Rozbierając trening na czynniki pierwsze, napisałam już o istotnej rozgrzewce na początek, biegu schładzającym na koniec biegu właściwego, a teraz przyszedł czas na rozciąganie, czyli zamknięcie jednostki treningowej. Podejścia do rozciągania są różne. Ja mam swoje i nie potrzebne mi dodatkowe badania by czuć potrzebę rozciągania po bieganiu. W St. Moritz tylko się upewniłam w swoim podejściu. Tutaj biegacze po zakończonym biegu potrafią jeszcze dobrą godzinę poświęcić na ćwiczenia rozciągające oraz stabilizujące i wzmacniające (ale o tym innym razem). Oczywiście w życiu codziennym amatora nie zawsze możemy sobie pozwolić na tak długi trening, ale dobrą praktyką jest poświęcenie chociaż 10 minut na rozciągnięcie największych partii mięśniowych biorących udział w biegu.

Jak się rozciągać?

Rozciąganie zawsze należy wykonywać na rozgrzanych mięśniach, stąd najlepiej zacząć w ciągu kilku minut od zakończonego biegu.

Mięśnie musimy napiąć na tyle by je czuć delikatnie, jednocześnie być w stanie wytrzymać w pozycji 20-30s. Rozciąganie nie powinno sprawiać wielkiego bólu. Jeżeli jesteśmy mocno przykurczeni, nie naśladujmy tych lepszych, zatrzymujmy się w pozycji odpowiedniej dla naszej gibkości. Ćwicząc ostrożnie, regularnie i konsekwentnie, w końcu dojdziemy do optymalnego dla nas rozciągnięcia.

Rozciąganie, które praktykujemy po bieganiu to tak zwane statyczne, czyli musimy wytrzymać w konkretnej pozycji jakąś jednostkę czasu. Za optymalną wartość przyjęto 20-30 s. Każdą pozycję należy powtórzyć przynajmniej 2 razy. Cała sesja rozciągania powinna trwać przynajmniej 10 minut

W trakcie ćwiczeń oddychamy spokojnie i staramy się odprężyć, by wytrzymać w pozycji do końca.

Mięśnie o których każdy biegacz powinien pamiętać w pierwszej kolejności to: zginacze stawu biodrowego, mięśnie dwugłowe, czworogłowe, m. brzuchate i płaszczkowate łydki, pośladkowe, plecy. Po jednym ćwiczeniu na każdą większą partię w dwóch seriach, zajmie nam akurat książkowe 10 minut.

Po co się rozciągać?

Rozciąganie ma pomóc przykurczonym po bieganiu mięśniom odzyskać naturalną długość. W dłuższej perspektywie czasu ma poprawić elastyczność naszych mięśni i zakres ruchu, jeżeli wcześniej byliśmy dalecy od ideału.

Pozdrawiam!

PS Na zaprezentowanie swoich ulubionych podstawowych ćwiczeń poświęcę oddzielny wpis, dziś muszą wystarczyć te dwa 🙂