Pokonywanie kilometrów stanowi jakieś 2/3 moich treningów. Reszta to przede wszystkim treningi wzmacniające, stabilizujące i rozciąganie. Pytacie mnie, co ja takiego robię poza tym bieganiem? Bo ciągle mówię i mówię, a nic nie pokazuję. A no trochę pokazuję. W kategoriach ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie i treningi biegowe sporo jest już wpisów pokazujących moje treningi. Nie ma tego dużo, bo nie robię wielu skomplikowanych ćwiczeń i o ile mogę uważać się za mistrza przeróżnych planków, z resztą ciała idzie gorzej, ale jak to mówią – trening czyni mistrza! Więc dzielnie trenuję i coraz więcej pokazuję! Od tego roku w wielu treningach zaczęła mi towarzyszyć poduszka sensoryczna/beret/dysk. Wykonuję na nim sporo ćwiczeń zaczynając od łatwiejszych, jak stanie na jednej nodze, przechodząc do nieco bardziej zaawansowanych, jak wykroki, które dziś chcę pokazać. Wykroki i przysiady, to moje podstawowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni czworogłowych ud i pośladkowych, wykonując je na poduszce dodatkowo ćwiczymy swoją równowagę i stabilizację kolana. Warto urozmaicić ćwiczenia w ten sposób, gdy zwykłe wykroki nie stanowią dla nas już wyzwania, a kolano jest w miarę ustabilizowane. Zanim jednak przejdziemy do zabawy w wykroki i przysiady nauczmy się zwykłego stania na berecie, obunóż, na jednej nodze, na jednej nodze machając drugą, uginając i prostując kolano – we wszystkich pozycjach pilnując by kolano nogi znajdującej się na poduszce, nie zmieniało pozycji (mniej więcej znajdowało się na wysokości drugiego palca u nogi), pomocne będzie w tym lustro.

Na filmiku pokazuję dwa ćwiczenia.

1 Stojąc w pozycji wykrocznej, z jedną nogą na poduszce, unosimy się do momentu wyprostowania nogi przedniej, nie odrywając wykrocznej od ziemi.  Pamiętamy o wyprostowanej sylwetce i napiętym brzuchu oraz stabilnym kolanie.

2 Stajemy jedną nogą na poduszce, drugą nogę odchylamy do tyłu, robiąc wykrok. Powoli wracamy, przenosząc ciężar na nogę przednią, robimy wspięcie, a nogę wykroczną prowadzimy w przód. Cały czas pamiętamy o wyprostowanej sylwetce, napiętym brzuchu i stabilnym kolanie. Robiąc krótkie wypady mocniej angażujemy czwórki, wydłużając wypad zwiększamy zaangażowanie pośladków w ćwiczeniu.

Ćwiczenia tego typu wrzucam w dni wolne (takie oszukane wolne) lub po biegach spokojnych max 15 km. 3 x 10 każda noga to moje maksimum, które nagrywając filmik przekroczyłam, więc doceńcie moją postawę, bo zaczynam naprawdę od bardzo słabego poziomu! Liczę, że Piotr (fizjoterapeuta), także doceni mój progres.

No dobra, pewnie bardziej ciekawi Was druga część tytułu. Ultra?! Jakie ultra? Czy ona powiedziała ultra?! Przecież ta dziewczyna maratony biega? Zaskoczę Was i uchylę rąbka tajemnicy, poza przygotowaniami do łamania trójki w maratonie, po cichu przymierzam się do swojego debiutu w górach, ultra debiutu w górach, a że mieszkam w terenach dość płaskich – muszę nadrabiać ćwiczeniami. Ćwiczenia oczywiście godne polecenia każdemu, kto chce mieć mocne nogi, nie tylko ultrasom – także zachęcam bardzo bardzo!. O! Także tego. Dobry news? Ciekawi co, gdzie i jak? Na kolejny rąbek czekajcie do 27go września!

Pozdrawiam!