Jak wrócić do formy po ciąży? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet. Z odpowiedzią jest dużo gorzej, co zniechęca wiele z nas. Skoro nie wiem jak, nie będę robić nic. Błąd! Choć to trudny i bardzo zajęty czas, trzeba pamiętać o sobie już od pierwszych chwil. Polecam zacząć od mojego wywiadu z fizjoterapeutką uroginekologiczną Olą Polanowską-Lenart, a dalej przekonacie się, pójdzie już z górki.

• Cześć Olu. Na początek może powiedz nam wszystkim czym zajmuje się fizjoterapeuta uroginekologiczny i kiedy warto się do niego wybrać?
• Fizjoterapeuta uroginekologiczny to terapeuta, który ma kompetencje w zakresie prowadzenia terapii dla kobiet przed ciążą, w okresie ciąży jak  również w okresie okołomenopauzalnym. Do fizjoterapeuty warto udać się jeszcze przed porodem. Idealnie byłoby pojawić się jeszcze przed ciążą, tak aby fizjoterapeuta miał szansę zbadać pacjentkę i ocenić jej stan mięśni dna miednicy oraz kresę białą. Dzięki temu będzie miał możliwość porównania parametrów i odniesienia wyników z przed ciąży do czasu ciąży lub po niej. Nie wszyscy jesteśmy tacy sami więc i inną mamy szerokość kresy jak i siłę mięśniową dna miednicy. Jeżeli nie miałaś możliwości odbycia takiej wizyty przed ciążą lub w trakcie, nic nie szkodzi. Lepiej późno niż wcale, jak głosi słynne powiedzenie. W takim przypadku, warto wybrać się do fizjoterapeuty w niedługim czasie po wizycie kontrolnej u ginekologa, czyli około 6 tyg po porodzie.
• Czego można spodziewać się na wizycie?
• Pierwszą rzeczą jaką wykona fizjoterapeuta to zebranie wywiadu. Będzie dokładnie wypytywał o twoje objawy, o to jak wyglądał poród (warto zabrać wypis ze szpitala), o współistniejące choroby, nawyki toaletowe, aktywność fizyczną i wiele innych. Po zebranym wywiadzie przeprowadzi badanie twojej postawy, wykona specjalistyczne testy oraz oceni ewentualne rozejście mięśnia prostego brzucha. Jeżeli wyrażasz zgodę i jesteś gotowa, fizjoterapeuta uroginekologiczny może przeprowadzić badanie per vaginum- czyli analizę pracy mięśni dna miednicy. Jak wygląda takie badanie przezpochwowe? Jest bardzo podobne do tego, które masz wykonywane u ginekologa. Z tą różnicą, że nie siedzisz na fotelu ginekologicznym z szeroko odwiedzonymi nogami, tylko na leżance ze zgiętymi nogami ustawionymi na szerokość bioder. Fizjoterapeuta zakłada rękawiczki i umieszcza jeden lub dwa palce w pochwie. Jeśli rodziłaś siłami natury i doszło do uszkodzenia krocza to fizjoterapeuta oceni bliznę po nacięciu jak i pęknięciu. Aby zobaczyć jak aktywujesz dno miednicy poprosi Cię o skurcz mięśni i ich rozluźnienie. Drugą rękę może jednocześnie położyć na brzuchu, aby ocenić pracę mięśnia poprzecznego. Jeżeli nie wiesz jak aktywować dno miednicy- nie martw się, po to jesteś u specjalisty, aby wytłumaczył Ci wszystkie zasady ćwiczeń. Ważne abyś po wizycie umiała aktywować dno miednicy, rozluźniać dno miednicy, łączyć prawidłowe napięcie z oddechem oraz napinać mięsień poprzeczny. Na wizycie dostaniesz pełną informację o stanie swoich mięśni oraz wspólnie ustalicie plan dalszego postępowania.
• Wizyta u fizjoterapeuty wydaje się jedynym rozsądnym początkiem. Co jednak z kobietami, które nie mogą sobie pozwolić na taką wizytę z różnych względów? Czy samej można ocenić stan mięśni dna miednicy jak i rozejście mięśnia prostego brzucha?
• Każda z nas może wstępnie ocenić rozejście mięśnia prostego brzucha, jednak do pełnej oceny potrzeba jeszcze dodatkowych testów wykonanych przez fizjoterapeutę. Samodzielnie możesz wykonać to badanie w następujący sposób.  Połóż się na plecach zegnij nogi w kolanach i biodrach, stopy oprzyj na podłożu. Odsłoń swój brzuch, unieś głowę do góry i delikatnie dotknij skóry i brzucha w okolicy od klatki piersiowej do dołu w kierunku spojenia łonowego. Możesz wyczuć przestrzeń/ dziurę. Jeżeli jest ona większa niż palec, półtora być może doświadczasz rozejścia. Ale jeszcze raz podkreślam, że tylko profesjonalne badanie da Ci pewną informację. Ocenę mięśni pozostaw specjalistom.

• A co z mięśniami dna miednicy? Skąd mamy wiedzieć w jakiej są formie? Może coś powinno nas zaniepokoić i zmusić do wizyty u fizjoterapeuty?
• Temat rzeka ☺  Mięśnie dna miednicy są mocno obciążane podczas całej ciąży a następnie podczas porodu. Oczywiście pewne dolegliwości w trakcie połogu są normalne. Jednak jesli po porodzie pojawią się objawy nietrzymania moczu, stolca, gazów warto wybrać się na wizytę. Rozsądny terapeuta zacznie od bardzo delikatnych działań oraz instruktażu jak sobie pomóc. Jest to dość częsty problem zgłaszany przez pacjentki I zdecydowanie nie powinny zostawać z nim same. Kolejną rzeczą, która może zaniepokoić dziewczyny to blizna po nacięciu- może dawać ona dolegliwości bólowe już później np. podczas stosunku. Trzeba bliznę opracować- mobilizaowac jak każdą bliznę w naszym ciele. Parcia naglące –to też częsty problem świeżo upieczonych mam. Możliwe, że towarzyszy  uczucie już teraz natychmiast musisz biec do toalety. Spokojnie, z każdym kolejnym dniem powinno być lepiej. Jeśli tak się nie stanie powinnaś  pojawić się u fizjoteraputy uroginekologicznego.
• Myślę, że taka odpowiedź pomoże wielu kobietom. A teraz może wróćmy do początku. Czyli porodu. Co możemy zrobić zaraz po porodzie? Jak sobie pomóc w czasie połogu?
• Czas połogu to okres od 6 tyg przy porodzie naturalnym do 8 tyg. po cesarskim cięciu. W tym czasie powinnaś być pod opieką bliskich Ci osób. Bardzo łatwo zatracić się w tym szczególnym czasie, kiedy na świecie pojawia się istota tak bezbronna i tak zależna od Ciebie. Pamiętaj Ty też jesteś bardzo ważna, bo chcesz mieć siły i zdrowie do dalszej opieki nad dzieckiem. To co możesz zrobić dla siebie już w szpitalu to być łagodną dla siebie oraz proszącą o pomoc. Poród mógł być wymagający i możesz nie mieć sił lub możesz mieć problemy z laktacją. Położne, które są w szpitalu na pewno z chęcią Ci pomogą. To co możesz zrobić w pierwszych dobach to delikatny, ale pełny oddech przeponą. Dzięki niemu delikatnie zostanie też aktywowane dno miednicy. Często pacjentki mylą oddychanie przeponą poprzez oddychanie brzuchem. Dlatego przypomnę kilka istotnych zasad. Połóż dłonie na łukach żebrowych i przy wdechu postaraj się, aby łuki delikatnie rozeszły się na boki. Pomocna bywa w tym wizualizacja. Wyobraź sobie, że pod łukami żeber masz parasolkę i na wdechu starasz się ją rozłożyć a na wydechu delikatnie zamykasz- łuki powinny opaść. Dzięki takiemu oddechowi również po cesarce poruszymy we właściwy sposób zawartość jamy brzusznej. Bardzo ważne są podstawowe zasady w codziennym funkcjonowaniu, np. wstawanie oraz kładzenie się na plecy- ważne by robić to przez bok. Dźwiganie wykonywać razem z wydechem. Dziecko na początku raczej mało waży, ale już od pierwszych dni powinnyśmy podnosic je prawidłowo, bo w ciagu dnia będziemy robić to wielokrotnie. Zanim podniesiesz dziecko lub cięższy przedmiot, zrób wydech lub po prostu  podczas podnoszenia wymawiaj HOP-LA. Przy kasłaniu czy kichaniu nie zasłaniaj dłonią buzi, tylko łokciem. Nie powinnaś się kulić, tylko być wyprostowaną. Dzięki temu dno miednicy oraz kresa nie dostają dużego obciążenia. Mikcja oraz defekacja (robienie kupy) to często temat tabu, zwłaszcza po porodzie . Wiele kobiet boi się, że nadwyrężone dno miednicy może sobie nie poradzić z dużym wysiłkiem. Nic bardziej mylnego. Nie powinnyśmy odsuwać tych aktywności w czasie. Lepiej od razu pójść do toalety, kiedy pojawi się sygnał. Przy mikcji powinnyśmy pamiętać, aby siedzieć na toalecie, przy defekacji może nam pomóc lekkie pochylenie się do przodu oraz oparcie stóp na podnóżku (np. Kucaj). Kolejna rzecz to pozycja do karmienia dziecka. Jeżeli karmisz piersią, pomocne może być karmienie na leżąco. Twoje krocze odpoczywa oraz nie gnieciesz dodatkowo powłok brzusznych.  Postawa!!! Podczas ciąży, kiedy twój brzuch rósł- przesuwał się środek ciężkości ciała. Czasami pewnie zwróciłaś uwagę jak bardzo jesteś wygięta w odcinku lędźwiowym. Nie jest to dobre dla Ciebie, ani dla twojego kręgosłupa. Tym bardziej jest to istotne tuż po porodzie, w momencie, kiedy powłoki brzuszne są rozciągnięte. Najłatwiej odwzorować tą prawidłową postawę stojąc bokiem do lustra. Linia pionowa powinna przebiegać przez bark, biodro i kostkę boczną. Ciężaru ciała w 60% powinien być na piętach. Drobne kości śródstopia nie są przygotowane do przenoszenia tak dużego ciężaru jaki im fundujemy, zwłaszcza jak nosimy dziecko. Tych minut w pozycji stojącej,  a czasami godzin jest bardzo wiele, dlatego tak ważne jest, aby zachować prawidłową postawę.

• Czy w tych pierwszych dniach czymś ważnym powinna różnić się „pielęgnacja siebie” w zależności od rodzaju porodu?
• Trzeba pamiętać, że cięcie cesarskie to operacja. Wiele kobiet o tym zapomina ☹ Świetnie się czuje i niestety na zbyt dużo sobie pozwala. Pamiętajmy, że naprawdę mamy prawo do proszenia o pomoc osoby bliskie lub personel medyczny. Wszystkie zasady wstawania, postawy, karmienia jak najbardziej tyczą się też kobiet po porodzie cc. Kobietom po cc zalecam obracanie się w łóżku przy nogach zgiętych- zawsze z wydechem. Ważne by podczas kaszlu lub kichania przytrzymać ręką ranę pooperacyjną. Sposób pielęgnacji blizny przedstawi Ci położna na oddziale. Po zdjęciu szwów możesz nałożyć na to miejsce silikonowe plastry, dzięki którym może dojść do rozjaśnienia oraz zmniejszenia się blizny. Zachęcam również do wizytyty w gabinecie fizjoterapety by popracował z tą blizną, poprzez jej mobilizację.
• A co z porodem naturalnym?
• Wiele kobiet pyta się mnie w jaki sposób mogą sobie pomóc po nacięciu lub pęknięciu krocza. Najczęściej czas wygojenia tych ran wynosi ok. 10 dni, a szwy ściągane są po 5-6 dniach (w przypadku bardzo niewielkiego pęknięcia skóry w okolicy krocza zszywanie może nie być konieczne). Kiedy ból bardzo dokucza, ulgę mogą przynieść okłady z lodu. Należy przy tym pamiętać, by nie przykładać lodu bezpośrednio do skóry, bo wywoła to więcej szkody niż pożytku. Możesz stosować metodę  „10 min przykładania i 10 min przerwy”. Lód można przykładać przez szmatkę, musi być czysta, wygotowana, wyprasowana. Specjalne zimno- ciepłe okłady można nabyć w aptece. Nie zalecam siadania na kole z wyciętą dziurką. Dno miednicy w trakcie porodu rozciąga się czterokrotnie jeżeli do tego dodamy długi czas siedzenia na taki kółku to możemy sobie zafundować duże problemy. Lepiej usiąść na dysku senomotorycznym lub karmić waśnie na leżąco.
• Idąc dalej, gdy już mamy za sobą czas połogu, wizytę u lekarza i fizjoterapeuty i wiemy, że możemy wracać do uprawiania przez nas ukochanego sportu, jaki powinien być nasz kolejny krok? Czy możesz wskazać ćwiczenia, które warto robić na rozejście mięśnia prostego brzucha lub mm dna miednicy?
• Bardzo mi przykro, ale ciężko przedstawić uniwersalne ćwiczenia dla wszystkich. Przyczyn rozejścia może być kilka, tak samo problemów z dnem miednicy. Warto wybrać się choć na jedną wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, aby dostać odpowiednie drogowskazy. Jedno jest pewne, powracanie do aktywności fizycznej powinno odbywać się powoli i z rozwagą. Okres pierwszych 3 miesięcy po porodzie powinien być traktowany jak kolejny trymest ciąży. Dajmy sobie i naszemu ciału czas, aby na nowo się odnalazło. Natomiast wszystkie intensywne aktywności typu bieganie, skakanie, odradzam aż do zakończenia okresu laktacji. Podczas laktacji kobiety nadal znajdują się pod dużym wpływem hormonów, a te z kolei działają na stan mm dna miednicy.

• I tu mnie masz 🙂 Ja nie wyobrażam sobie odkładania biegania na jeszcze później, ale robię to z głową i cały czas konsultując z Tobą aktualną kondycję ciała. Jak wiesz, trudny ze mnie przypadek. Powiedz mi jeszcze czym z punktu widzenia fizjoterapeutki powinien różnić się powrót do sportu kobiety po naturalnym porodzie i cesarskim cięciu? Muszę przyznać, że ja po cc dość szybko czułam się dobrze, blizna goiła się świetnie, wewnątrz i na zewnątrz, mięśnie wracały do prawidłowej pracy. Wydawać by się mogło, że poza słabą kondycją nic nie powinno mnie hamować, a jednak na każdym kroku słyszę, pamiętaj, jesteś po cc, a nie naturalnym porodzie.
• Myślę, że wszystkie uwagi wynikają z troski. Jak juz wspomniałam poród przez CC to operacja- jak każda niesie ze sobą ryzyko uszkodzenia różnych struktur. Nie chce straszyć, ale są materiały do obejrzenia, po których nie jedna kobieta nie mogła uwierzyć, że „to” aż tak wygląda. W internecie zamieszczony jest bardzo fajny film, ukazujący ile warstw brzucha trzeba przeciąć, aby się dostać do maleństwa. Każdy poród jest też inny i nasza forma. Czujemy się często bardzo dobrze bo działają niesamowite hormony. To dawka wybuchowa ☺
• Daruję sobie ogladanie szczegółów, moja wyobraźnia wystarczy 😉 Pozostaje jeszcze kwestia czasu. Często słyszę od kobiet, że dostały od lekarza zakaz biegania przez kolejne 3 miesiące, pół roku, czy nawet rok. Poza zakazem nie idzie za tym żadna rehabilitacja. Dlaczego tak jest? Czy poza czasem połogu jest jeszcze jakaś inna bariera czasowa, której każda z nas powinna się trzymać?
• Nie ma jednego magicznego czasu, po którym bezpiecznie można wrócić na treningi. Trzeba się obserwować i powoli wprowadzać nowe ćwiczenia, aktywności. Należy pamiętać, że niewyleczone rozejście lub zaniedbane mm dna miednicy mogą wrócić rykosztem do nas.
• Podsumowując, swój powrót do formy powinnyśmy zacząć od pracy nad osłabionym ciałem po ciąży i porodzie. Czyli na początku, to nie tempo biegu, czy ilość przysiadów będą wyznacznikami naszej formy, ale między innymi kondycja mięśnia prostego i mm dna miednicy. Na tym powinnyśmy się skupić i pracować, a resztę aktywności wprowadzać stopniowo. Bardzo ci dziękuję Olu za ten wywiad, niech to będzie ważny głos rozsądku dla każdej z nas.
• Kasiu jeszcze raz bardzo dziękuje za zaproszenie. Cieszę się, że osoby takie jak Ty pełne zaangażowania i pasji potrafią zrozumieć zmiany jakie zachodzą w ich ciele, zaakceptować je oraz jeszcze się dzielić uwagami na ich temat ze swoimi znajomymi lub obserwatorami. Być może jestem powściągliwa w odpowiedziach na Twoje pytania. Wynika to z tego, że każde ciało jest inne i bardzo ciężko jest uogólniać. Najważniejsze to słuchać swojego ciała bez presji otocznia. Kasiu życzę Tobie oraz wszystkim kobietom odkrywania siebie w nowej roli życiowej I na nowej drodze z optymalnymi dla ich ciała treningami.

Na koniec Ola zgodziła się bym pokazała Wam bardzo proste ćwiczenia/aktywności, które właściwie każda z nas może wykonywać po porodzie. Ktoś patrząc z boku może pomyśleć, że praca nad oddechem, czy mm dna miednicy, to żadna praca, ale uwierzcie, że jest bardzo ważna i docenicie to w późniejszym czasie, jak nie w sporcie, to w życiu codziennym.

Z pozycji jak powyżej możemy pracować nad oddechem przeponą i wzmacniać mięśnie dna miednicy. Bierzemy głęboki wdech tak by uniosły się nasze dolne żebra do góry, do przodu i na boki. Kładąc ręce na dolną część klatki piersiowej powinniśmy to poczuć. Do oddychania możemy dodać lekkie napięcie mięśni dna miednicy i brzucha – na wydechu napinamy. Wykonujemy 10 razy. Idealnie jak uda się 3 razy dziennie.

Gdy samo oddychanie idzie nam już nieźle możemy robiąc wydech napinać mięśnie brzucha i dna miednicy jednocześnie przyciągając dłońmi brzuśce mięśnia prostego do siebie. Świetne dla osób z lekkim rozejściem, jak ja. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń z początku powrotu do formy, stąd je pokazuję. Czujesz pod palcami jak mięsień wzmacnia się z dnia na dzień. Również 10x 3 byłoby idealnie.

Leżenie na brzuchu i oddychanie przeponą jest zalecane już w szpitalu. Dla kobiet po porodzie naturalnym już w drugiej dobie, dla kobiet po cc po piątej. Ja od początku kładłam się jak najczęściej, oczywiście tak by nie bolały nas piersi, czyli najlepiej po karmieniu lub trzymając blisko ciała ugięte w łokciach ręce.

Połóż się tak by klatka piersiowa dotykała podłogi (najlepiej z głową na poduszce – nie tak jak ja). Rozłóż ramiona szeroko na boki, łokcie lekko zgięte, wierzch dłoni na podłodze. Gdy będziesz czuła, że klatka piersiowa przyzwyczaiła się do tego rozciągnięcia, przesuń ręce w kierunku głowy, ale tyle by nie oderwać kciuków jednocześnie podnosząc łokcie. Cały czas pilnuj by żebra pozostały w miejscu. Oczywiście powtórz 10 razy.