Taktyka na półmaraton
Już nie dycha, jeszcze nie maraton, czyli jak się biega półmaraton? Muszę przyznać, że mi osobiście półmaratony biega i planuje się ciężko. Pierwsze moje półmaratony biegałam z rezerwą, te ostatnie zaczynałam zbyt optymistycznie i kończyłam dużo wolniejszym tempem cierpiąc przy tym okropnie. A w zeszłym sezonie miałam okazję przebiec ich kilka podczas zawodów triathlonowych na dystansie 70.3 Ironman i też średnio wspominam, choć biegane równo.
Półmaraton jest świetnym łącznikiem między światem „szybkości” i wytrzymałości. Jest idealnym sprawdzianem przed maratonem, ale też kolejnym krokiem dla przyszłych maratońskich debiutantów. W przypadku większości amatorów ze zdroworozsądkowego i sportowego punktu widzenia duże lepiej jest pobiec kilka półmaratonów w roku niż jeden maraton męczyć ponad 5 godzin. Z drugiej strony, jest ciężki do rozplanowania. Ponieważ jeżeli chcemy go pobiec na maksa naszych możliwości musimy szykować się na długą, intensywną pracę, a to nie jest proste.
Bieg półmaratoński nie kosztuje nas tyle wysiłku co maraton. Przy dobrym treningu większość z nas pobiegnie ten dystans bez potrzeby jedzenia w trakcie. A nawet gdy nie do końca jesteśmy przygotowani, czy przeszacujemy nasze możliwości, konsekwencje będą dużo łagodniejsze niż tego typu błędy podczas maratonu.
Ciężko jednak znaleźć trening lub osobę trenującą stricte do półmaratonu, stąd i z taktyką podczas biegu dużo osób ma problem.
Jakim tempem biec półmaraton?
Taktyka powinna zależeć od wielu czynników. Pierwszym z nich jest wykonywany trening. Sposób w jaki trenowaliśmy ma bardzo duży wpływ na tempo półmaratonu. Półmaraton jest dwa razy dłuższy od dychy, a wyobraźcie sobie, że dla dobrze przygotowanych zawodników intensywność połówki będzie wyższa niż dla innych intensywność dychy. Dlatego nie ma co porównywać się z innymi tylko wyciągać wnioski z własnego treningu i zawodów. Chcąc dobrze pobiec półmaraton nie możemy zapomnieć w przygotowaniach o biegach w tempie około progowym, czyli powiedzmy naszym docelowym tempie startowym. Przy czym trzeba pamiętać, że będą to treningi na odcinkach, które wraz z przygotowaniami mogą się wydłużać, czy nawet powinny. Nie powinny być to z kolei odcinki krótsze niż 2 km. Na początku niech to będzie 3 x 2 km , następnie 3x 3 km, później można bawić się w kombinacje typu 4 km + 2x 2 km ; 6 km + 4x 1 km; 4x 4 km; dla mnie osobiście pod koniec przygotowań dobrym sprawdzianem jest bieg tempem półmaratońskim na dystansie 10 km (ale na treningu, nie podczas zawodów). Sam półmaraton, jeżeli nie jest naszym przystankiem do maratonu da się dobrze pobiec już z treningów sięgających max 15 km.
Wiemy już, że tempo półmaratonu powinno zależeć od sposobu trenowania. Druga ważna sprawa, to nasz poziom sportowym. Im mniej czasu potrzebujesz na pokonanie półmaratonu tym większa będzie intensywność biegu. U dobrze wytrenowanych, szybkich biegaczy będzie to intensywność około progowa, ci trochę wolniejsi powiedzmy tak od 1:20 będą biegli kilka sekund wolniej od swojego tempa progowego. Ile sekund, to też będzie zależało od naszych możliwości. Może to być 5 sekund wolniej, może 10, a czasem i 15. Najlepiej to sprawdzić podczas startu, wynik na mecie i przebieg samych zawodów obnażą wszystkie nasze mocne i słabe strony. Na tej podstawie dużo łatwiej planować kolejne treningi i starty.
*Tempo progowe – wymagające, ale do utrzymania podczas zawodów przez około (margines może być duży w obie strony) godzinę; na treningach powinniśmy biegać je na odcinkach, powtórzeniowo, by przyzwyczajać organizm do intensywność, ale nie eksploatować za mocno. Dla jednych będzie to tempo dychy, innych 15 km lub właśnie tempo półmaratonu.
Znajomość swojego progu jest ważniejsze od znajomości HR max z punktu widzenia układania treningu i szacowania intensywności na zawodach. Najlepiej można to zrobić na badaniach wydolnościowych lub samodzielnie na testach wysiłkowych, ale takich super poprawnych i na maksa. I na końcu jeszcze jedna mała uwaga, to ile wytrzymamy na tym progu będzie zależało właśnie od treningu. Wiem, że się powtarzam, ale czuję, że muszę 🙂
Jeżeli ktoś właśnie się zmartwił, bo nie zna swojego „progu”, spokojnie. Da się biegać bez takiej wiedzy. Można szacować tempo plus minus ze swoich treningów, poprzednich startów lub po prostu samopoczucia. Mając za sobą kilka sezonów startowych, większość z nas po samopoczuciu będzie wiedziała na ile jeszcze może sobie pozwolić lub czy już przesadziła.
Pamiętajcie, że zawody to test, którego nie musicie zdać na szóstkę. Start ma wam dać odpowiedzi na kluczowe pytania: w jakiej obecnie jestem formie, więc czasem warto zaryzykować.
A co z tętnem?
Jeżeli ktoś trenuje na tętno, jak najbardziej może podczas zawodów opierać się o dane z pulsometru. Pamiętając przy tym, że na początku tętno może być wyższe ze względu na adrenalinę, albo niższe ze względu na to, że serce potrzebuje kilku kilometrów żeby wejść na docelową intensywność ( a już może być za szybko lub za wolno). Dlatego nawet biegając na tętno, warto mieć ustalony cel i tempowy.
Jak się ma półmaraton do maratonu?
Półmaraton to świetny test przed maratonem. Dużo lepszy niż dycha. Jeżeli traktujemy go jako test do maratonu, powinniśmy biec tempem startowym połówki, a nie maratonu. Z tego co obserwuję, bieganie półmaratonu w tempie maratonu rzadko się dobrze przekłada na maraton. Komfort jest dużo wyższy na zawodach niż na treningu, a nie ukrywajmy, zabawa na tempie maratonu zaczyna się w drugiej połowie. Dlatego lepiej zaryzykować i pobiec szybciej, a tempo maratońskie zostawić sobie na samotne treningi. Z półmaratonu najlepiej tez przelicza się tempo na maraton i vice versa. Standardowo wynik połówki mnoży się razy dwa i dodaje 10 minut. Jeżeli biegamy połówkę wolniej niż 2 godziny dodajemy więcej minut. Z kolei dla kogoś kto biega szybciej niż 1:10, 5 minut lub mniej. Pamiętajcie jednak, że zawsze są wyjątki od reguły, a przelicznik ma rację bytu jeżeli trenujemy pod maraton. Można też przeliczać nie z wyniku, a z tempa na kilometr, jak np. radzi Daniels. Wtedy tempo półmaratońskie będzie szybsze od maratońskiego od 7 do 10 sekund.
I ostatnia ważna rzecz a propos tempa, jeżeli nie biegniemy taktycznie walcząc o miejsce, półmaraton najlepiej jest biec od początku do końca mocno i równo. Nie robimy zapasu na początku, ani nie trzymamy sił na przyspieszenie.
To tyle na dziś 🙂 Widzimy się już za tydzień podczas Półmaratonu Warszawskiego!