Trening uzupełniający, jak go połączyć z bieganiem?
Często pytacie, co ćwiczę poza bieganiem, a jeszcze częściej kiedy i jak to łączę oraz po co?
Samych ćwiczeń wrzucam na bloga sporo (pracuję nad tym, by było ich jeszcze więcej). Wystarczy wejść w kategorię Ćwiczenia Wzmacniające i na pytanie typu: co robię, by mieć mocny brzuch, sami możecie sobie odpowiedzieć. Dziś (w końcu), opiszę pokrótce, jak wygląda mój plan i organizacja treningów siłowych.
Po co?
Najważniejsze i kluczowe pytanie. Skoro dużo biegamy, po co robić coś więcej? Otóż nic bardziej mylnego. Samo bieganie nie wzmacnia naszych mięśni, mało tego, nie samymi nogami człowiek biegnie. Dużo biegając i nie wykonując przy tym dodatkowych ćwiczeń rozciągających i siłowych, sami pod sobą kopiemy dołek – zwiększamy ryzyko kontuzji. Dlatego chcąc zdrowo i coraz lepiej biegać, musimy nieustannie wzmacniać całe swoje ciało, od stóp zaczynając, na twarzy kończąc.
- budujemy wytrzymałość i siłę mięśni
- większy procent mięśni w stosunku do całkowitej masy ciała = większy zapas glikogenu
- mniejsze ryzyko kontuzji
- szybsza regeneracja
- dla przyjemności i relaksu?
Kiedy?
- w dni wolne
- w dni biegów spokojnych, gdy nie jesteśmy przemęczeni
- o innej porze dnia (np. ćwiczę rano, biegam wieczorem)
Na początku sezonu ćwiczę najwięcej i szybko podnoszę poprzeczkę, im bliżej planowanych zawodów, tym mniej czasu spędzam na dodatkowych ćwiczeniach (zasada taperingu jak w bieganiu).
Ile?
3-5 treningów w tygodniu. Dużo zależy od objętości treningu biegowego i zmęczenia, ale trzy razy uważam za absolutne minimum. 60-90 minut – średnio tyle zajmuje mi cała sesja treningowa. Czasem nawet i 120 minut (gdy robię selfie między seriami, ale o tym to już ci…. 😉 ). Dodatkowe treningi ogólnorozwojowe nie są tak wyczerpujące, jak te biegowe. Porównując do biegania, możemy je nawet nazwać czystą przyjemnością! A! Na rozciąganie i stabilizację warto poświęcić chociaż kilka minut po każdym (95%) biegu.
Gdzie?
Najczęściej ćwiczę w domu, w pokoju, na macie. Mój trening uzupełniający to przede wszystkim ćwiczenia niewymagające sprzętu i dużej ilości miejsca. W ten sposób może efektywnie ćwiczyć każdy biegacz, który zorientowany jest na wytrzymałość. Własne ciało jest jednym z lepszych obciążeń i można wykonać wiele fajnych ćwiczeń bez potrzeby chodzenia na siłownię i kupowania dodatkowego sprzętu. Oczywiście dla urozmaicenia i podnoszenia poprzeczki, warto dorzucać ćwiczenia, do których potrzebne będą nam gumy fitness, beret, piłki fitness, lekarskie, sztanga, hantle. Gdy mamy możliwość i ochotę, jak najbardziej zachęcam do korzystania z siłowni. Profesjonalnie wyposażona siłownia, to większe pole do popisu. Trzeba tylko pamiętać, że trening siłowy biegacza, powinien różnić się od typowego wyciskania na siłowni. Musi być funkcjonalny i układany pod indywidualne potrzeby. Przede wszystkim wykonywane ćwiczenia mają wzmacniać mięśnie, które napędzają w biegu, rozwijać zaniedbane przez nas partie oraz eliminować słabe punkty, które mogą prowadzić do kontuzji, do tego nie potrzebne są tony żelastwa, ale mądrze ułożony program.
Co?
Do biegania potrzebne jest nam całe ciało, stąd całe ciało trzeba wzmacniać. Trochę tych mięśni mamy i sztuką jest ogarnąć je wszystkie. Ja osobiście zawsze mam poczucie, że czegoś robię za mało. Na pewno w pierwszej kolejności planując swoje treningi siłowe powinniśmy pamiętać o:
- mięśniach korpusu
- pracy nad swoją równowagą (m.in. ćwiczenia na niestabilnym podłożu, na jednej nodze)
- nogach
- pośladkach
- plecach, ramionach, barkach
Generalnie o wszystkim.
Jak łączyć?
– Najprościej jest robić treningi obwodowe, ale jak mamy sporo do wykonania, można sobie dzielić i robić na jednym treningu trzy – cztery grupy mięśni. Wykonać np. 4-5 różnych ćwiczeń na jedną partię w 4 seriach. Stabilizację można robić zawsze!
Na co zwrócić uwagę?
Na swoje indywidualne potrzeby i największe słabości. Treningi siłowe mają przede wszystkim podnieść naszą sprawność, wzmocnić to co najsłabsze, słabe i w miarę, ale zawsze za słabe, by na długich biegach nie brakowało nam siły, by sylwetka zawsze była prosta, technika idealna, a stawy i ścięgna praktycznie nienaruszone 🙂
Pozdrawiam!
Zamiast stalych linii Megaways liczy sposoby wygranej, ktore zmieniaja sie z kazdym obrotem. Efektowna liczba na ekranie robi wrazenie, ale to zmiennosc i tabela wyplat, a nie sama liczba sposobow, decyduja o zachowaniu gry.
Sposoby wygranej i realna zmiennosc
Liczba sposobow rosnie i spada z kazdym spinem wraz z liczba symboli losowanych na bebnach, a kaskady usuwaja zwyciezajace symbole i wpuszczaja nowe. Gracze ciekawi tego formatu moga yep i porownac wskazniki oraz zmiennosc konkretnych tytulow. Wiekszosc gier Megaways nalezy do wysokiej wariancji.
| Cecha | Megaways | Klasyczny automat |
|---|---|---|
| Sposoby wygranej | Zmienne | Stale |
| Zmiennosc | Zwykle wysoka | Rozna |
- Wieksza czesc potencjalu lezy w rundzie bonusowej
- Dopasuj stawke do wysokiej wariancji formatu
Ten format nagradza cierpliwosc, bo wygrane bywaja skupione w rundach bonusowych. Traktuj podstawowa gre jako droge do bonusu, trzymaj stawke ostroznie i zdecyduj o godzinie konca, zanim zaczniesz.
