W drodze do Berlin Marathon. Czyli nabieramy rozpędu z interwałami
Zanim nastąpi mój od dawna planowany start w maratonie, chciałabym poprawić swoje czasu na krótszych dystansach. W tym celu wykonuję między innymi treningi interwałowe.
Biegi interwałowe, to rodzaj treningu, który wymaga ode mnie najwyższej gotowości psychicznej, matematycznej i fizycznej. Na szczęście zakończony trening daje niewyobrażalną dawkę satysfakcji i krok bliżej do wymarzonego wyniku. A więc warto raz w tygodniu pocierpieć!
Sposobów na rozpisywanie interwałów jest wiele. Podejścia trenerów też bywają odmienne. Nie upieram się, że metoda, którą ja biegam jest najlepsza, ale póki co taka mi służy. Opisuję własny trening i kryteria, którymi się kieruję. Na innych się nie znam, więc ich nie ruszam.
Przy ustalaniu treningu interwałowego najważniejsze są własne możliwości i cele. Prędkość, długość i intensywność interwałów dobiera się indywidualnie.
Długość odcinków zależy od dystansów, na których biegamy. Bez wątpienia jestem długodystansowcem, któremu zależy na poprawieniu czasu na 10 km. Stąd moje odcinki mają po 1000 m. Gdybym startowała np. na 3000 m byłyby one krótsze.
Ilość powtórzeń. Wbiłam sobie do głowy, że każdy trening powtórzeniowy ma sens dopiero przy piątym powtórzeniu. Robi tak znana mi większość sportowców, ci bardziej zaawansowani dobijają nawet do ośmiu. Osobiście robię sześć.
Intensywność powinna być dobrana indywidualnie do tętna i wyników. Interwały, to specyficzny trening, który ma sens dopiero przy wysiłku na 95% możliwości. Póki co moje odcinki robię w tempie biegu na 5 km, docelowo ma być to moje tempo na 10 km 😉 Ważne by każdy odcinek był wykonywany z taką samą intensywnością. Niestety sama często nie potrafię tak idealnie wykonać treningu, dlatego najczęściej zaczynam za szybko – 3:50, kończę za wolno – 4:10.
Przerwa zawsze jest dyktowana przez typ interwałów, które robimy. Mój cel to poprawienie wydolności i utrzymanie wysokiego tempa przez 10 kilometrów. Przerwy więc są niepełne (w truchcie, do momentu spadku tętna do 70%, trwają mniej więcej połowę czasu szybkiego odcinka), daje to 2,5 minuty truchtu.
Miejsce. Warto wcześniej wybrać w miarę prosty odcinek, na którym bez przeszkód wykonamy cały trening.
 |
| Ja swój idealny odcinek odnalazłam już dawno 🙂 |
Każdy trening interwałowy zaczynam i kończę 10-15- minutowym biegiem spokojnym.
 |
| Ostatni trening: 3:53, 3:58. 3:57, 4:04, 4:07, 4:09 |
Moim interwałom jeszcze daleko do doskonałości. Podstawowy błąd, który popełniam, to zbyt szybki początek i wolna końcówka. Uwierzcie, że i tak jest spora poprawa! 🙂
Pozdrawiam!
