Fakty o bieganiu w upalne dni

Temat mocno na czasie. Mamy upalne lato, a właściwie jeszcze wiosnę. Temperatury powyżej 30 stopni to już naprawdę nie przelewki i nawet ja muszę przyznać, że czasem jest mi za ciepło. O tym jak biegać w upalne dni mogliście już poczytać tu – 5 przykazań biegania latem. Temat upałów i biegania był poruszany już wielokrotnie na blogu, ale dziś mam coś super specjalnego. Twarde fakty zebrane w jednym miejscu. Mam nadzieję, że się przydadzą!

Organizm potrzebuje 10-14 dni by przyzwyczaić się do zmienionych, trudnych warunków. Taki przedział podaje większość badaczy. W czasie aklimatyzacji najlepiej jest zmniejszyć objętość treningów, skrócić biegi o dużej intensywności, nawadniać się odpowiednio i monitorować swoje samopoczucie. Nie miejcie jednak nadziei, że po tym czasie będziecie biegać jak przy optymalnych kilku stopniach powyżej zera, ale z pewnością będziecie czuli się lepiej i bezpieczniej niż na pierwszych upalnych treningach.
Gdy już się przyzwyczaisz, ciało będzie pociło się mocniej i szybciej, a pot będzie mniej słony – by jak najwięcej elektrolitów zostawić dla organizmu.
Nasze mięśnie podczas biegu wytwarzają ciepło, które zimą nawet nam pomaga, ale latem trzeba jakoś go się pozbyć. Nadmiar ciepła z mięśni jest przenoszony przez krew do skóry i dalej na zewnątrz przez pocenie i parowanie. Tym samym mniej krwi dostają nasze mięśnie, a co za tym idzie mniej tlenu – przez co robią się mniej wydajne i dużo trudniej wytrzymać im narzucone tempo biegu, aż w końcu musimy zwolnić.
Działanie powyższego punktu rzutuje także na naszą regenerację. Po treningach w upalne dni organizm potrzebuje więcej czasu by się schłodzić, mniej krwi transportuje składniki odżywcze do naszych mięśni, przez co dużo dłużej się regenerujemy.
Nasza waga może wzrosnąć o 0,5 do 1 kilograma, co jest związane z adaptacją i zwiększoną objętością osocza krwi. Ten dodatek działa na naszą korzyść, więcej się pocimy przy mniejszym ryzyku odwodnienia, a organizm ma ułatwiony transport krwi do skóry, a wszystko mniejszym kosztem naszych mięśni.
Kobiety i osoby niskie maja łatwiej, przede wszystkim ze względu na stosunek powierzchni ciała do masy, co pozwala wydajniej oddawać wytworzone ciepło.
Mężczyźni dużo gorzej szacują swoje możliwości w upalne dni, przede wszystkim z przyczyn psychologiczno-społecznych. Kobiety, to dużo rozważniejszy gatunek 🙂
Tempo biegu przy 30 stopniach może być dużo niższe od naszego tempa przy optymalnych warunkach. Średnio zawody na 10 km biegniemy 1-3% wolniej, ale jeżeli weźmiemy pod uwagę dystans (im dłuższy tym gorzej), intensywność biegu (większy spadek tempa przy biegach z dużą intensywnością), wilgotność (im większa wilgotność tym gorzej) oraz indywidualne cechy biegacza – nasza wydajność może spaść i o 20%!
Odpowiednie nawadnianie to podstawa biegania w upalne dni. Uzupełnianie płynów przed, po i w trakcie treningu może nas uchronić przed przegrzaniem, a mięśnie dostaną tyle tlenu i składników odżywczych na ile pozwalają warunki. Ile powinniśmy pić w upalne dni? Bardzo dużo zależy od indywidualnych cech biegacza. Jack Daniels podaje, że różnica między jednym a drugim biegaczem może wynosić nawet 2,5 l potu na godzinę! Ważenie przed treningiem i po, uwzględniając wypite płyny oraz, te które wydaliliśmy w toalecie może nam plus minus powiedzieć ile potu straciliśmy podczas treningu i ile powinniśmy płynów uzupełnić uwzględniając trening oraz ogólne dzienne potrzeby. Mówi się o bezpiecznych 3 litrach. Ważne jest by nie pić dużych ilości na raz, szczególnie w trakcie biegu oraz kontrolować kolor swojego moczu o poranku. Jeżeli nie jest przejrzysty – warto popracować mocniej nad swoim nawadnianiem.
Im więcej węglowodanów ma nasz napój, tym dłużej trwa jego wchłanianie do krwi, dlatego przed i w trakcie biegu lepiej jest pić wodę i napoje izotoniczne do tego przeznaczone, a po treningu napoje regeneracyjne zawierające dużo więcej cukru i elektrolitów – których przyswajalność jest dłuższa, ale dzięki temu – dłuższe działanie i szybsza regeneracja. Większość producentów ułatwia wybór umieszczając na opakowaniach informacje, czy lepiej napój wypić przed, w trakcie, czy po treningu – i tu nie ma co kombinować, z małymi wyjątkami. Napoje izotoniczne, które mają dużą zawartość cukru warto sobie rozrobić z wodą.
Wysoka temperatura + wysoka wilgotność, to najgorszy duet jaki możesz sobie zaserwować. Dlatego planując wyścig gdzieś na świecie, warto brać pod uwagę nie tylko temperaturę, ale też wilgotność w danym miejscu. Wilgotność powyżej 60% jest dużo gorsza do zniesienia niż wysoka temperatura, o czym pewnie przekonał się każdy kto biegł w Rio, czy na Jamajce.
Nawet najlepsi i przyzwyczajeni do gorąca biegacze nie są w stanie w upalne dni pobiec tak szybko jak w optymalnych warunkach. Upał to najgorsze warunki z jakimi organizm biegacza musi się zmierzyć. Trzeba brać to pod uwagę stając na starcie zawodów, czy treningu i nie narażać się na niebezpieczeństwo. Skurcze, zawroty głowy, zasłabnięcie, to tylko wierzchołek góry, przegrzanie organizmu, udar słoneczny, to nie są już przelewki. Trzeba na siebie uważać, to fakt!

Related Posts