Trening na lądzie pływaka I

„Przez ostatnie dwadzieścia lat trening na lądzie w większym stopniu przyczynił się do rozwoju pływania niż cokolwiek innego, a ćwiczę na sucho tyle samo, ile na basenie”.
Garry Hall Jr. – pięciokrotny złoty medalista olimpijski, założyciel Race Club

Tym pięknym cytatem zaczyna się wpis mojego gościa, trenera Michała Sieńko. Czytajcie, bo warto. Tak mądrze i płynnie dawno nie było na RTW.

Chyba nie ma ani jednego uniwersytetu w USA, szkolącego najlepszych pływaków, studenckim programem nieuwzględniajacym treningu na lądzie. Żaden plan treningowy nie może być pełen bez ćwiczeń na lądzie. Każdy, kto poświęci chociaż trochę czasu na ćwiczenia na lądzie, zwiększy swoją wytrzymałość mięśni i poprawi technikę pływania.

Pomimo iż najważniejszymi założeniami treningu na lądzie jest wzmocnienie mięśni i rozciąganie, istnieją jeszcze dwa istotne elementy, takie jak – zapobieganie kontuzjom i urozmaicenie. Triathloniści, powinni znać korzyści płynące z łączenia trzech dyscyplin – wykorzystanie innych grup mięśniowych, czy właśnie urozmaicanie twojego planu tygodniowego.

Jeszcze do niedawna pływacy wzmacniali jedynie mięśnie tych części ciała, które były najbardziej angażowane podczas pływania: pleców, ramion i nóg. Dziś jednak wiemy, że najlepsze efekty osiągamy poprzez wzmacnianie mięśni przywodzących i odwodzących oraz stabilizujących ciało (core stability). Jednym z najważniejszych elementów, które każdy pływak musi wzmacniać to tułów. Silne mięśnie tułowia to prawidłowa pozycja w wodzie, dobre pływanie techniczne i większa prędkość.

Kiedy mówimy o treningu siłowym, każdy z nas wyobraża sobie pójście na siłownie, łapanie się za hantle i podpatrywanie panów „bez szyi” co robią i wykonywanie tego samego ;). Natomiast wykorzystując ciężar swojego ciała, gumy oporowe czy podstawowe przyrządy (np. piłka lekarska) jesteście w stanie zrobić prawidłowy trening na lądzie.

Chciałbym przedstawić Wam kilka przykładowych ćwiczeń, które możecie wykonywać w domu, w pokoju hotelowym podczas delegacji czy na basenie przed głównym treningiem w wodzie.

Jak już wspomniałem wcześniej, jeśli nie lubisz siłowni lub nie masz na nią akurat czasu, możesz wykonywać te ćwiczenia gdziekolwiek jesteś, niemniej jednak zawsze pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

zaczynaj od 10-15 min rozgrzewki (tak aby Twoje serce przyśpieszyło do granic progu aerobowego)
po rozgrzewce przejdź do treningu właściwego, rozpoczynając ćwiczenia od największych grup mięśniowych
na koniec poświęć 10 min na uspokojenie organizmu i rozciąganie

Podstawowy program wzmacniający

Prosty program złożony z sześciu ćwiczeń, które idealnie wprowadzą Cię do treningu wzmacniającego. Oczywiśćie program można rozwinąć dodająć inne ćwiczenia.

1-2 tydzień – liczba serii 1; liczba powtórzeń – 10-12 lub 15-30 s
3-4 tydzień – liczba serii 3-4; liczba powtórzeń 12-15 lub 30-45 s
5-6 tydzień – liczba serii 5-6; liczba powtórzeń 15-20 lub 45-60 s

Ćw 1. Deska przodem – plank

Przyjmij pozycję podporu przodem, ale na przedramionach, ręce zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Ramiona powinny być ułożone pod kątem prostym względem tułowia., głowa w równej linii z kręgosłupem

Ćw. 2 Deska bokiem – side plank

Połóż się na boku, rękę ugnij pod kątem prostym w łokciu, unieś się bokiem zachowując linię prostą pomiędzy głową i kręgosłupem aż do miejsca w którym stopy dotykają podłoża.

Ćw. 3 Deska bokiem – side plank

Jak wyżej, druga strona.

Ćw. 4 Unoszenie do Y

Połóż się na ziemi na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie i połóż płasko na ziemi tworząc literę Y. Ściągnij łopatki, i oderwij ręce od ziemi trzymając czoło przy podłożu.

Ćw. 5 Unoszenie do L

Stań przy ścianie tak aby plecy opierały się o nią. Ustaw ramiona pod kątem prostym względem tułowia i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym i wyciągnij przed siebie. Dociskaj przedramiona do ściany.

Do dzieła kochani! Dziś już wszystko, ale zostało mi kilka ćwiczeń w rękawie, więc wkrótce uzupełnimy zestawik.