Po ćwiczeniach wzmacniających, przyszedł czas na porcję czegoś lżejszego – rozciąganie i pracę nad mobilnością. Ćwiczenia wyglądają banalnie i jest to dosłownie skrawek tego, co możemy robić by popracować nad interesującymi nas partiami. Uwierzcie, spełniają swoja rolę i niosą wiele dobrego przyszłej mamie. Muszę wręcz przyznać, że widzę po nich lepsze samopoczucie, mniejsze problemy z głębokim oddechem, zero bólu pleców, mniej się garbię, a i biodra trochę bardziej mobilne się zrobiły.

Są to ćwiczenia tak jak wspomniałam wyżej, dość proste i jeżeli nie mamy żadnych przeciwskazań, można je robić w każdym trymestrze. W III trymestrze tego typu ćwiczenia, to wręcz najlepszy wybór. Siły dużo nie mamy, a takie ćwiczenia mocno nie męczą, a znacząco poprawiają komfort ostatnich tygodni oraz przygotowują do porodu.

• Ćwiczenie rozciągające mięśnie skośne brzucha oraz najszerszy grzbietu. Zaczęłam od tego ćwiczenia, ponieważ to ono pomogło mi najbardziej. W pewnym momencie mój oddech robił się coraz bardziej płytki, czułam, że nie ma miejsca ani w mojej przeponie ani w klatce piersiowej, do tego ciągnęły mnie boki jak tylko chciałam wykonać rotację czy unieść rękę do góry. Banalne ćwiczenie, a przyniosło ulgę natychmiastową. Nawet jeżeli nie masz podobnych do mnie problemów, warto je robić. WYKONANIE: Unosimy rękę do góry i ciągniemy nad głową w przeciwną stronę, tyle ile możemy, bez szarpania. Zatrzymujemy, bierzemy głęboki wdech brzuchem i wraz z wydechem próbujemy pociągnąć rękę ciut dalej. Na każdą stronę robimy tak 4-5 razy i gotowe.

• Barki. Kolejna ważna partia, która wielu kobietom zaczyna dokuczać w ciąży. Ciągniemy bark do przeciwnego kolana, tyle ile możemy, wytrzymujemy 10-20 s i przechodzimy na druga stronę. Powtarzamy 2-3 razy. Dodatkowo wzmocnimy sobie nogi 😉

• Motylek. Od tego powinnam zacząć. Praca nad biodrami jest szczególnie ważna w przypadku kobiet, które zamierzają rodzić naturalnie. Siadamy wygodnie, prostujemy plecy i odchylamy kolana tyle ile możemy. Wytrzymujemy w pozycji kilkanaście sekund, powtarzamy kilka razy. Możemy dorzucić ćwiczenia na oddychanie przeponą, czyli bierzemy głęboki wdech tak by wyraźnie uniósł się brzuch, a wraz z wydechem się wciągnął delikatnie.

• Głęboki przysiad. Podobnie jak z motylkiem – ćwiczenie na biodra. Nogi rozstawiamy szeroko, im większy brzuch tym szerzej (tak by się zmieścił bez problemu), prostujemy plecy, kolana kierujemy na zewnątrz i trzymamy pozycję.

• Lecimy dalej z biodrami. Jak ktoś pamięta wpis o mobilności bioder, to pewnie zauważył, że moje zakresy znacząco się zmniejszyły 😉 Otwieranie bioder – siadamy tak by powstały kąty proste między naszymi nogami, kolanami oraz w ustawieniu stopa-piszczel. Nie opieramy się rękoma. Trzymamy pozycję 20 sekund, później możemy dołożyć do tego pracę kolanem nogi, która jest z tyłu. Pięta przyklejona do podłoża i delikatnie odrywamy samo kolano 10-15 razy. Powtarzamy na drugą stronę.

• Pośladki. Noga z przodu zgięta w kolanie. Im kąt zgięcia bliższy prostego, tym lepiej. Jeżeli natomiast nie pozwala nam na to mięsień, przybieżmy taką pozycję by czuć rozciągający się pośladek i trzymać, a z każdym kolejnym powtórzeniem starać się stopę wyciągać dalej przed siebie. I znowu trzymamy po 20 sekund na stronę 2-3 razy.

• Przywodziciele. Siadamy szeroko, tak by brzuch się zmieścił i czuć delikatny dyskomfort rozciągających się mięśni. Nogi proste w kolanach i ciągniemy klatkę piersiową do przodu. 20 sekund wytrzymujemy, powtarzamy 2-3 razy.

• Ćwiczenie na obrzęki nóg, czyli czworogłowy, łydka, wierzchnia część stopy. Unosimy raz jedno kolano do góry, raz drugie, po kilka razy. Najmocniejsze zawodniczki po 10 powtórzeniach mogą przejść do unoszenia obu na raz.

• Kolejne ćwiczenie, które przynosi ulgę dla zmęczonych, ciężarnych stóp. Zadzieramy i obciągamy palce po 15-20 razy.

• Grzbiet i klatka piersiowa. Pracujemy góra-dół. Wypychamy do góry górną część pleców i opuszczamy klatkę do dołu. Pamiętamy przy tym by nie robić za mocnego przeprostu w lędźwiach i nie angażować mięśni brzucha.

• Kotek. W klęku podpartym ciągniemy głowę i biodro w tę samą stronę. Raz jedną, raz drugą, po 20 razy.

To by było na tyle 🙂 Więcej ćwiczeń na ciążę nie obiecuję, ale po chętnie będę się dzieliła co robię, od kiedy i jak często.