Marszobiegi (ja wolę nazwę marszotruchty) to pierwszy etap zabawy  w „bieganie długodystansowe”. Jeżeli nie masz za sobą przeszłości sportowca, a na koncie kilka lat spędzonych w ławce szkolnej, za biurkiem, ladą, za kółkiem, bez regularnej aktywności fizycznej i chciałbyś zacząć biegać, to dziś ci wytłumaczę dlaczego powinieneś zaczynać od marszotruchtów.

Jak zacząć biegać? Większość powie spokojnie, powoli, a najlepiej od marszu, ale przyznać się proszę ile osób naprawdę tak zaczynało? Statystyczny początkujący Kowalski leci w trupa pierwsze kilkanaście minut, po czym wraca z językiem na brodzie do domu i boi się ruszyć przez kolejnych kilka dni. Jest zniechęcony, bo kolega, który namawiał na bieganie biega dychę w 50 minut, a on dyszy, sapie, nie może zapanować nad swoim sercem po 5 minutach. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta – nie od razu Rzym zbudowano! Wystarczy zacząć od marszotruchtów, poznać swój poziom, dać ciału chwilę na oswojenie z nową aktywnością i cieszyć na zdrowie każdym kolejnym krokiem zrobionym do przodu. Marszobiegi to nie wstyd, to norma dla każdego kto nie biegał.

Marszobieg to połączenie w dowolnych proporcjach biegu z marszem. Aktywność zalecana początkującym, którzy nie są jeszcze gotowi na 30 minutowy bieg ciągły w pierwszym zakresie, ale nie tylko! NIE TYLKO! Podkreślam! Marszobiegi są także dla wszystkich wracających po przerwie, po kontuzjach oraz w niektórych przypadkach stosowane w czasie rehabilitacji (np. ja). Fakt, że takie osoby uprawiają marszotruchty (nie mogę się oduczyć) nie oznacza często, że nie są wstanie zafundować sobie biegu ciągłego, ale po prostu marszobiegi są:

• bezpieczniejsze dla stawów; np. bóle kolan u wielu początkujących biorą się ze słabych mięśni odpowiadających za stabilność kolan,
• wprowadzeniem organizmu do biegania (taką rozgrzewką) – nie tylko stawy muszą się przyzwyczaić, ale także nasze mięśnie (całego ciała) odpowiedzialne za właściwą sylwetkę podczas biegu i bezpieczne stawianie pierwszych kroków (od mięśni stóp, przez korpus, po dłonie). Stopniowe wprowadzanie obciążeń może uchronić np. przed popularnym shin splints (bóle piszczeli),
• przyjemniejszym początkiem trudnej walki o formę (jak zaczniesz od 10 minutowych biegów w drugim zakresie to uwierz, że trudno będzie pokochać bieganie w takich warunkach, a niestety na początku nie trzeba sprinterskich prędkości by wejść w drugi zakres), głowa! W bieganiu głowa to potęga! Zacznij powoli, cierpliwie, poczuj biegowy flow, daj sobie czas…
• 30 minut marszobiegu wniesie do Twojej formy więcej niż 10 minut biegu w trupa, im szybciej to zrozumiesz, tym szybszy będzie Twój progres – ręczę za to!

Trening marszobiegowy polega na przeplataniu biegu z marszem, w dowolnych proporcjach, ale konkretnych dla danego treningu, czyli – jeżeli zamierzasz marszobiegać 1/1 przez 30 minut, to nie zmieniasz zdania w połowie treningu, tylko trzymasz się rozkładu do końca. Plan to plan i obowiązuje przy każdej intensywności!

Jak wyznaczyć proporcje między marszem a truchtem?

Proporcje powinny zależeć od poziomu wyjściowego zawodnika. Najprościej zacząć od 5 minut marszu + 1 min biegu na 1 min marszu – łącznie 30 minut treningu, ja nazywam to klasyczne 1/1. Po dwóch tygodniach można myśleć o zwiększeniu ilości biegu kosztem marszu, czyli np, zaczynać trening rozgrzewką trucht + ćwiczenia dogrzewające (max 10 minut) i wprowadzić zasadę 2/1, dalej 3/1, 5/1, aż dojdziesz do 30 minut biegu ciągłego bez marszu, zdychania i kolki. Taki marszobieg dla osób po przejściach i z nadwagą (np. ja) wystarczy na początku dwa razy w tygodniu, optymalnie – trzy razy w tygodniu, ambitni niech dążą do czterech razy. Jak już 30 minut biegu nie będzie wyzwaniem, to moi drodzy – musicie zmienić artykuł, bo nie jesteście już marszobiegaczami:)

Co ile zwiększać intensywność?

W bieganiu najpowszechniejsza jest zasada zmiany co 4 tygodnie. Zmiana może dotyczyć objętości (więcej km/ więcej minut) lub intensywności ( więcej biegu, mniej marszu). W marszotruchtach można próbować zmian na początku co dwa tygodnie i obserwować swoje samopoczucie. Jeżeli 5 minut ciągłego biegu to jeszcze za dużo, przez kolejny tydzień nie zmieniać nic. Dla przykładu: ja swój trening dzielę na cykle 4 tygodniowe. Jeżeli masz braki, wypadło kilka treningów odpuść sobie zwiększanie intensywności, a popracuj nad regularnością.

Zaczynając zabawę w bieganie, poza marszobiegami ważne są ćwiczenia dodatkowe, poprawiające ogólną sprawność oraz rozciąganie – to wszystko także możecie znaleźć u mnie 😉

Jasne?