Pływanie dla większości triathlonistów jest złem koniecznym, o ile nie wywodzą się z tej dziedziny. Jest najbardziej niewdzięczne, złożone technicznie i wymaga sporo pracy i czasu by zrobić progres, który liczymy w sekundach, no jak dobrze pójdzie kilku minutach. Czy rzeczywiście pływanie musi być tak trudne, a spędzone godziny na basenie bezsensowne? Co jako triathloniści możemy poprawić w treningu i podejściu by pływanie stało się i przyjemniejsze i efektywniejsze?

Do pomocy w stworzeniu tego wpisu zaprosiłam swojego trenera Michała Sieńko, który o moich błędach mógłby już napisać książkę.

Pływaniem się nie wygrywa

K: Zdanie tak często powtarzane, że powszechnie uznawane za prawdziwe. Czy rzeczywiście tak jest? Oczywiście procentowo pływanie zajmuje najmniej czasu, więc teoretycznie to tu najmniej minut możemy stracić lub zyskać. Natomiast jak ktoś chce walczyć o czołowe miejsca w swojej kategorii czy open, musi pływanie mieć przynajmniej na przyzwoitym poziomie by mieć szansę odrobić straty na rowerze i w biegu. A im dłuższy dystans tym więcej do odrabiania. Im szybciej zaczniesz trenować z takim trenowaniem, tym mniej pracy w przyszłości.

Od początku kłóciłam się z przekonaniem, że pływanie jest przereklamowane i wierzyłam w jego siłę. I dalej wierzę. Progres faktycznie jest czasochłonny, ale dzięki swojemu przekonaniu o potędze pływania już przegoniłam większość amatorów, którzy mają dużo dłuższy staż treningowy. Mogłam też na własnej skórze przekonać się, że pływaniem może i się nie wygrywa, ale zdecydowanie można przegrać. W Nowej Zelandii w wodzie straciłam do pierwszych dziewczyn najwięcej, bo aż 6 minut, rower miałam praktycznie wyrównany, a na biegu miałam drugi czas wśród wszystkich kobiet – nie odrobiłam strat z pływania do dwóch pierwszych dziewczyn.

Przed wypowiedzeniem tego zdania warto też obiektywnie wyznaczyć swoje mocne i słabe strony triathlonowe. W skali od 1 do 3 ocenić gdzie leżą największe rezerwy? 

W moim przypadku w tym sezonie, to pływanie okazało się dziedziną, w której mogę zrobić największy postęp najmniejszym nakładem pracy (myśląc o dystansie 70.3), następny był rower, a dopiero na samym końcu bieganie. Wydaje mi się, że jeszcze tak do 30 minut na 1/2 pływanie będzie w moim przypadku warte dodatkowych nakładów i inwestycji, szczególnie, że wiążę się z małym ryzykiem kontuzji oraz sprawia mi sporo przyjemności. Owszem na rowerze mogę najwięcej zyskać, więc nie zaniedbuję go w treningu, jednak by coś zyskać na rowerze potrzebuję dodatkowych 5-6 godzin w tygodniu, a w przypadku pływania ogólnie 3-4 dobrze przepracowanych godzin by zrobić znaczący postęp. Przy 3 treningach w tygodniu naprawdę da się zrobić kawał dobrej roboty, trzeba tylko dobrze to rozplanować, konsekwentnie trenować i unikać innych powszechnych błędów, które chętnie opisał Michał.

Nieświadomość swoich błędów technicznych

M: Wielu triathlonistów to amatorzy. Niemniej jednak cieszę się, że nie wszyscy chcą być tylko „amatorami” i sięgają po specjalne treningi czy zajęcia u instruktorów/trenerów. Znaczna część tych osób niestety zaczyna swoją przygodę z treningiem pływackim od złej strony – czyli pracują nad wytrzymałością. Częsty widok na basenie jest taki, że przychodzi osoba tri, zakłada łapki i/lub płetwy i pływa ile starczy mu sił. Nie zwraca uwagi na swój krok pływacki, na najważniejszą część czyli chwyt wody, przez co traci mnóstwo energii, którą mógłby spożytkować na kolejnych etapach startu. Zbyt duża/chaotyczna lub po prostu zbyt częsta praca nóg również prowadzi do dużego zużycia tlenu co powoduje szybsze zmęczenie. Ktoś może powiedzieć, ok, ale jak założę piankę to poprawi się moja pozycja w wodzie i nie będę musiał tak mocno używać nóg… Nic bardziej mylnego. Pianka „wyprze” was do góry, ale w żadnym wypadku nie skoordynuje/wyprostuje/poprawi waszej pozycji ani nie „zatrzyma” waszych nóg. To trzeba wypracować na treningach technicznych. Tak więc zaczynając przygodę z pływaniem (Ty Kasiu wiesz o tym najlepiej jak zaczynałaś ze mną;) ) jest zbudowanie bazy – czyli nauczenie się poprawnej techniki – pozycji, chwytu, pracy nóg, a dopiero potem jest przejście do specjalistycznego treningu pod dany dystans.

Michał dobrze prawi, nauka techniki jest bardzo ważna. Dlatego nawet jeżeli trenujemy na własną rękę i nie możemy pozwolić sobie na trenera, nie zaniedbujmy jej. Wybierzmy się na basen z kimś znajomym, niech nas nagra, skorzystajmy z pojedynczej lekcji z trenerem lub zróbmy jednorazową wideoanalizę. Większość błędów będzie się powtarzać u praktycznie wszystkich amatorów, a pracujemy nad nimi dobierając odpowiednie ćwiczenia na początku treningu. Znając swoje błędy możemy nauczyć się ćwiczeń na ich eliminację np. z youtube (pewnie dostanę po głowie za to zdanie od Michała) –  w sieci jest naprawdę sporo dobrego materiału. Jednak tu mała uwaga, ćwiczenia źle wykonywane na własną rękę będą tak samo skuteczne jak ich brak. Poprawa kluczowych błędów to nie tylko ładniejszy styl, ale przede wszystkim bardziej ekonomiczne i szybkie pływanie mniejszym nakładem pracy, a chyba o to większości z nas chodzi.

Brak jakości w treningach

M: Tu po części odpowiedziałem już w poprzednim punkcie. Częsty widok na basenie: wejście na basen, założenie łapek i pływanie ile sił starczy. Trening powinien składać się z kilku podstawowych elementów (tutaj napiszę bardzo ogólnikowo, bo każdy trening różni się od etapu przygotowań w jakim obecnie się znajdujemy):

– rozgrzewki – bez łapek czy płetw!!!!!!!!

– dalszej części rozgrzewki z elementami technicznymi, najlepiej dobierać takie ćwiczenia które mają największy wpływ na to co będziemy robili podczas treningu (chwyt, pozycja, rotacja, itd)

– przygotowanie organizmu do większego wysiłku – zwiększenie obrotów np. poprzez małe sprinty 

– zadanie główne – zależy od etapu cyklu

– rozpływanie

– rozciąganie/rolowanie na lądzie

Pomijanie poszczególnych elementów w treningu będzie miało wpływ na wasze efekty. Nie wyobrażam sobie aby np podczas BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) moi podopieczni przychodzili na zajęcia i pływali ok 1 km samych technicznych ćwiczeń, gdzie za 2 miesiące mają start na dystansie 2 km… Jest to niedorzeczne tak samo jak uważanie, że pływanie przez cały rok ciągiem 2 km kraulem w łapkach przyniesie nam efekty. Owszem, może przyniesie, ale raczej te gorsze.

Zbyt mała ilość jednostek treningowych w tygodniu

Jeśli już mówimy o jakości w treningu to należy też powiedzieć o ilośc jednostek treningowych. Jak zapewne każdy z was wie, że w sporcie, obojętne co trenujemy liczy się ilość powtórzeń. Jak myślicie, kto popłynie lepiej: osoba która zrobiła 1000 basenów czy ta która zrobiła 500? Owszem, wszystko zależy od tego jaką jakość miały te baseny, ale uznajmy, że obie osoby miały ten sam plan treningowy i pływają technicznie na bardzo zbliżonym poziomie. Odpowiedż jest chyba oczywista. Niestety w TRI, tak jak każdy inny sport, trzeba trenować i to dużo trenować. Jeśli ktokolwiek z Was ma start w czerwcu a za pływanie zabiera się w kwietniu, to nie wróżę nic dobrego. No chyba, że jest urodzonym Lochte’im, tylko o tym wcześniej nie wiedział;) Z doświadczenia obserwuje, że optymalna liczba jednostek treningowych na poziomie amatorskim to – 3 treningi w tygodniu. Przynosi to dość dobre rezultaty. Im mniej, tym gorzej dla Ciebie.

Dużo sprzętu mało talentu

M: Tutaj chciałbym coś wstawić odnośnie sprzętu jaki czasem widuje się na basenach i nie tylko. Sprzęt nie zrobi z Ciebie super kolarza, pływaka czy biegacza. Spodenki z neoprenu za milion złotych nie są najlepszym rozwiązaniem na trening, a tym bardziej nie przyniosą nie wiadomo jakich efektów – tu wszystko trzeba wypracować własnymi mięśniami. Kiedyś startując na MP nie było czepków startowych, skór (na początku) itd itp. Ja miałem wiecznie dłuższe potargane włosy, pływałem bez czepka, a mimo to nie przeszkadzało mi to w ściganiu w finałach i zdobywaniu medali.

Podsumowując zdanie Michała – jeżeli nie wiemy jak się zabrać za trening pływacki, na początku zostawmy zabawki, a skupmy się na technice i konsekwentnej pracy.

Nastawienie/motywacja

Tu mam nadzieję, że Michał wybaczy, ale lekko zmodyfikowałam zdanie – zachowując jednak jego sens 🙂 Sporo osób triathlon uważa za fajne wyzwanie do odhaczenia i tyle. Podchodzi do tego w stylu jakoś to będzie, byle do mety i już. Zapominając przy okazji, że przygotowanie do triathlonu to nie tylko walka o wynik albo zabawę, ale nasze przygotowanie do tego ma też kluczowy wpływ na nasze i innych uczestników bezpieczeństwo. Porywając się na przepłynięcie w wodach otwartych nawet i kilometra, nie potrafiąc zrobić tego na treningu na basenie, wykazujemy się nie tyle odwagą, co głupotą. Nie trzeba poświęcać wiele by móc nazwać się triathlonistą, naprawdę. Zmiana nastawienia, trochę pracy i cierpliwości, pozwolą cieszyć się na mecie, a nie tylko łapać oddech z ulgą, że udało się przetrwać i prawie zmieścić w limicie. Warto spróbować, bo każdy kto trenuje wie, że najlepiej smakują same przygotowania, a zawody… to już inna para kaloszy 🙂