pewne przygotowania. Taki trening może wyglądać następująco: 2 km + 1200m + 800 m + 1200 m + 2 km ; 4 km + 5x 1 km; i wiele innych, które zależą od inwencji twórczej kreatora 😉
• Lżejsze zamienniki – w przygotowaniach warto robić sobie lżejsze tygodnie, np. kierując się zasadą na 3 mocniejsze jeden lżejszy. Wtedy warto zamiast interwałów VO2max zrobić np. podbiegi; zamiast tempa progowego zabawę biegową. Możemy też spontanicznie, któryś trening wymienić gdy czujemy w danym tygodniu/dniu wyjątkowe zmęczenie.
• Czas i objętość – optymalnie przygotowania do zawodów powinny trwać 3-4 miesiące ciągłej, regularnej pracy, wliczając w to okres bazowy oraz tapering przedstartowy. W przygotowaniach pod dychę nie potrzebna nam duża objętość; rozbiegania 45-90 minut wystarczą. Po ilość treningów w tygodniu, odsyłam do poprzedniego wpisu.
• Największe problemy – ze swojego punktu widzenia mogę powiedzieć szczególnie o dwóch najpopularniejszych. Pierwszy to brak konsekwencji i ciągłości w planie treningowym. Nie ma mowy o regularnym trenowaniu 12-16 tygodni, a czasem 4 tygodnie to już wyczyn). Niezależnie od powodów, jest to największa przeszkoda do uzyskania wymarzonego wyniku. Nawet najlepszy plan, najlepsza jednostka treningowa, nie zastąpi regularnej pracy. Drugim sporym problemem jest umiejętność biegania interwałów. Treningiem pod 10 km łatwo jest się zarżnąć rozwijając zawrotne prędkości na treningach – nieadekwatnych do naszych temp startowych. Szczególnie interwały są zdradzieckie, biegając na odcinkach czujemy jakiś taki niedosyt i przyspieszamy do maksa, po czym nie jesteśmy w stanie znieść reszty treningu, czy treningów w kolejnych dniach. Takie podejście sprawia, że trenujemy ciężko, ale nie efektywnie i wynik na mecie jest poniżej naszych oczekiwań lub więcej – jesteśmy przemęczeni, przetrenowani i startujemy gorzej niż przed przygotowaniami.
• Sprzęt – do startów na 10 km nie potrzebne jest nam specjalne wyposażenie. Natomiast trzeba pamietać by nie ubrać się za ciepło na start, nie ruszyć za szybko, nauczyć się startować bez muzyki oraz dobrać odpowiednie, wygodne buty. Nie muszą to być buty startowe, w przypadku większości biegaczy doradzałabym raczej treningowe. Buty startowe są lżejsze, mają mniej amortyzacji, ale są tym samym bardziej wymagające, musimy mieć szybkie przetoczenie (czyli całkiem szybkie tempo biegu), by odczuć więcej korzyści niż bólu w bieganiu w butach startowych. Osobiście polecałabym je osobom biegającym dychę poniżej 40 minut lub wolniejszym trochę, ale z fajną techniką.

Na dziś wszystko! Będzie bez większego zakończenia, bo lecę się pakować! Jeżeli macie pytania – śmiało piszcie w komentarzach.