trening

Rozciąganie statyczne

Czas na kolejną porcję ćwiczeń dla biegaczy. Dziś podstawy – rozciąganie statyczne, czyli takie, które najlepiej uskuteczniać po bieganiu, na rozgrzanych mięśniach. Po raz kolejny w ułożeniu i opracowaniu ćwiczeń pomógł mi Piotr, z zawodu fizjoterapeuta, z pasji biegacz i bloger, którego możecie czytać na Fizjologice.

Poniżej prezentujemy podstawowe ćwiczenia rozciągające. Zasady rozciągania statycznego po bieganiu są proste i warto je zapamiętać na stałe: w każdej pozycji wytrzymujemy od 30 do 60 sekund, robimy dwa-trzy razy każde ćwiczenie, na rozgrzanych mięśniach, nie pogłębiamy pulsacyjnie.

  1. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Zwracamy uwagę na proste plecy i stopę nogi podporowej skierowaną do przodu. Noga rozciągana również w pozycji neutralnej (nie zrotowana na zewnątrz). Pogłębienie rozciągania poprzez pochylenie w przód z prostymi plecami. Pozycja nieprawidłowa rozciągania – na zgiętych plecach.
    rozciaganie kulszowe1 rozciaganie kulszowe2rozciaganie niepoprawna pozycja
  2. Rozciąganie przywodzicieli. Plecy prosto, stopy skierowane w przód, napięty brzuch i pośladki. Pogłębianie poprzez odwodzenie nóg.rozciaganie przywodzicieleprzywodziciele rozciaganie
  3. Rozciąganie prostowników stawu biodrowego. Brzuch napięty, plecy proste, stopy skierowane w przód.staw biodrowy
  4. Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Brzuch i pośladki napięte, łydka rozluźniona, utrzymywać co najmniej 30 sekund, nie pulsować góra-dół!!lydka rozciaganie
  5. Druga wersja rozciągania trójgłowego łydki. Ciało ustawione w linii, brzuch i pośladki napięte. Zasady te same. Drugie zdjęcie pokazuje nieprawidłową pozycję z przeprostem w kręgosłupie lędźwiowym.rozciaganie lydki 2niepoprawnie lydka
  6. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ciało w linii, brzuch napięty tak, żeby nie powodować przeprostu w kręgosłupie lędźwiowym. Kolana na jednej wysokości.rozciaganie miesien czworoglowyNieprawidłowa pozycja z przeprostem kręgosłupa lędźwiowego.niepoprawna czworka
  7. Rozciąganie mięśni pośladkowego wielkiego i gruszkowatego. Ciało ustawione w linii, napięty brzuch, noga rozciągana ustawiona w rotacji zewnętrznej, przywiedzeniu i zgięciu w stawie biodrowym.rozciaganie posladek
  8. Aktywacja mięśnia czworogłowego uda w celu zmniejszenia napięcia mięśni kulszowo-goleniowych. Obie stopy skierowane do przodu, noga nierozciągana wyprostowana, noga rozciągana od 90 stopni zgięcia do znacznego oporu, utrzymanie w pozycji końcowej 10-15 sekund. Miednica, barki i głowa nie odrywają się od podłogi.rozciaganierozciaganie 2
  9. Rozciąganie mięśnia pośladkowego i gruszkowatego po stronie prawej. Prawa stopa założona na kolano lewe, ręce pod lewym kolanem. Przyciąganie nogi lewej do klatki piersiowej. To samo druga strona 🙂rozciaganie posladkiPo Waszej stronie pozostaje wykonanie. Dajcie znać jak się podoba, jak będzie dużo pozytywnych opinii, zaczniemy tworzyć w profesjonalnym studio, a póki co rzeźbimy o świcie na publicznej siłowni 😉
Share: