Maratończyku – czy jesteś ogarnięty na start?
Maraton to dystans, którego nie powinniśmy lekceważyć. Nieważne czy pierwszy czy dziesiąty, bez odpowiedniego przygotowania potrafi zaskoczyć każdego. Poza samym treningiem maratońskim, na trasie będą liczyły się sprawy, dla osób nie wtajemniczonych w magię królewskiego dystansu, z pozoru błahe, dla maratończyka kluczowe by pobiec na miarę swoich możliwości.
O czym powinniśmy pamiętać, by nie zaprzepaścić w ostatniej chwili kilkunastu tygodni przygotowań?
Pakiet
Zaplanować odpowiednio wcześnie odbiór pakietu. Sprawdzić gdzie dokładnie jest biuro zawodów i w jakich godzinach jest czynne. Nie zostawiać nic na ostatnią chwilę, bo wiąże się to tylko z niepotrzebnym stresem i problemami. Przy odbiorze upewnić się czy wszystkie dane się zgadzają, czy posiadamy chip do pomiaru czasu, itp. Pilnować go jak w oka głowie i nie wręczać osobie trzeciej by pobiegła na nasze dane, jest to oszustwo, w dodatku niebezpieczne (w razie wypadku na trasie).
Regulamin imprezy
Zapoznać się z regulaminem imprezy, w której startujemy. Nie wiem czemu jest z tym taki problem, ale naprawdę znając regulamin uniknęlibyśmy wielu nerwów. Znając rozkład stref startowych, godzinę startu, nasze obowiązki i przywileje na trasie, robimy sobie, organizatorom i innym uczestnikom ogromną przysługę. Pamiętajcie, że decydując się na udział w imprezie masowej powinniśmy nawzajem się szanować. Takie sprawy jak ustawienie w odpowiedniej strefie, zakaz biegania w słuchawkach, to nie są widzi-misie, to czynniki, które znacząco wpływają na komfort i bezpieczeństwo uczestników i organizatorów. Czytajmy regulaminy, one z reguły nie są długie.
Trasa biegu
Często jest to podpunkt regulaminu lub oddzielna broszura. Tak czy siak, trasę warto znać. Nawet jak nie znamy miejsca, w którym biegniemy, dobrze jest wiedzieć, gdzie mamy pętlę, podbieg, nawrotkę, ile przewyższenia itp. Trasę biegu dobrze jest sprawdzić jeszcze przed zapisami, by nie panikować w ostatnich dniach, że czeka nas trudne zadanie, a my nic o tych podbiegach wcześniej nie wiedzieliśmy.
Rozmieszczenie punktów odżywczych
Punkty odżywcze zazwyczaj są pokazane na mapce trasy biegu lub przynajmniej opisane, na którym kilometrze można ich się spodziewać. Dobrze jest to sprawdzić, wiedzieć czego, na którym punkcie się spodziewać, bo pamiętajcie, że nie na każdym będą banany, żele i cała armia jedzenia, bardzo często do połowy trasy mamy tylko wodę i izotoniki, wtedy dobrze mieć swoje jedzenie (żele lub ich alternatywy).
Strategia odżywiania
Planujemy wcześniej, nie zostawiamy tej decyzji na czas biegu… albo jak zgłodniejemy. Ćwiczymy jedzenie na treningach i opracowujemy strategię wcześniej, najlepiej biorąc pod uwagę rozmieszczenie punktów odżywczych. Uwierzcie, nie ma nic gorszego niż bieg ze słodkim żelem bez popicia przez kolejny kilometr. Na ostatniej wieczorynce mieliśmy z Bartkiem niezłą debatę co ile jeść żele 😉 Generalnie teoria mówi, że idealnie jest jeść co 30-40 minut w przypadku wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 90 minut. Absolutnie oboje się z tym zgadzamy, ale wiem po sobie i swoich zawodnikach, że nie zawsze jest to takie proste. Dużo zależy od przygotowania organizmu do jedzenia w biegu, poziomu intensywności oraz naszych indywidualnych możliwości. Jedno jest pewne, trzeba jeść od początku i nie czekać na pierwszy głód czy lekki kryzys, bo wtedy jest za późno. Możemy przyjąć szersze widełki – żel co 30-60 minut lub co 10 km, jeżeli komuś tak wygodniej i wie, że w ten sposób dobiegnie. Ja osobiście na ostatnich maratonach jadłam co jakieś 40-45 minut. Poza jedzeniem, trzeba też pamiętać o nawadnianiu. W przypadku maratonu nie będziemy w stanie uzupełnić utraconych płynów w stu procentach, ale po to mamy punkty co 5 km by małymi łyczkami chociaż trochę uzupełniać je i uniknąć całkowitego odwodnienia. 2-3 łyki na każdym punkcie to już dużo większy komfort biegu. Unikajmy zatrzymywania się na punktach i picia do oporu, bo nie przetworzymy tego tak szybko i będziemy biec ociężali przy akompaniamencie chlupania w naszym brzuchu.
Strategia biegu
Prawie zapomniałam o tak istotnym punkcie! Tempo biegu ustalamy wcześniej, na chłodno. Nie czekamy co przyniesie poranek. Emocje, adrenalina, strach, to źli doradcy. Tempo biegu ustalamy w oparciu o nasze treningi, staramy się robić to na chłodno, marzyć, ale realnie, bać się, ale racjonalnie.
Ubranie
Strój startowy przygotowujemy dzień przed startem, a każdy jego element łącznie ze skarpetkami powinniśmy mieć już przetestowany przynajmniej na wcześniejszych treningach. Stawiamy na to co znamy, na to w czym biegaliśmy i dobrze się czuliśmy. Unikamy nowości z expo, bardzo starych, jak i nowych butów. Poza strojem startowym, pamiętajmy o czymś na chłodny poranek (jeżeli taki nas czeka), co możemy wyrzucić lub oddać bliskim chwilę przed biegiem oraz coś na przebranie za metą. W ubraniu startowym ważne jest byście nie przegrzewali się od początku! Lepiej niech będzie chłodno na pierwszych kilometrach niż od początku grzeje. Dodajcie sobie do temperatury, w której jest start jakieś 10 stopni i pomyślcie jak byście się ubrali na takie warunki? Nawet jak będzie 10 stopni, nie ma mowy o bieganiu w bluzie i długich spodniach, bo się przegrzejecie, a jest to niezdrowe, niebezpieczne i negatywnie wpływa na wynik.
Pobudka i dojazd na zawody
Przynajmniej dzień wcześniej sprawdźcie dokładnie ile zajmie dojazd na zawody. Ustalcie czym pojedziecie, ile wcześniej, jak daleko od startu możecie zaparkować, czy organizator zapewnia dojazd na samo miejsce specjalnymi busami lub bezpłatną komunikacją? Które ulice są wyłączone z ruchu? Koniecznie wszystko to sprawdźcie i zaplanujcie wcześnie, bo godziny startu nikt Wam nie przesunie.
Zorganizowanie bliskich
Zależy Wam na obecności bliskich kibiców? Ustalcie z nimi godzinę pobudki, wyjazdu, miejsce spotkania, punkty, na których mogą Was zobaczyć i przybić piątkę. Pamiętajcie, że jako nie-uczestnicy, nie muszą znać wszystkich szczegółów biegu – to Wy macie pomóc im się w tym odnaleźć i dobrze Wam służyć na trasie 😉
Powrót z zawodów i świętowanie
Przed startem sprawdźcie jak najłatwiej będzie wrócić z zawodów. Pamiętajcie też o tym przy parkowaniu, by się nie okazało, że musicie czekać z wyjazdem aż do zakończenia imprezy.
A na koniec już najważniejsza sprawa – nagroda po maratonie! Niezależnie od emocji na mecie, świętujcie! Idźcie na ulubioną pizzę, lody, piwo i cieszcie się chwilą 🙂
