Wybieganie wydaje się być najprostszym treningiem, który powinien się znaleźć w rozpisce osoby przygotowującej się do maratonu. To ono w dużej mierze odpowiada za sukces i dobre samopoczucie na mecie. Przyjęło się, że musi być długie i komfortowe, ale czy tradycyjne podejście zawsze jest najlepsze?

W bieganiu nie ma nic gorszego niż brak różnorodności i przyzwyczajenie organizmu do jednego schematu. Zmiany praktycznie zawsze oznaczają coś dobrego, dlatego warto szukać alternatyw, próbować nowych rzeczy, mieszać tradycyjne z innowacyjnym podejściem.

Nie ma nic złego w klasycznym podejściu do długiego wybiegania – pierwszy zakres, czas trwania 2-2,5 godziny lub jak kto woli – niedzielne 30 kilometrów. Pamiętajcie, że jeżeli przebiegnięcie 30 km zajmuje nam więcej niż 3 godziny, nie powinniśmy takich treningów biegać co tydzień, gdyż jest to bardziej obciążające niż budujące. Możemy spróbować raz na cztery tygodnie, ale generalnie nie polecam. Chyba, że traktujemy to jako wycieczkę biegową i sprawia nam przyjemność. Zwykłe wybieganie możemy wymieniać na inne długie treningi, które przyniosą podobne efekty, a nawet lepsze, bo poza długością, jesteśmy w stanie w nie upchnąć jeszcze inne cechy treningu maratońskiego.

Wybieganie narastającą prędkością

Jedna z moich ulubionych jednostek i najczęściej polecana przyszłym maratończykom – bieg z narastającą prędkością (BNP). Zaczynamy trening komfortowo, rozgrzewamy się i stopniowo przyspieszamy. To jak konkretnie będzie wyglądało nasze BNP zależy już od naszej inwencji twórczej i formy. Warto założyć konkretny plan przyspieszania jeszcze przed treningiem i starać się go trzymać gdy głowa chce odpuścić. Wybieganie w formie BNP powinno zaczynać się od pierwszego zakresu, przechodzić w drugi, tempo maratońskie, a kończyć się na progowym lub jeszcze szybciej. Na przykład: 10 km I zakres + 10 km (II zakres-tempo maratońskie) + 5 km tempo progowe + 2 km tempo na dychę/ lub bez tempa na dychę.

W nawiasie podałam II zakres – t. maratońskie, ponieważ drugi zakres jest dość szeroki i w jego granicach leży tempo maratońskie większości z nas. W moim przypadku gdy przygotowywałam się do złamania 3 godzin, takie 10 km oznaczało bieg między 4:30 a 4:15.

Przy tym treningu ważne jest ile zajmie nam czasu, jeżeli więcej niż 3 godziny, warto go skrócić lub podzielić na czas a nie dystans, czyli np.: 55 minut I zakres + 45 minut II zakres+ 20 minut P + 5 min ’10k.

Jest to trening wymagający, ale w zamian niosący wiele pozytywów. Stopniowo przyspieszając i wchodząc w kolejne strefy wysiłku, uczymy organizm korzystania z tłuszczu. Podczas maratonu w momencie gdy zapasy glikogenu się kończą, wielu z nas spotyka mityczna ściana maratońska – tego typu treningi mogą pomóc jej uniknąć. Przygotowuje mentalnie na trudy drugiej połowy dystansu i poprawia nasz finisz nie tylko podczas maratonu.

Wybieganie z tempem maratońskim

Gdy nasze tempo maratońskie przekracza I zakres (czyli strefę absolutnego komfortu), nie tak łatwo jest przebiec nim na treningach więcej niż kilkanaście kilometrów. Trzeba wtedy kombinować, dzielić i stopniowo przyzwyczajać nasz organizm do danego tempa. Wybieganie może być świetną okazją do tego. Podobnie jak przy BNP dzielimy trening na części. Zaczynamy spokojnie tak by rozgrzać organizm i rozruszać nogi, a dalej robimy robotę, np.: 5 km I zakres + 2x 8 km M (przerwa 2 km I zakres), 5 km I zakres lub 5 km I + 10-12 km M + 5 km I + 4 km M+ 3 km I.

Jak dokładnie będzie wyglądał nasz trening i długość tempa maratońskiego będą zależały od naszej formy, momentu przygotowań oraz intensywności wyznaczonego tempa maratońskiego. Jeżeli jesteśmy na początku, nie ma co się rzucać na 12 km tempem maratońskim, a podzielić na np. czwórki. Z tygodnia na tydzień będziemy gotowi na więcej, aż przyjdzie dzień na całe 42 km 195 m.

Taki trening, to więcej niż baza. Uczy nas wyczucia danego tempa i przygotowuje na chwile wątpliwości. Jeżeli będziemy w stanie na wybieganiu kończącym tydzień treningowy ruszyć tempem maratońskim 2x 10 km, nie powinniśmy mieć problemów z ruszeniem na maratonie.

Wybieganie tempem zmiennym

Dla mnie osobiście chyba najtrudniejsza wersja wybiegania. Wymaga stałej koncentracji i szybkich odpowiedzi na zmieniające się warunki, ale dzięki temu jest dużo ciekawiej i szybciej mija czas. Polega ono na przeplataniu temp wymagającego z mniej wymagającym. Wygląd takiego treningu będzie zależał od naszej inwencji twórczej i potrzeby treningowej oraz oczywiście zaawansowania. Planując trzeba pamiętać by wyszło z tego wybieganie, więc nie przesadźcie z ilością mocnych odcinków.  Można go zrobić w formule rozgrzewka + drugi zakres przeplatany tempem progowym, np.:

• 5 km I + 2 km II + 1 km P + 4 km II + 2 km P + 4 km II + 1 km P + 2 km II + 1 km P + 3 km I
• zaplanować 20 km zakresu przeplatanego mocnymi jedynkami, np. 3 km I + 20 km II ( w tym: 4ty, 8my, 12ty, 16ty, 20ty tempem na 10 km/progowym + 2 km I
• zmieniać tempo co kilometr: 5 km I + (1km M/1 km II)x10 + 2 km I

Takie treningi uczą reakcji na zmęczenie i ekonomicznego gospodarowania energią, są też świetną zaprawą mentalną.

Przy zamianie zwykłego wybiegania w pierwszym zakresie na wybieganie z dodatkowym bodźcem trzeba pamiętać, że będzie to kolejna mocna jednostka treningowa w planie, po której należałoby zaplanować odpoczynek.