Przejdzie z czasem

Nie na wszystkich, ale na sporą część początkujących biegaczy czeka sporo przeszkód, których pokonanie będzie zależało od determinacji i wytrzymałości. Drobnych kamyczków, o które łatwo się potknąć na początku. Egzaminów z cierpliwości, małych katastrof i głupich błędów, zanim na spokojnie będzie można odetchnąć i zakochać się w bieganiu.

Zanim organizm przyzwyczai się do nowej formy aktywności, nasza głowa i mięśnie zaakceptują serwowaną rozrywkę. zanim odkryjemy proste patenty na wydawać by się mogło poważne problemy. Zanim zrozumiemy ile daje cierpliwość, właściwy rytuał treningowy oraz zwykły odpoczynek. Musi minąć trochę czasu.

Czas w wielu przypadkach robi swoje. Są dolegliwości, z którymi spotyka się wielu biegaczy, szczególnie na początku przygody, a które nie muszą oznaczać niczego złego. Część z nich wynika z samego faktu, że brakuje nam podstawowej sprawności fizycznej, nie jesteśmy przyzwyczajeni do wysiłku jakim jest bieganie, tracimy cierpliwość patrząc na bardziej zaawansowanych od nas i łatwo wpadamy w panikę.

Na jakie problemy są najrażeni szczególnie początkujący, a z którymi łatwo można się uporać i nie muszą oznaczać końca świata?

Kolki

Jeden z powszechniejszych i łatwiejszych do opanowania problemów. Nagle pojawiające się podczas biegu kolki mogą być wynikiem między innymi skurczu przepony, słabych mięśni korpusu, diety i pory jedzenia, sposobu oddychania, stresu związanego z treningiem, zbyt szybkiego tempa biegu. Kolki męczą szczególnie początkujących biegaczy, których organizm nie jest przyzwyczajony do wstrząsów jakie serwujemy mu podczas biegu, może nam się wydawać, że fizycznie jesteśmy gotowi na dane tempo, kolki mogą oznaczać, że wewnętrznie jednak nie jesteśmy gotowi. Wtedy po prostu warto zwolnić i dać czas swoim wnętrznościom, które powoli zaczną przyzwyczajać się do biegania. Jeżeli problem kolek wraca niezależnie od tempa biegu, warto pochylić się nad swoją dietą, zbyt krótka przerwa między posiłkiem a treningiem, ciężkie smażone potrawy, dużo błonnika w diecie, niekoniecznie służą każdemu biegaczowi (szczególnie przed treningiem). Kolki mogą być także sygnałem słabych mięśni głębokich, a na to najlepszy jest po prostu regularny trening wzmacniający i stabilizujący. Na pojawiające się kolki ma wpływ sam sposób w jaki oddychamy, zbyt płytki, szybki oddech i nie korzystanie z przepony. W takich przypadkach może okazać się pomocny trening oddychania przeponą, praca nad rozluźnieniem całego ciała lub pokonanie niechęci i wstydu przed głębszymi oddechami podczas treningów i zawodów w obecności innych biegaczy.

A co można zrobić doraźnie podczas biegu gdy złapie nas już kolka? Zwolnić, rozciągnąć stronę, z której mamy kolkę, wziąć kilka głębszych wdechów i wydechów samym nosem, rozmasować bolące miejsce. Jeżeli nic nie pomaga musimy po prostu odpocząć i przed następnym biegiem zastanowić się, gdzie w naszym przypadku leży przyczyna występowania kolki.

Zakwasy

Pierwsze biegi, nawet te krótkie mieszane z marszem mogą przynieść nam ból w postaci zakwasów lub jak niektórzy wolą DOMSów. Ból może dotyczyć przeróżnych partii mięśni, najczęściej tych największych lub najsłabszych. Mogą oczywiście to być nogi, same łydki, same czworogłowe, same pośladki, albo wszystko na raz. Może tak się zdarzyć, że nogi są ok, ale bolą nas mięśnie pleców, brzucha, czy ramion. Czy warto tym się martwić i traktować jak anomalie? To gdzie wystąpią zakwasy zależy od techniki naszego biegu, terenu po którym biegaliśmy, ale przede wszystkim naszych słabości – to najsłabsze partie będą nas bolały najdłużej i najczęściej. Co z tym zrobić? Wzmacniać dodatkowym treningiem siłowym (najlepiej w dni wolne), cierpliwie czekać i nie wyrywać do przodu z intensywnością i ilością pokonywanych kilometrów.

Problemy żołądkowe

Właściwie można by połączyć je z tematem kolek, gdyż przyczyny w dużej mierze są te same. Najważniejsza rzecz jaka musi się zadziać – nasz układ pokarmowy musi przyzwyczaić się do wstrząsów jakie sobie serwujemy podczas biegu. W tym celu nic innego tak nie zadziała jak cierpliwy i regularny trening. Jeżeli problemy pojawiają się często, trzeba przyjrzeć się swojej diecie i wyciągać wnioski, które produkty ewidentnie mogą nam szkodzić. Nie jeść dużych porcji przed treningiem, jeść maksymalnie 3-2 godziny przed, unikać błonnika. A co zrobić jeżeli problemy dopadają nas tylko na trasie zawodów? Tu przede wszystkim odpowiedz sobie na pytanie, czy poza zawodami regularnie biegasz, czy trenujesz na podobnych intensywnościach, czy nie jesteś odwodniony, zbyt zestresowany, czy żel, który zjadłeś na trasie miałeś przetestowany na treningu?

Bóle kolan, stawów skokowych, achillesów, piszczeli

Nie zrozumcie mnie źle, zestawiając powyższy problem z tytułem. Nie namawiam do bagatelizowania objawów. Powyższe bóle mogą być początkiem poważniejszych problemów. Same z siebie nie przejdą z czasem, ale w większości przypadków szybka interwencja sprawi, że będą jedynie drobnym wspomnieniem początkującego biegacza, a nie kilkutygodniową przerwą. Bóle kolan, stawów skokowych, piszczeli, achillesów dotykają tysiące początkujących biegaczy, jeżeli i Ciebie problem spotkał nie czuj się dotknięty, czy wyjątkowy – zdarza się większości z nas. Jak sobie z nimi radzić? Najczęściej są to objawy zbyt intensywnego treningu. Wydaje się nam, że jesteśmy gotowi na więcej, ale niestety nasza sprawność ogólna pozostawia wiele do życzenia. Czasem ciężko się z tym pogodzić, ale biegają nie tylko nogi, a trening biegacza to nie tylko kilometry. Gdy tylko czujesz, że zaczyna coś boleć – zrób przerwę/zmniejsz intensywność, postaw na ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie i odpoczynek od kilometrów. W przypadku kolan problem często leży wyżej, słabe mięśnie pośladkowe, napięte pasma biodrowo-piszczelowego, przykurczone mięśnie czworogłowe, dwugłowe… spróbuj znaleźć przyczynę lub udaj się do fizjoterapeuty na przegląd. Gdy zaczynają boleć piszczele, od razu zluzuj z treningiem, nie zaniedbuj rozciągania i rolowania, wzmocnij mięśnie piszczelowe przednie, brzuchaty łydki, zadbaj o odpowiednie obuwie. Z achillesami podobnie – sprawdź swoje obuwie, zimą zadbaj by było im ciepło (noś długie skarpety), przed intensywnymi treningami odpowiednio rozgrzewaj się i rozciągaj, zadbaj by mięśnie łydki nie były przykurczone a achilles elastyczny. Stawy skokowe mogą zacząć dokuczać gdy zaczynamy biegać więcej po nierównym terenie, a nie przygotowaliśmy do tego naszych stawów skokowych, które są sztywne i słabe. Problemem może być także nasza waga, źle dobrane obuwie.

Przyczyn problemów może być więcej – tu wypisałam z grubsza na co w pierwszym rzędzie zwrócić uwagę – obuwie, nasza waga, trening uzupełniający, rozciąganie, rolowanie, intensywność i ilość kilometrów.

Zadyszka

Zazdrościsz innym swobody z jaką prowadzą rozmowy podczas biegu, a Ty zmagasz się z zadyszka i pąsowymi policzkami nawet podczas bardzo wolnych biegów? Nie ma czym się martwić, minie z czasem. Gdy tylko zaczniesz regularnie biegać, Twoje możliwości się poprawią. Strefa wysiłku tlenowego powiększa się wraz ze stażem treningowym, dzięki czemu nie tylko łatwiej będziesz z czasem oddychać, ale i przy tym samym samopoczuciu szybciej biegać.

Skurcze

Gdy myślisz skurcz mięśnia, co w pierwszej kolejności z nim wiążesz? Pewnie magnez, a konkretniej niedobory magnezu. Nie zupełnie tak musi być. Skurcze, które pojawiają się pod koniec mocnych treningów, na ostatnich kilometrach maratonu, czy na triathlonach, mogą po prostu oznaczać, że wyścig wiele nas kosztował fizycznie. Odwodnienie i utrata minerałów mogą mieć w tym swój dodatkowy udział, ale nie muszą. Natomiast, jeżeli z czasem coraz rzadziej dotykają Ciebie skurcze to oznaka, że czas i trening robią swoje. Niestety są też ludzie, którzy borykają się ze skurczami niezależnie od stażu treningowego i doborów minerałów, po prostu mają już tak genetycznie i ciężko znaleźć odpowiedź jak sobie z nimi poradzić.

Poczucie głodu na dłuższych biegach

Trenując regularnie wzmacniasz nie tylko mięśnie nóg, które coraz wydajniej i lepiej pracują. Regularnie biegając uczysz organizm ekonomicznego korzystania z energii, którą pozyskuje z węglowodanów i tłuszczy. Najlepiej jest na początku trzymać się pierwszej strefy, czyli tej w której spala się głównie tłuszcz i buduje bazę tlenową. Niestety gdy nie jesteśmy jeszcze przyzwyczajeni do treningu wytrzymałościowego szybko wchodzimy na wyższe strefy, a energię zaczynamy czerpać przede wszystkim z węglowodanów. Szybko spalamy zgromadzone zasoby, a u wielu początkujących biegaczy oznacza to szybki spadek energii i pojawienie się uczucia głodu. Jaka jest na to rada? Regularny trening, biegi trwające przynajmniej 40 minut o niskiej intensywności. Z czasem wydłużaj biegi o niskiej intensywności. Na treningi trwające ponad godzinę możesz brać ze sobą jakąś biegową przekąskę: banany, żel energetyczny, rodzynki.

Czy coś jeszcze przychodzi Wam do głowy? Z pewnością można jeszcze dodać kilka dolegliwości, które z czasem ustępują lub nękają nas rzadziej.