Trening biegowy a nawierzchnia

Dziś weźmiemy na warsztat temat, który większości zapewne wyda się banalny, ale z doświadczenia wiem, że sporo osób ma z nim problem. Jaki problem można mieć z nawierzchnią? A no chociażby taki jak dobranie treningu pod nawierzchnię, czy zrozumienie różnic, które z tej nawierzchni wynikają.
Biegać można wszędzie, jest to absolutna prawda. Nie brakuje śmiałków, którzy udowadniają ją każdego dnia i odkrywają na biegowo kolejne miejsca do tej pory obce człowiekowi. Jednak nawierzchnia nawierzchni nierówna i przy zróżnicowanym planie treningowym warto brać to pod uwagę. Szczególnie gdy myślimy o poprawianiu naszych wyników na zawodach.
Nawierzchnia a kontuzje
Gdy myślimy o rodzajach nawierzchni w pierwszym rzędzie dzielimy je na twarde i miękkie, prawda? Do twardych zaliczylibyśmy asfalt, chodnik, bieżnię tartanową, bieżnię mechaniczną itp., do miękkich głównie te naturalne (nie licząc kamienia) żwir, piasek, trawa, szuter. Mówiąc bardzo ogólnie na twardej nawierzchni jesteśmy w stanie biegać szybciej ( o czym więcej będzie niżej), ale jest to mniej zdrowe dla naszych stawów. Faktycznie łupanie na twardej nawierzchni w kółko kilometrów, a jeszcze jak dodamy niedopasowane buty lub w ogóle niebiegowe i naszą ogólną niską sprawność fizyczną, to ryzyko kontuzji lub dolegliwości bólowych w stawach się zwiększa. Natomiast to nie jest tak, że miękka nawierzchnia uchroni nas przed kontuzjami. Tu również bardzo ważnym kryterium będzie nasza sprawność i buty. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że zrobimy sobie krzywdę biegając po piasku czy trawie z niestabilnymi stawami skokowymi i nieelastyczną łydką niż po asfalcie w butach treningowych. O! Albo boso po plaży kompletnie bez przygotowania aparatu ruchu – to jest genialny pomysł na szybką kontuzję.
By się ustrzec kontuzji powinniśmy brać pod uwagę nie tylko nawierzchnię, ale też buty i nasze przygotowanie fizyczne.
Jak ktoś chciałby sprawdzić stabilność i mobilność w swoim stawie skokowym zachęcam do wykonania dwóch testów: pierwszy: stanie na jednej nodze na niestabilnym podłożu (beret, bosu). To taka podstawa, jeżeli dajemy radę stać jest nieźle i ze stawem skokowym i ogólnie z naszą stabilnością w kończynie, ale to dopiero wierzchołek góry lodowej ;). Drugie zadanie: przysiad twarzą do ściany, w odległości około 10 cm od ściany ze złączonymi nogami, jeżeli wykonamy przysiad głęboki bez problemu – mamy zakres na 6+, jeżeli mamy duży problem warto popracować nad stawem skokowym i łydką.
Podsumowując nawierzchnia jest ważna, ale nie popadajmy w skrajności.
Nawierzchnia a prędkość
Ważny aspekt z punktu widzenia wszystkich walczących o życiówki i przygotowujących się do biegów ulicznych.
Jak wyżej już wspomniałam, po twardej nawierzchni jesteśmy w stanie biec szybciej niż po miękkiej, a to dlatego, że u większości biegaczy występuje krótszy kontakt z podłożem i następuje lepsze oddanie energii. Dlaczego u większości? A no dlatego, że np. niektórzy ze względu na różne dysfunkcje nie będą potrafili wykorzystać tego odbicia.
Stąd jeżeli planujemy udział w biegu ulicznym (asfaltowym), to powinniśmy w naszym planie treningowym uwzględnić treningi po asfalcie. Jak ktoś boi się biegać po asfalcie za często, polecam robić na nim przynajmniej te cięższe jednostki (progowe, interwały), a resztę w lesie. Chodnik miejski? Jest dobry na rozbiegania, zwiedzanie, czasem nawet da się zakres zrobić, ale bierzcie pod uwagę, że dużo bardziej się namęczycie próbując utrzymać to samo tempo biegając po mieście, a np. asfaltowej drodze technicznej czy krajowej (takiej mało uczęszczanej? to krajowa?). Wtedy nie dołować (wiem, że wiele osób się dołuje i martwi później, że na zawodach nie da rady), bo to naprawdę trudne zadanie utrzymać wymagające tempo, jednocześnie mając do pokonania nierówny chodnik, ludzi, krawężniki, światła…
Podsumowując jeżeli zależy Wam na utrzymaniu tempa na treningu wybierajcie twardsze nawierzchnie: asfalt, bieżnia mechaniczna czy stadion. Nie rezygnujcie jednak z biegania w bardziej wymagającym terenie, bo nawet zawody na asfalcie nie będą miały tak idealnej trasy jak bieżnia.
Nawierzchnia a stabilizacja
W pierwszym punkcie lekko ruszyliśmy temat. Miękki, naturalny teren jest super, ale pamiętajcie, że czyha na nim więcej przeszkód niż na asfalcie. Powoli się zaprzyjaźniajcie z trudnymi trasami trailowymi, zacznijcie od mniej wymagających ścieżek leśnym/polnych. Dbajcie o swoją stabilizację i balans wykonując odpowiednie ćwiczenia. Nie ma nic gorszego niż słabe mięśnie otaczające nasze „podstawowe” biegowe stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy. Wszystko czego nie udźwignie mięsień, pójdzie w staw lub kość, bardzo upraszczając. Istnieje większe ryzyko nagłego wypadku/upadku, zwichnięcia, naderwania ścięgna itd. Z drugiej strony w takim terenie równocześnie poprawiamy tę naszą siłę i stabilizację. Wszystko jednak z głową i nie za dużo na początek. Jeżeli mamy np. problem z wykonaniem przeskoku (na odległość jak przy szerokim komfortowym rozkroku) bokiem z jednej nogi na drugą i utrzymaniem równowagi, wymagający trail powinniśmy odłożyć w czasie.
Ja osobiście lubię biegać po utwardzonej nawierzchni leśnej, która moim zdaniem jest idealnym miksem tego co daje twarde+miękkie i da się zrobić naprawdę wiele fajnych treningów (np. pętla w Lesie Młocińskim).
Nawierzchnia a siła
Tu z nawierzchnią często idzie w parze profil trasy. Podbiegi = potrzeba użycia większej siły by wykonać pracę na podobnej intensywności co w płaskim terenie. Poza podbiegami i zbiegami, wypadałoby wspomnieć o śniegu i grząskim podłożu. Bieganie w tego typu terenie ma swoje wady i zalety. Z powyższych punktów już wiecie, że wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem. Chcąc biegać po trudnym terenie górskim musimy jeszcze mocniej przyłożyć się do wzmacniania mięśni nóg (szczególnie czworogłowe i pośladki), jak komuś kolana lecą do środka przy zwykłym przysiadzie, niech zacznie od ćwiczeń z gumami i podbiegów w mieście, a z czasem planuje eskapady górskie.
Warto wplatać do swojego planu biegi po nawierzchni, która wymaga użycia od nas siły, wtedy na zawodach lepiej poradzimy sobie z wiatrem, podbiegami (które zdarzają się i na płaskich biegach ulicznych). SIła, która potrzebna jest w bieganiu jest połączeniem siły ogólnej, którą budujemy np. na siłowni z tą biegową, którą budujemy właśnie na podbiegach czy wykonując marsze, skipy, wieloskoki.
Podsumowując, nie bójmy się biegać w terenie, w którym musimy użyć większej siły, ale nie zaniedbujmy z drugiej strony biegania w terenie, który umożliwia nam rozwinięcie większych prędkości. Szczególnie zimą wychodzą na powierzchnię dwie grupki biegaczy, ci co twierdzą, że nie ma złej pogody i walą wszystko na zewnątrz w złych warunkach zaniedbując rozwój swojej szybkości i ci co najchętniej spędziliby całą zimę na bieżni mechanicznej zaniedbując w ten sposób między innymi rozwój swojej siły biegowej.
Miało być krótko, a wyszło sporo. Mam nadzieję, że rozwieje trochę wątpliwości i poprawi humor tym co płaczą, że zimą wolniej biegają. Pamiętajcie na zawodach zawsze jest inaczej – trzeba wierzyć w siebie i walczyć o to, na co się pracowało przez ostatnie miesiące.