Wszyscy wiemy, żeby zacząć potrzebna jest przede wszystkim motywacja. Chęć ruszenia się i spróbowania na własnej skórze o co chodzi z tym bieganiem? Jednym naturalnie przychodzi dobranie komfortowego tempa i cieszą się kolejnymi kilometrami bez potrzeby ingerencji w ich plany, inni potrzebują drogowskazu. Łatwo się mówi, powoli i z wyczuciem, trudniej jest zastosować rady w praktyce. Gdy już przekonamy się, że z motywacją nie ma u nas problemu, jesteśmy w stanie pozwolić sobie na 30 minut ciągłego wysiłku, chcemy wiedzieć co dalej? Jak rozwijać bieganie od samego początku?

Plany treningowe wcale nie muszą straszyć i kojarzyć się ze smutnym obowiązkiem zawodowców. Plan treningowy to nie tylko cel – wynik, ale przede wszystkim urozmaicenie, dzięki któremu bieganie nie nudzi się, zaskakuje nas swoją złożonością i stymuluje wyobraźnię. A więc jak ten plan powinien wyglądać na początku?

Ten wpis jest zdecydowanie kierowany do osób początkujących i tych, które nigdy nie wprowadzały do swojego biegania nic poza biegiem ciągłym. Śmiało czytajcie, próbujcie, a jak coś nie jest jasne, pytajcie.

Postanowiłaś/eś biegać. Masz za sobą już kilka wyjść, które trwały przynajmniej po 30 minut? Super, czas na drugi krok. Jeżeli te 30 minut to cały czas za długo na ciągły bieg i musisz robić przerwy, spróbuj MARSZOBIEGÓW. Usystematyzują nieco twoje treningi, nauczą kontroli tempa i powoli, bez niepotrzebnej frustracji dojdziesz do biegu ciągłego. Pod linkiem masz więcej szczegółów, kombinacji może być sporo. Marszobiegi muszę ewoluować i tak z minuty biegu na minutę marszu dążysz do 5 minut biegu na 2 minuty marszu, następnie do 10 minut biegu na 1 minutę marszu, aż do biegu ciągłego. Pamiętaj by odcinki biegowe były dłuższe od pokonywanych marszem. Staraj się pilnować techniki podczas biegu, a maszeruj dynamicznie.

Truchtanie nie jest dla ciebie problemem? Idziemy dalej. Wychodząc na bieganie 2-3 razy w tygodniu i pokonując w kółko ten sam dystans, w tym samym miejscu, w końcu zaczynamy się nudzić, jak to zmienić? Jak zrobić kolejny krok w bieganiu?

PRZEBIEŻKI. Włączenie przebieżek do treningu to dobry kolejny krok. Przebieżki to krótkie odcinki 100-200 m, które pokonujemy bardzo szybko, z niewielką rezerwą. Musimy mieć w głowie myśl, że gdyby były zawody bylibyśmy w stanie urwać jeszcze ze 2 sekundy. Przebieżki najlepiej wrzucić na koniec treningu, gdy już jesteśmy rozgrzani. Przerwę między odcinkami pokonujemy w marszu, najprościej wrócić po prostu do punktu startu i zacząć z tego samego miejsca kolejny szybki odcinek. Ilość powinna zależeć od naszych możliwości, na początku zacznijmy od 4-5 x 100 m i dążymy do maksymalnie 10 powtórzeń o długości 200 m. Przebieżki nie są mocno obciążającą jednostką, odcinki są krótkie, jeżeli marzą się nam interwały na dłuższych odcinkach powinniśmy zacząć od przebieżek. Gdy już wyjdziemy ze strefy początkujących, warto zachować dobre stosunki z przebieżkami, pomagają one nie tylko zażegnać nudę biegową, poprawiają technikę, szybkość i siłę biegacza. Stosować raz w tygodniu. Od siebie dodam, że mnie osobiście przebieżki pomogły w poprawie na 10 km. Był czas, że bardzo długo biegałam 43 minuty i nie byłam w stanie pokonać tej bariery. Wprowadzenie przebieżek po spokojnych biegach do 8 km oraz skipów, pozwoliły mi zbliżyć się do 41 minut.

ZABAWA BIEGOWA co kryje w sobie ta jednostka możecie zobaczyć pod linkiem. Zabawa tempem na względnie krótkich odcinkach uczy szybszego biegania, oswaja z większym wysiłkiem, ale trwa on na tyle krótko, że nie jest jeszcze mocno obciążający dla organizmu początkującego biegacza. Zabawę można stosować w parku lub lesie i odpocząć od miejskiej kostki. Sama prędkość nie jest najważniejsze, a utrzymanie intensywności. Ktoś kto próbował zabawy, wie, że nie powinno się jej lekceważ. To bardzo dobra jednostka. Ja w swoim powrocie do biegania stosowałam sporo zabaw biegowych, szczególnie w terenie pagórkowatym.

Dalej można wprowadzić PODBIEGI, szykuję już od dłuższego czasu wpis na ich temat i ciągle nie mam kiedy zrobić filmików 🙂 Szczególnie na początku podbiegi powinniśmy wykonywać na krótkich odcinkach (100-150m). Nie rzucajmy się od razu na żywe bieganie pod górę i spróbujmy podzielić odcinek na etapy: 50 m marsz dynamiczny w skipie A + 50 m rytmiczny bieg + 50 m skip A w marszu, powtarzamy 6-10 razy. Schodzimy w marszu. Szczególnie początkujący biegacze nie są fizycznie przygotowani na ładne technicznie  bieganie, które przyniesie oczekiwane rezultaty. Zaczynając podbiegi od marszów dynamicznych stopniowo będziemy poprawiać swoją technikę i siłę biegową, gdy już przejdziemy na ciągłe podbiegi, np. 10×150 m, będziemy lepiej przygotowani, silniejsi i uwierzcie, zrobimy to lepiej niż niejeden zaawansowany biegacz, który pominął ten etap.

Wyszło sporo, a to dopiero początek! Na dziś tyle wystarczy, mam nadzieję, że pomoże komuś. Dodam jeszcze, że na początku w zupełności wystarczy 3-4 razy w tygodniu wyjść na bieganie. Jeżeli do tego jesteś aktywna/y w inny sposób możesz ograniczyć do 2-3 treningów biegowych. Trzymamy się zasady, by cięższe treningi przeplatać lżejszymi lub dniami wolnymi. Proponowanych jednostek treningowych nie stosujemy częściej niż raz w tygodniu