Ulubione jednostki treningowe pod konkretny dystans

Jeden trening wiosny nie czyni, ale są takie, które wyraźnie przesuwają nasze umiejętności i odporność na wysiłek. Ja nazwałam je swoimi ulubionymi. Ulubionymi jednostkami w przygotowaniach pod konkretne dystanse, od 5 km do maratonu. Przedstawiam po jednej ulubionej jednostce, bez której nie wyobrażam sobie swoich przygotowań do danych zawodów. Wiem, że u Bartka pojawił się podobny post, ale pomysł był mój – tylko wykonanie mam gorsze. Możecie za to skonfrontować lub wymieszać nasze propozycje, a z pewnością droga po życiówki będzie łatwiejsza.

5 km

Trening interwałowy, mieszany

500m/1000m/1500m/2000m/500m/500m

Zanim przejdziesz do odcinków zrób porządną rozgrzewkę: 15-20 minut biegu komfortowego, do tego kilka minut gimnastyki: dynamiczne rozciąganie, skipy, skłony, 2-3 przebieżki.

Odcinki biegaj tempem swoich maksymalnych możliwości na dystansach, idąc od początku:

3 km/5km/5km +2,3 s/10km/3km/3km

Przerwy między odcinkami 2-3 minuty. To mocny trening, na przerwie trzeba wypocząć by na odcinku dać z siebie tyle ile w planie – a plan jest ambitny.

Co daje nam taki mix trening? Mix korzyści, bo pracujemy na VO2max, czyli maksymalnej wydolności tlenowej, rozwijamy wytrzymałość tempową oraz mocny finisz.

Nie jest to trening do stosowania tydzień w tydzień, dla urozmaicenia można go zamieniać z Bartka ulubionym Broken Miles, czy standardowymi interwałami VO2max, co np. 3 tygodnie.

10 km

Trening progowy + szybkość

Tu każdy może zabawić się jak lubi, odcinki w tempie progowym możemy mieszać i łączyć w różnych konfiguracjach. Zaczynając od najprostszej 3x 3 km, a kończąc na łączeniu progu z VO2max, podbiegami, dwusetkami. Co ja bym od siebie zaproponowała?

4-6 km biegu ciągłego (w zależności od zaawansowania), tempem szybszym od półmaratońskiego, ale wolniejszym niż na 10 km. Oczywiście po rozgrzewce. Po biegu ciągłym robisz 2-3 minuty przerwy i ruszasz 3x (300m/przerwa 100m/200m /przerwa 200m). Odcinki 300 i 200 musisz biegać mocno, ale nie do odcięcia. Musisz nauczyć się swojego organizmu i wyczuwać gdzie leży ta cienka granica, że jesteś w stanie zrobić równo i mocno wszystkie odcinki, a kiedy ją przekracza. Prawdopodobnie będzie to tempo blisko Twojego maksa na 1000 m.

Co daje taki trening?

Rozwija wytrzymałość tempową oraz szybkość. Problemem wielu początkujących biegaczy nie jest brak szybkości, bo szybko jesteśmy w stanie biec pierwsze kilometry dychy. Problemem jest brak wytrzymałości tempowej, ten trening zdecydowanie podniesie naszą wytrzymałość, a pracując na prędkościach szybszych od startowych (odcinki) sprawiamy, że tempo startowe jest dla nas bardziej komfortowe.

21 km

8-12 km biegu ciągłego w zmiennym tempie, w konfiguracji zawierającej: drugi zakres (w przykładzie moim 2 km), tempo progowe (1,5-1 km) oraz VO2max (500m). Ważne by trening nie polegał na bieganiu coraz szybciej a zmienianiu tempa z szybkiego na wolniejsze, z wolnego na szybsze.

U mnie wygląda to np. tak: 2km 4:30 + 1 km 3:50 + 1 km 4:15 + 500 m 3:40 + 2 km 4:30 + 1,5km 4:00 + 2km 4:30 + 500m 3:40+ 1,5km 4:30

Co daje taki trening? Całą paletę korzyści: szybkość, wytrzymałość tempową, pracujemy na VO2max. Jest wymagający, ale biegany konsekwentnie i równo może pomóc nam w przygotowaniach do półmaratonu lepiej niż drugi rok z rzędu robienie 3×3 km. Można biegać nawet raz w tygodniu jako jeden z akcentów. Warto zmieniać długość treningu, zaczynając od 6 km, a kończąc na 12 km pracy.

Maraton

Mocny bieg z narastającą prędkością

Tu z Bartkiem zgadzamy się i rozumiemy bez słów. BNP, czyli bieg z narastająca prędkością to jednostka, która górowała w moich planach przygotowawczych do maratonu na złamanie 3:10 oraz 3:00. Lubię gdy jest równo i konkretnie, dlatego w zaawansowanych przygotowaniach do maratonu polecam:

25 km = 5 km (komfortowo) + 10 km (drugi zakres) + 5 km (maratońskie, jeśli wyższe niż drugi zakres) + 3 progowo (półmaraton i szybciej) + 2 km ile w fabryce zostało, a najlepiej tempem bliskim tempa na dychę.

Co daje taki trening? Zastępuje nudne wybieganie. Jest intensywny, ale nie na tyle długi by zamulić nasze nogi. Jeżeli wytrzymasz kilka takich BNP w swoich przygotowaniach, zaręczam, że nie poznasz smaku ściany ani nie zwolnisz na ostatnich kilometrach maratonu.

Podsumowanie

Powyżej podałam kilka konkretnych propozycji, które niestety nie zastąpią ułożonego w całość planu, ale mogą pomóc się rozwinąć, pokonać nudę, przetestować coś nowego. Pamiętajcie, nie ma nic gorszego w treningu od stagnacji!