Co zjeść dzień przed zawodami, spędza sen z powiek niejednemu biegaczowi, a zupełnie niepotrzebnie, bo dieta przedstartowa jest naprawdę bardzo prosta. Szczególnie ta przed półmaratonem, gdy nie planujemy kilkudniowego ładowania węglami – jemy normalnie, a dzień przed, wystarczy zapamiętać kilka prostych zasad:

Niech 80% Twojego dziennego zapotrzebowania stanowią węglowodany

Wrzucaj węglowodany do każdego posiłku

Unikaj tłuszczy nasyconych i potraw smażonych

Unikaj potraw bogatych w błonnik, chleba pełnoziarnistego, owoców i warzyw takich jak: fasola i jabłka, są długo trawione, do tego mogą przynieść skutki uboczne w postaci wzdęć i gazów.

Nawadniaj się, ale nie przesadzaj. Jeżeli uważasz, że na co dzień jesteś wystarczająco nawodniony, nic nie zmieniaj. Wieczorem możesz dodatkowo wypić napój węglowodanowy, izotonika, szklankę soku pomarańczowego.

Nie zostawiaj węglowodanowego ładowania na wieczór. Rozłóż sobie posiłki, nie jedz na noc wielkiej miski makaronu, będziesz trawił całą noc, a rano będziesz leniwy i wolny.

Gdy czujesz głód między posiłkami, sięgnij po banana, kawałek czekolady, batonika.

Nie jedz więcej niż zwykle, przeładowanie węglowodanami działa wręcz odwrotnie.

Gdy nie masz opcji gotowania, bo biegniesz z dala od domu, wybieraj to co znane i sprawdzone. Ja np. przed maratonem w Berlinie na obiad zjadłam frytki z Burger Kinga i żelki Haribo, a na kolację zimny makaron, który przygotowałam w Polsce.

Przykłady:

śniadanie: płatki kukurydziane z mlekiem lub jogurtem, do tego banan + kanapka z miodem

przekąska: koktajl owocowy: banan + mango + jogurt grecki lub ananas + mleko kokosowe + szpinak

lunch: sałatka z komosą/ryżem i grillowanym kurczakiem/łososiem/tofu

obiad: pieczony batat lub ziemniaki z dipem ziołowym

kolacja: makaron z sosem pomidorowym i bazylią (bez mięsa i tłuszczu), osobiście odradzam pasta party, chyba, że jesteś człowiekiem z żelaza i nie boisz się niczego!

Ilość posiłków i kalorii każdy powinien dobrać indywidualnie pod swoją masę ciała i wysiłek fizyczny.

Smacznego!