Trening na bieżni – jestem na tak!
Za każdym razem, gdy wrzucam zdjęcie z treningu na bieżni, dostaję przynajmniej kilka wiadomości i komentarzy, że bieżnia to zło, nuda i oczywiście nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery. Nie zgadzam się z żadnym z powyższych stwierdzeń, stąd mój dzisiejszy wpis.
Zimą korzystam z bieżni dość często – średnio raz w tygodniu. Swoje treningi o tej porze roku, świadomie dzielę na te na zewnątrz i na bieżni mechanicznej. Wszystkie mają swój sens i cel. Jak się chce coś osiągnąć na wiosnę, warto się przełamać i wejść na bieżnię. To nie są moje wymysły, taki mamy klimat.
Plusy
Trening na bieżni jest stosowany i polecany przez najlepszych biegaczy. Nie bez powodu – niesie za sobą wiele korzyści.
- Jesteśmy niezależni od pogody. Bieżnia to świetne wyjście, gdy jest do wykonania konkretny trening jakościowy, a warunki na zewnątrz są mało komfortowe. Kochani, kto jak kto, ale uwierzcie, ja umiem biegać na zewnątrz, przy hardcorowo niskich temperaturach, w śniegu, deszczu, przy wietrze, zawiei, po lodzie, śniegu do kolan. Jestem z Suwałk, kąpię się w przeręblu i biegam regularnie przez cały rok, zimą także. Można powiedzieć, że nawet czerpię z tego przyjemność. Jednak jestem realistką i gdy widzę co się dzieje za oknem, a ja mam do wykonania konkretny akcent (najczęściej trening powtórzeniowy) – idę na siłownię – proste. Wszystkie biegi spokojne robię na zewnątrz, nawet w najtrudniejszych warunkach. Wtedy koncentruję się na intensywności i sile, a nie na prędkości. Jednak, gdy mam do zrobienia tempo, muszę mieć do tego warunki. Sami wiecie, że na naszych drogach nie zawsze da się szybko biegać. Wtedy warto wybrać bieżnię.
- Biegniemy szybciej i lepiej technicznie. Na bieżni nie walczymy z oporami powietrza i trudną nawierzchnią (ba! ta na bieżni sama się przesuwa :D). Nasz wydatek energetyczny jest mniejszy, jesteśmy w stanie biegać szybciej mniejszym kosztem. Nasz organizm zaczyna przyzwyczajać się do pracy na większych intensywnościach, lepiej skupiamy się na naszej technice, rytmie oddychania i kroku. Psychicznie szybciej zaakceptujemy docelowe tempo planowanych zawodów. Z czasem to wszystko wykorzystamy w bieganiu na zewnątrz.
- Kontrola intensywności. Na bieżni jesteśmy w stanie kontrolować zarówno prędkość jak i nachylenie. Możemy wykonać naprawdę mocne treningi. Według Danielsa wystarczy podnieść nachylenie o 2% by intensywność biegu na bieżni była zbliżona do tej po płaskiej nawierzchni. Ustawiając sobie konkretne tempo i nachylenie jesteśmy zmuszeni do trzymania się założeń lub przyznania się do własnych słabości. Pytanie, czy któryś z biegaczy jest w stanie poddać się otwarcie, czy podejmie walkę do końca i najwyżej zejdzie z bieżni głośno sapiąc? Twarda psychika jest kluczowa u maratończyków na ostatnich kilometrach, na bieżni możemy ją skutecznie trenować.
Co robić, by bieganie na bieżni nie wiało nudą?
Przede wszystkim zdecydować się na treningi jakościowe. Gdy idziemy na bieżnię warto nastawić się na konkretną intensywną orkę.
a)Tempo narastające. Przykład: 2 km rozgrzewki (trochę szybciej niż konwersacyjne na zewnątrz lub przy nachyleniu 2%), dalej zwiększamy prędkość o 0,2 km/h co 200 m, przez pierwszy km, później co 500 m, aż dojdziemy do naszego tempa wyścigowego na dystansie 5 km – proste, nie? 😉 Na końcu krótkie schłodzenie i duża ilość wody.
b) Podbiegi. Najprostszy trening: Rozgrzewka (pkt a)), nachylenie 4-6%, 400 m tempem na 10 km x 10. Wielką zaletą tego typu treningu jest brak zbiegów – ważna kwestia dla osób po kontuzjach (zbiegamy z większym impetem). Schłodzenie.
c) Trening powtórzeniowy. Przykład: 2 km rozgrzewki (patrz pkt a)), 2 x 3 km na intensywności 85-90%, 2 x 1 km na intensywności 90-95%. Schłodzenie.
Nasze możliwości na bieżni są ooooogromne i zależne od naszych docelowych i indywidualnych planów startowych. Powyższe przykłady są z życia wzięte – mojego – czy warto na nich się wzorować? To się okaże. Warto na pewno korzystać z bieżni, do czego chciałam Was dziś zachęcić!
Ale! Z bieżnią, jak w życiu: nie ma wartości czarno-białych, stąd trzeba uważać, bo:
- Bieżnia rozleniwia i uzależnia. Nie daj się! Trzymaj się zasady i rób wszystkie rozbiegania na zewnątrz: w tym przypadku zasada o słabych charakterach działa jak najbardziej 😛
- Nie przyzwyczajaj się do rekordów z bieżni! Już wiesz, że jest łatwiej na niej szybciej biegać, dlatego sorry, ale rekordy na dyszkę z bieżni się nie liczą – poczekaj do wiosny 🙂
- Pij więcej płynów przed i po treningu (gdy to możliwe w trakcie). Na bieżni jest cieplej, jest mniejsza cyrkulacja powietrza, wokół Twojego ciała z czasem powstaje warstwa ciepłego i wilgotnego powietrza, wydalasz więcej potu i szybciej się odwadniasz – trzeba o tym pamiętać!
Pozdrawiam!
Zamiast stalych linii Megaways liczy sposoby wygranej, ktore zmieniaja sie z kazdym obrotem. Efektowna liczba na ekranie robi wrazenie, ale to zmiennosc i tabela wyplat, a nie sama liczba sposobow, decyduja o zachowaniu gry.
Sposoby wygranej i realna zmiennosc
Liczba sposobow rosnie i spada z kazdym spinem wraz z liczba symboli losowanych na bebnach, a kaskady usuwaja zwyciezajace symbole i wpuszczaja nowe. Gracze ciekawi tego formatu moga yep i porownac wskazniki oraz zmiennosc konkretnych tytulow. Wiekszosc gier Megaways nalezy do wysokiej wariancji.
| Cecha | Megaways | Klasyczny automat |
|---|---|---|
| Sposoby wygranej | Zmienne | Stale |
| Zmiennosc | Zwykle wysoka | Rozna |
- Wieksza czesc potencjalu lezy w rundzie bonusowej
- Dopasuj stawke do wysokiej wariancji formatu
Ten format nagradza cierpliwosc, bo wygrane bywaja skupione w rundach bonusowych. Traktuj podstawowa gre jako droge do bonusu, trzymaj stawke ostroznie i zdecyduj o godzinie konca, zanim zaczniesz.
