Co zrobić żeby biegać szybciej?
Wszystko zostało już powiedziane na ten temat. O poprawianiu szybkości znajdziecie sporo materiałów, a jednak pytanie co zrobić żeby biegać szybciej zadręcza wiele głów i regularnie moją skrzynkę. Choć moją jak moją, Bartek to dopiero dostaje pytania… “nie biegam, ale chciałbym za miesiąc przebiec 1500m w 4:30 min, co mam zrobić?” No właśnie, co robić?
Zacznijmy od tego, żeby biegać szybciej, trzeba biegać po prostu. Biegać i robić to regularnie. Jeżeli uważasz, że jesteś w tym całkiem niezły, przejdź przez poniższe punkty i zastanów, czy pod którymś kryje się Twój potencjał na poprawę szybkości?
- Cierpliwość. Większość biegaczy marzy o tym, by biegać szybciej i szybciej. Nawet osoby nie ścigające się w pewnym momencie zastanawiają się, a jak by to było w tym samym czasie zrobić dwie pętle wokół bloku, a nie jedną? Jeżeli biegasz regularnie, pewne rzeczy dzieją się same – biegasz coraz lepiej i szybciej. Stąd jeżeli jesteś początkujący dalej biegaj regularnie, a uwierz mi będziesz coraz szybszy. Jeżeli masz już za sobą ten etap i sama regularność przestała być kluczem do poprawiania się przejdź do punktu drugiego. Weź jednak pod uwagę, że pierwszy jest nie do przeskoczenia. Cierpliwość treningowa i świadomość, że nic nie dzieje się z niczego, muszą towarzyszyć na każdym etapie rozwoju biegowego. A im dalej w las tym więcej tej cierpliwości będziesz potrzebował.
- Plan i cel. Musisz usystematyzować swoje biegowe zmagania. W pierwszej kolejności zastanów się jaki jest twój cel? I pamiętaj, cel musi być SMART (konkretny, mierzalny, osiągalny, realny, określony w czasie). Usiądź i na spokojnie wyznacz sobie najbliższy cel, drogę do niego, umieść w czasie, poczytaj trochę o treningu lub pogadaj z jakimś trenerem, tu polecam książki, które powinien przeczytać każdy kto chce trenować na własną rękę. Nie oczekuj, że ktoś zrobi wszystko za ciebie, wykaż się trochę. Plan i cel, tylko tyle.
- Rozpisz plan. Rozbij swój plan na cykle, a cykle na mikrocykle. Do celu niech prowadzi droga usłana mniejszymi celami, które będą drogowskazami, czy aby na pewno zmierzasz w dobrym kierunku.
- Nie bój się zmian i urozmaicaj trening. Biegasz regularnie i cierpliwie. Masz plan i cel, ale od pewnego momentu się nie rozwijasz, czujesz, że stoisz w miejscu lub mógłbyś ruszyć szybciej? Tylko jak? Przyjrzyj się swoim treningom. Co biegasz? Przeanalizuj swoje jednostki treningowe i ostatnie starty. Szybkość to nie tylko tysiaki i czterystumetrówki. Opcji na rozwój wytrzymałości tempowej i szybkości są miliony! Warto pokombinować i tak, np. zamiast walić te tysiaki jak ostatni osioł od 5 lat, zrób sobie 4x (1200 m/200/400/400). 1200 leć tempem jak do tej pory tysiaki, 200 m przerwy, a następnie 400 tempem 3-5 km i znowu spokojna przerwa. Powtórz 4 razy, wpisz do dzienniczka, rób regularnie i czekaj. Zmiany są potrzebne. Jeżeli chcesz biegać lepiej, musisz mieć otwartą głowę, najgorsze co możesz zrobić, to przyzwyczaić organizm do stałych jednostek – zwyczajnie przestajesz wtedy go bodźcować. Kombinuj z długością odcinków, z przerwą. Chcesz nauczyć rozwijać się większe prędkości, wrzucaj przebieżki do zwykłych treningów, rób odcinki krótsze 300-500 m na tempach znacznie szybszych niż twoje startowe na 5 km. Umiesz zrobić 10x 1000 m tempem którym chcesz przebiec dychę, ale problemem jest wytrzymanie tego tempa do końca dystansu? Wrzuć trening na dłuższych odcinkach, np. wspomniane mieszane 1200 m z 400 m, 3×2 km, dłuższe biegi progowe, biegi z narastającą prędkością kończone tempem startowym.
- Stawiaj pewnie, ale mądrze kolejne kroki. Objętość zwiększaj co 4 tygodnie, najlepiej nie więcej niż o 10%. Pamiętaj by cykl treningowy składał się z tygodni mocnych (2-3) zakończonych jednym lżejszym. Po ciężkich treningach rób lżejsze lub dni wolne. Odpuść gdy czujesz się przemęczony. W jednym mikrocyklu nie pracuj jednocześnie nad zwiększeniem intensywności i objętości.
- Realizuj jednostki treningowe specyficzne dla danego dystansu. Po ustaleniu celu, musisz zainteresować się jakie treningi pomogą w jego osiągnięciu. I tak do 10ciu kilometrów świetnie się sprawdzą mocne akcenty na odcinkach do dwóch kilometrów, przebieżki, dużo siły biegowej (np. podbiegi, skipy), tak już do maratonu warto interwały odpuścić na rzecz biegów z narastająca prędkością, ciągłych w tempie startowym, dłuższych podbiegów, pracować nad objętością i bazą tlenową. Jeżeli przy okazji maratonu chcesz również robić stały progres na krótszych dystansach, pracuj na odcinkach, ale na mniejszych prędkościach. Startując tylko do dychy, odcinki biegaj dużo szybciej, ale na dłuższej przerwie.
- Doceniaj nawet te małe postępy!
