Podsumowanie miesiąca. Styczeń 2020
Z tak przepracowanego miesiąca sama pieję z zachwytu! Byłam konsekwentna, regularna, ale nie zachłysnęłam się mocą endorfin i z głową trenowałam na takim poziomie, na jakim wypada młodej mamie 🙂 Jak odnalazłam balans w byciu mamą aktywną, ale mamą zdrową i przede wszystkim obecną przy dziecku? Jak wyznaczyłam zdrowe granice? I co najważniejsze jak trenowałam by robić zdrowy progres od początku?
W dzisiejszym wpisie przy okazji podsumowania swoich styczniowych treningów poznacie uniwersalne rady, jak zaczynać przygodę z bieganiem. Podobnych wpisów było już mnóstwo, ale może żywy przykład wzbogaci lekturę i pomoże uwierzyć wielu niedowiarkom, że tak to właśnie wygląda. Tak wygląda mój powrót/początek. Tak może wyglądać prawie każdy powrót/początek.
Daleka jestem od pisania uniwersalnych planów i dawania zestawów ćwiczeń, bo nie ma uniwersalnych ludzi i już. Możemy bazując na uniwersalnych radach zbudować siebie, ale nigdy ślepo nie robić wszystkiego. Analizować, wyciągać wnioski, co służy, co przeciąża… coś odjąć, coś dodać… ale żebyście się nie zniechęcili – planując początek swojego biegania, da się to zrobić całkiem uniwersalnie. Z każdym kolejnym tygodniem pojawi się więcej ale i zależy, ale sam początek to pikuś.
Zaczynamy!
Nowy rok, nowa ja, pompatycznie, ale to akurat dzieło przypadku. Po otrzymaniu niezbędnych akceptów od lekarza i fizjoterapeuty, pod koniec grudnia zaczęłam już biegać. Założenie proste: 4 tygodnie (miesiąc) wprowadzające. Co to znaczy?
- Pierwsze treningi trwają 30 minut. 30 minut komfortowego biegu. U jednych to będzie marszobieg, u innych tempo 6 min/km. Ważne by na początku nie trzymać się konkretnego tempa (choć wiem, że to trudne), a czasu i intensywności wysiłku.
- Konsekwencja. Biegam co drugi dzień. Gdy organizm jest mocno zmęczony, wtedy można zrobić 2 dni przerwy. Trzeba to czuć i zaufać swojej intuicji. I tu ważna sprawa. Jeżeli nie zrobię 4-5 tygodni ze średnią 3 treningów w tygodniu, nie mogę zrobić kolejnego kroku. 4 tygodnie pracy u podstaw muszą być i kropka. U mnie wyszło 2/3/4/3/3
- Progres. Kiedy 30 minut to za mało? Tu już trzeba indywidualnie ocenić sytuację. Jeżeli nic nam nie dokucza, żadne bóle, stawy, zakwasy, przemęczenie… jeden trening sobie wydłużamy o 10-15 minut. Jeżeli w kolejnym tygodniu czujemy, że jesteśmy gotowi na jeszcze więcej, wydłużamy kolejny trening. I tak w zależności od samopoczucia biegałam średnio jeden krótki i dwa dłuższe treningi lub dwa krótsze i jeden dłuższy, ale póki co nigdy powyżej 50 minut. Z pewnością będą osoby, które będą w stanie zrobić więcej i takie, co mniej. Dlatego już na początku tak ważne jest by zaufać swojemu samopoczuciu.
Dwa dodatkowe tricki treningowe, skierowane przede wszystkim do mam i zabieganych osób (ale w sumie nie tylko ;))
- Elastyczność. Nie trzymamy się naa sztywno wyznaczonych dni i treningów. Przesuwamy trening gdy nie mamy wyjścia, skracamy lub wydłużamy na gorąco. Często nie mam pojęcia wychodząc na trening, czy będę biegła 6 km po 5;20, czy 10 km po 4;50. Biegnę jak czuję. Na początku, to dobra metoda, póżniej gdy wchodzą bardziej skomplikowane trening warto pilnować kolejności i się mocniej zdyscyplinować.
- Nawodnienie. Nie ma przeciwskazań do uprawiania sportu przy karmieniu piersią, ale bardzo ważne byśmy nie zapominali o uzupełnianiu płynów i kalorii. Picie dużej ilości wody przy karmieniu to konieczność. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii także. Nie może być mowy o odwodnieniu i deficycie jeżeli cały czas karmicie.
Trzymając się tych zasad przeleciał mi styczeń raz dwa. Wiem, że dla wielu te pierwsze tygodnie to nudy, ale bez tej nudy nie będzie później fajerwerków, a pierwsze małe można robić już w lutym. Ja osobiście praktykuję jeszcze jeden tajny składnik, który towarzyszy mi właściwie od początku biegania. Składnik, który mi pomagał przy każdym maratonie, ale składnik, którego nie polecam każdemu. Szczególnie na początku. Składnik, który już mocno wystawi na próbę nasze wewnętrzne hamulce. Piszę Wam o tym, bo chcę być szczera, ale zaznaczam, to nie jest dobre rozwiązanie dla wszystkich. W zależności od samopoczucia, któryś bieg w tygodniu robiłam trochę mocniej niż zwykłe rozbieganie, robiłam tak zwane BNP na samopoczucie. Czyli zaczynając trening biegłam spokojnie, ale gdy czułam, że to jest dzień „lekkiej nogi”, zaczynałam przyspieszać i kończyłam swój bieg mniej komfortowo, ale nie do odcięcia. Czemu nie jest to rozwiązanie uniwersalne? Ponieważ łatwo przesadzić z intensywnością. Trzeba też pamiętać, że regeneracja po takim treningu trwa dłużej, a kolejny wolniejszy bieg po nim jest czymś zupełnie normalnym. Raczej dla osób, które już tych kilometrów trochę w życiu przebiegły i jest to ich powrót. Trzeba też umieć wyznaczyć sobie granicę, jak daleko pójdę z tym przyspieszeniem? Przygotowując się do łamania 3 h w maratonie robiłam takie przyspieszane 25 km na samopoczucie kończąc poniżej tempa 4 min/km mocno zmęczona. Teraz robię ostatnie 2-3 km z 10-ciu takim wysokim drugim zakresem, ale do odcięcia jest jeszcze kawałek drogi.
Podsumowując styczeń, przebiegłam ponad 120 km. Czuję, że niewielkim wysiłkiem zrobiłam dość ładny progres, ale do dychy poniżej 40 minut daleka droga. Progres nie oznacza, że każdy kolejny trening biegałam szybciej. Trzeba o tym pamiętać i bazować na swoim samopoczuciu, a wnioski wyciągać nie tylko z tempa. Oczywiście moja ostatnia dyszka jest szybsza od tej pierwszej, ale z kolei ostatnia szóstka jest wolniejsza od pierwszej…
Wracając do konkretów. Biegowo styczeń wygląda dość optymistycznie. W międzyczasie zdecydowałam jednak, że póki co rezygnuję z przygotowań do triathlonu. Byłam raz na basenie i kilka razy jeździłam na rowerze, ale żeby zrobić z tego przygotowania do sezonu tri musiałabym poświęcić dużo czasu i siły. Na tę chwilę nie jestem w stanie i nie chcę, ale wiem też, że z każdym kolejnym tygodniem organizm lepiej znosi obciążenia i jest gotowy na więcej, a Ninka cały czas rośnie, więc może na wiosnę pomyślimy o powrocie do treningów tri? Póki co skupiam się na bieganiu, dodaje kolejne elementy, a jak czas i chęci pozwolą od czasu do czasu uzupełnię to rowerem lub pływaniem.
