Czas wrócić do wpisów czysto treningowych. Przynajmniej od czasu do czasu. Co myślicie?  U Bartka, możecie znaleźć świetnie i obszernie opisane przeróżne bodźce treningowe, z tak zwanej definicji. Przy wielu jednostkach Bartek podaje ciekawe przykłady zastosowania jednostek w praktyce. W tej kwestii z czystym sumieniem mogę Wam polecić Jego artykuły. Ja jeżeli już decyduję się na wpisy treningowe, staram się pisać krótko i prosto, na tak zwany babski rozum. Tak też uczyniłam z zabawą biegową. Zabawa biegowa – tą jednostką zacznijmy wpisy z cyklu – treningi do zrobienia (nawet) zimą.

Czym jest zabawa biegowa?

Zabawa biegowa kryje pod swoją nazwą kilka znaczeń. W Polsce dzieli się zabawę na dużą i małą, czasem może być nazywana fartlekiem, krosem aktywnym lub pasywnym. Każde rozwinięcie nazwy dodaje coś do zabawy biegowej od siebie, ale wszystkie mają jedną cechę wspólną: nie są to treningi schematyczne, a ich wykonanie zależy od dwóch ważnych czynników: samopoczucia i terenu.

Jak wygląda zabawa biegowa?

Rozgrzewka: 15-20 minut luźnego biegu, kilka ćwiczeń i przebieżek dogrzewających (dla chętnych)

Część zasadnicza: Bieg spokojny przerywany szybkimi odcinkami. Stąd można upatrywać się nazwy – trening polega na zabawie prędkością. Jak ta zabawa będzie dokładnie wyglądała zależy już od naszej wyobraźni, samopoczucia, warunków i wstępnych ustaleń. Możesz postawić na kompletną swobodę i przyspieszać w zależność od napotkanych warunków i terenu, np. szybko pokonywać górki a odpoczywać na płaskim terenie, przyspieszać za każdym razem, gdy widzisz zakręt w prawo lub sosnę.

Możesz też nieco uschematyzować swoją zabawę i założyć, że zrobisz 5×1 min, na przerwie 2 minuty + 5x30s, na przerwie 1 minuta, całość powtórzona trzykrotnie. Przy pokonywaniu szybkich odcinków trzeba zapomnieć o kontrolowaniu tempa biegu, a skupić na rytmie i pokonywanym terenie. Ja dziś osobom mającym problem z dopasowaniem swoich treningów do zimowych warunków, chciałam polecić zabawy biegowe z tych, nieco uschematyzowanych.

Przykłady zabawy biegowej, w kolejności od najprostszej do najbardziej wymagającej:

Najprostsza zabawa będzie polegała na miksowaniu krótkich szybkich odcinków trwających od 15s do nawet do kilku minut ze spokojnymi trwającymi od 15 s do kilku minut. Kombinacji jest naprawdę wiele. Możemy zrobić 60-50-40-30s., im krótszy odcinek tym szybciej; możemy zrobić klasyczne 10 x 60s. 30-60-30-60. W zabawie odcinki spokojne mogą być dłuższe od czasu intensywnego odcinka, tej samej długości, albo krótsze – będzie to zależało jak intensywny trening chcemy zrobić. Jeżeli chcemy do któregoś wybiegania dodać elementy zabawy, najlepiej robić to na odcinkach tej samej długości lub w formie piramidki (przykład nr 3 ze zdjęcia).

Jak już ustaliliśmy na wstępie, zabawa powinna zależeć przede wszystkim od Twojego własnego samopoczucia i zapotrzebowania endorfinowego, a więc długość spokojnych odcinków możesz wydłużyć o dobre kilka minut albo skrócić do długości odcinka szybkiego – tylko trzeba pamiętać by jak w każdej zabawie, jednak znać pewne granice.

Zakończenie: 15 minut schłodzenia

Tego typu trening fajnie jest wykonywać w lesie, terenie pagórkowatym, krosowym, odcinki biegać na wyczucie  i tempo dostosowywać do warunków. Można postawić na warunki bardziej komfortowe i wtedu już porządnie skupić się na rytmie biegu i utrzymaniu tempa do końca. Nawet zimą nie powinniśmy mieć większego problemu ze znalezieniem 400 m odcinka, po którym da się bezpiecznie pobiegać. Kwestia tempa jest już do ustalenia we własnym zakresie, musicie sami sobie obliczyć jak szybko jesteście w stanie pobiec przez minutę, a potem powtórzyć to 9 razy… Ma być intensywnie, a im krótszy odcinek tym intensywniej.

Na co i dla kogo?

Na początku przygotowań, przy budowaniu bazy, po powrocie z kontuzji, jako urozmaicenie monotonnego treningu, jako zastępstwo innej jednostki gdy warunki na zewnątrz są trudne, jako poprawa naszej wydolności i szybkości, poprawa rytmu biegu, jeden z pierwszych akcentów w planach biegaczy początkujących, akcent odmulający nogi po okresie monotonnych rozbiegań.