Wielu z Was pewnie zadaje sobie dziś to pytanie. Pytanie jest bardziej złożone niż może się wydawać, bo poza tym co dosłownie robić po maratonie, zazwyczaj pojawia się w ciągu kilku dni taki zjazd emocjonalny, a wraz z nimi głębsze pytanie: co dalej z moim bieganiem?

W pierwszej kolejności radzę nie narzucać sobie nic na sztywno przed maratonem, a w kolejnych dniach po, podejmować decyzje ostrożnie gdyż wiele z nich możemy popełnić w jeszcze świeżych emocjach, a jak w emocjach to wiadomo – nie wszystko wyjdzie nam na zdrowie. Nie ma jednego właściwego scenariusza na to co robić po maratonie, ale z pewnością kilka rad, które każdy maratończyk może zastosować w swoim przypadku.

Co jeść?

Po maratonie organizm zacznie upominać się o odzyskanie utraconej podczas wysiłku energii i z pewnością wasz głód będzie mocniej odczuwalny niż zazwyczaj. To nic złego i nienaturalnego. Przez 3-4 dni  po maratonie aby wspomóc nasz organizm w regeneracji powinniśmy dorzucić więcej węglowodanów złożonych, ale mimo wszystko pilnować by nasze posiłki były zbilansowane i nie zabrakło w nich innych składników odżywczych. Maraton przyniósł wiele zniszczeń w naszym organizmie dlatego też warto dodatkowo postawić na produkty, o właściwościach przeciwzapalnych, bogatych w antyoksydanty, witaminy i minerały, m.in: imbir, kurkuma, zioła, tłuste ryby, warzywa (szczególnie zielone), świeży ananas, orzechy. Nie jest to czas na cięcie kalorii jeżeli chcemy jak najszybciej stanąć na nogi. A tak poza jedzeniem, które pozwoli zregenerować się książkowo, nie bójcie się popełnić w tym czasie kilku grzechów kulinarnych i zjeść coś, na co od dawna mieliście ochotę, połknąć całą czekoladę, burgera… co też Wasza dusza zapragnie!

Jak pozbyć się bólu?

Z pewnością większość będzie odczuwała ból w mięśniach, stawach, często w miejscach, które do tej pory nigdy nie bolały. Ból utrudniający chodzenie, siadanie, zasypianie. Co z tym bólem zrobić i dlaczego nie każdy równie intensywnie go odczuwa? Ból bywa większy u osób debiutujących, których nogi dopiero zapoznają się ze smakiem dłuższych biegów, u osób, które dały z siebie totalnego maksa, walczyły na trasie ze skurczami, czy wystartowały słabiej przygotowane. Z każdym kolejnym maratonem i kolejnym wybieganym kilometrem w przygotowaniach, ból po maratonie jest mniejszy, mniej dokuczliwy. Sama po sobie mogę powiedzieć, że ból po moim pierwszym maratonie był okropny i dotyczył całego ciała i podobny do bólu po pierwszym ultra, a później po pierwszym pół Ironmanie, na kolejnych startach nie było w moim przypadku już aż takiego cierpienia. Magicznie zmniejsza się z każdym kolejnym razem 😉

No dobra, ale co robić, gdy boli nas całe ciało? Przede wszystkim dać sobie czas. Nie kombinować przez pierwsze 2-3 dni, odpoczywać jak najwięcej, wysypiać się, jeść odpowiednio, jeżeli masaż to delikatny. Można pomyśleć o kąpieli solnej. Poczekać aż zejdzie ten pierwszy największy ból i dopiero na 4-5 dzień możemy oceniać, czy straty są większe niż zwykłe mikrourazy mięśni. W niektórych przypadkach potocznie zwane „zakwasy” mogą utrzymywać się i tydzień, może też odezwać się pasmo biodrowo-piszczelowe, achillesy czy rozcięgna. W takim stanie, gdy dalej nas coś boli lepiej nie biegać. 1-2 tygodnie spokojnie możemy uznać za okres regeneracji. Jeżeli po 2 tygodniach dalej będzie nas coś bolało, warto skonsultować się z lekarzem i popracować z fizjoterapeutą.

Jak trenować?

Nie jestem zwolenniczką biegania dzień po maratonie w celu regeneracyjnym. Znacząca większość amatorów po prostu będzie cierpiała, a nie się regenerowała. Lepiej odpuścić i zwyczajnie odpocząć. Jeżeli komuś się śpieszy lub ma ochotę, polecam pierwszy biegowy trening czwartego dnia po starcie. Pierwsze treningi po maratonie powinny być krótsze, mniej intensywnie niż wcześniej (najlepiej biegać zwykłe rozbiegania) i biegać rzadziej. Nawet jeżeli zależy nam na podtrzymaniu formy, bo myślimy o kolejnym starcie, najlepsze co możemy zrobić w 1-2 tygodniu po maratonie, to dobrze się zregenerować. Jest to czas gdy nasza odporność jest dużo mniejsza, a ryzyko kontuzji ogromne, pośpiech to najgorszy doradca w tym czasie. Dajmy sobie czas, biegajmy bez planu, a najlepiej zróbmy roztrenowanie i powoli układajmy w głowie plany na naszą biegową przyszłość.

Jak startować?

Są przypadki, gdy po maratonie możemy bezpiecznie pozwolić sobie na jeszcze jeden start. Z formy, którą zbudowaliśmy najlepiej jest pobiec dyszkę na 4-6 tygodni po maratonie. Wystarczy zregenerować się i popracować nad swoją szybkością i wytrzymałością tempową, tu polecam wpis Bartka. Są osoby, które potrafią pobiec dobre 10 km tydzień po maratonie, jest to też jakiś sposób, ale mnie osobiście ciężko się wypowiedzieć, bo ja nigdy nie miałam formy tydzień po maratonie – 4 już prędzej. Jeżeli planujemy dalsze starty – poza terminami i treningami musimy pamiętać o naszym zdrowiu, jeżeli zostały jakieś problemy i bóle po maratonie, przedłużanie sezonu jest głupotą.

Dwa maratony w krótkim odstępie czasu? Z rożnych powodów wiele osób decyduje się na bieganie kilku maratonów w sezonie: turystycznie, cykl korony maratonów, chęć poprawy wyniku. Można próbować, jest to dość ryzykowne, ale jeżeli mamy już bogatsze doświadczenie biegowe i nie będą to dwa pierwsze maratony w naszej karierze, czujemy się zdrowi i zregenerowani po poprzednim maratonie, próbujmy, do odważnych świat należy – nie zapominajmy jednak o dłuższym odpoczynku po tym drugim, w przeciwnym razie igramy z ogniem.

Co dalej z bieganiem maratonów?

Maraton potrafi budzić mieszane uczucia. Od miłości po nienawiść. Dlatego nie podejmujmy decyzji pod wpływem emocji, na szybko, nie zapisujmy się na kolejny start tego samego wieczoru, nie deklarujmy, że to koniec kilka minut po przekroczeniu mety. Ochłońmy, odpocznijmy i wróćmy do tego pytania za 4… a nawet 10 tygodni 😉