Podsumowanie miesiąca. Grudzień 2019
Po szumnych 5 km zrobionych na koniec listopada, wydawać by się mogło, że grudzień upłynie pod znakiem biegania. Nie było tak kolorowo, ale zdecydowanie było warto i do przodu.
Na początku miesiąca miałam wizytę kontrolną u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Powtarzam tę nazwę w kółko i w kółko, ponieważ po cichu liczę, że gadanie tyle o tym, zmotywuje wiele kobiet by skorzystać z pomocy tego typu specjalisty. Ginekolog dał mi zielone światło od strony ginekologicznej, natomiast pamiętajcie, że ocena kresy białej, mięśnia prostego, mięśni dna miednicy, nie leży w kompetencjach lekarza. Może wydać swoją opinię na ten temat, ale nie musi. Dlatego dobrze jest skonsultować się dodatkowo z fizjoterapeutą dla kobiet, szczególnie gdy myślimy o powrocie do aktywności lub ewidentnie coś nas niepokoi.
Ja już w ciąży korzystałam z pomocy fizjoterapeutki Oli Polanowskiej – Lenart i tak sobie dalej kontynuujemy naszą znajomość.
Powiedzmy, że jak na długą próbę porodu naturalnego aż do skurczy partych, zakończoną cesarskim cięciem, moje problemy pociążowe nie są specjalnie wielkie i wyjątkowe, ale są. Mam osłabioną kresę białą, która będzie się wzmacniać z czasem i odpowiednią profilaktyką; bliznę po cc, która wymaga mobilizacji (takiej przez fizjo jak i przeze mnie w domu); rozejście mięśnia prostego oraz osłabione mięśnie dna miednicy. Po ocenie przez Olę mojego ciała po ciąży, wspólnie postanowiłyśmy (ok, ja się po prostu zgodziłam), że z bieganiem poczekam jeszcze 3 tygodnie do kolejnej wizyty. Przez ten czas codziennie pracowałam nad kresą i mięśniem prostym oraz mm dna miednicy. W moim przypadku bardzo powoli schodził się mięsień prosty. Po 6 tygodniach dalej nad pępkiem miałam rozejście prawie na 3 palce, do tego mm dna miednicy okazały się dużo słabsze niż przypuszczałam (dostałam 1 pkt na 5). Nie powiem, nie ucieszyła mnie ta wizyta. Nie chodzi nawet o bieganie. Po prostu zdaję sobie sprawę, jak ważne są to sprawy nawet przy zwykłym codziennym funkcjonowaniu, a co dopiero u sportowca.
Po tej wizycie dostałam kolejną partię ćwiczeń i tak prawie codziennie, kiedy mogłam kładłam się na dywan i „ćwiczyłam”. Praca nad oddechem przeponą, wzmacnianie mięśni dna miednicy oraz wspomaganie mięśnia prostego przy schodzeniu, to były moje priorytety na grudzień. Specjalnie nie piszę jak to dokładnie wyglądało, ponieważ dobór ćwiczeń będzie zależał od wielu czynników i bardzo ważne jest przy każdym z nich pilnowanie techniki, przede wszystkim odpowiedniego napinania i rozluźniania brzucha wraz z oddechem, tak by brzuch nie stożkował. WAŻNE! Jeżeli brzuch stożkuje przy jakichś ćwiczeniach, lepiej je odpuścić, nawet jak jesteśmy kilka lat po porodzie! A najlepiej skonsultować się jeszcze z fizjoterapeutą, ponieważ cały czas sobie szkodzimy i możemy doprowadzić do np. przepukliny. Na początku nie są to specjalnie zaawansowane ćwiczenia. Napinanie mięśni brzucha wraz z wydechem w leżeniu z lekko ugiętymi nogami; czy unoszenie bioder na wydechu z napięciem brzucha. Z każdą kolejną wizytą progresujemy i tak obecnie wykonuję już pokaźny zestaw ćwiczeń, doszły ćwiczenia na skosy i z piłką fitness, ale podkreślę raz jeszcze, nie ma nic z klasycznych brzuszków, czy na dużej dźwigni.
Poza ćwiczeniami „pociążowymi” dogadałyśmy się na basen (super sprawa) i rower (tylko jeżeli brzuch nie będzie mocno się napinał). I tu mogę zacząć część o powrocie do treningu z prawdziwego zdarzenia.
Rozstawiony w sypialni trenażer, może nie wygląda pięknie, ale idealnie wpisuje się w życie młodej mamy. Bez specjalnych przygotowań i planowania, mogę wsiąść i pokręcić, gdy Niśka zostaje z tatą czy babcią, a w razie awantury, szybko przerywam trening. Póki co przerwać musiałam tylko raz :).
Jazdę na trenażerze zaczęłam od luźnych 30 minut i tak stopniowo wydłużałam do 45-60 minut. Pod koniec miesiąca zwykłe rozjazdy zaczęłam urozmaicać krótkimi akcentami – 30 sekundówkami, minutówkami, czy nawet 3-4 minutowymi odcinkami. Moja moc pozostawia wiele do życzenia, ale ważne że mogę się ruszać, a reszta wróci z czasem 🙂 Dużym osiągnięciem było już samo to, że moje spodenki kolarskie przestały opinać mnie jak ludka Michelin. Podsumowując moje jazdy, na rowerze od 5 grudnia byłam 10 razy, a zajęło mi to łącznie 7h36min. Wzmocniłam przez ten czas na tyle nogi, że kolejne moje wyjście na bieg nie wiązało się już z tak dużymi zakwasami jak pierwsze.
A żeby było ciekawiej, o bieganiu mogłam już myśleć pod koniec miesiąca. Regularna praca z fizjoterapeutą zaowocowała wzmocnieniem mięśni głębokich oraz zmniejszeniem rozejścia. Aż sama nie mogę uwierzyć, że jest taka różnica (z 3 palców na 1,5).
Bieganie zaczęłam od luźnych 5 km, co daje w moim przypadku niecałe 30 minut. Biegowo w grudniu zrobiłam 16 km (2x 5 km i raz 6 km bez zegarka, na czym ucierpiała moja podróż dookoła świata 😉 ). Pytacie mnie, czy to dobry czas na powrót? Nie ma idealnego czasu na powrót do sportu, u każdej z nas będzie on inny i związany z naszym samopoczuciem i kondycją po ciąży. Ja sama jeszcze nie myślę o powrocie do ciężkich treningów, póki co rozbieguję się i kontroluję wszystko u swojej fizjoterapeutki. Nie ukrywam jednak, że miło jest móc znów biegać.
A co z basenem? Tu chyba jeszcze z czasów ciąży została mała niechęć, bo byłam tylko raz. Ciężko mi wybrać się na pływalnię. Trochę tłumaczę tym, że jednak związane jest to z poważnym planowaniem wyprawy. Dojazd, przebranie, trening, w najlepszym wypadku zajmuje mi 2 godziny, a więc muszę Młodej na wszelki wypadek zostawić mleko, a tata lub babcia musi mieć te konkretnie 2 godziny do dyspozycji, w godzinach szczytu zdecydowanie więcej.
Niechęć do basenu sprawia, że trochę inaczej zaczęłam myśleć o swoim powrocie. Widzę, że z triathlonem będzie mały kłopot, szczególnie gdy zależy mi na startach na dystansie długim. Dlatego przestałam się napalać, że zrobię połówkę już latem i po prostu do wiosny spokojnie będę robiła tyle ile będę mogła, głównie biegowo, a jak Ninol zacznie więcej ogarniać, pogadamy o triathlonie.
Treningowo grudzień wygląda jak na moje oko imponująco. Gorzej z wagą, która stoi, ale wierzę, że i ona z czasem wróci do normy.
W styczniu wykonam kolejny krok do przodu, ale o tym za kilka tygodni!
