Czas na kolejną porcję ćwiczeń dla biegaczy. Dziś podstawy – rozciąganie statyczne, czyli takie, które najlepiej uskuteczniać po bieganiu, na rozgrzanych mięśniach. Po raz kolejny w ułożeniu i opracowaniu ćwiczeń pomógł mi Piotr, z zawodu fizjoterapeuta, z pasji biegacz i bloger, którego możecie czytać na Fizjologice.
Poniżej prezentujemy podstawowe ćwiczenia rozciągające. Zasady rozciągania statycznego po bieganiu są proste i warto je zapamiętać na stałe: w każdej pozycji wytrzymujemy od 30 do 60 sekund, robimy dwa-trzy razy każde ćwiczenie, na rozgrzanych mięśniach, nie pogłębiamy pulsacyjnie.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Zwracamy uwagę na proste plecy i stopę nogi podporowej skierowaną do przodu. Noga rozciągana również w pozycji neutralnej (nie zrotowana na zewnątrz). Pogłębienie rozciągania poprzez pochylenie w przód z prostymi plecami. Pozycja nieprawidłowa rozciągania – na zgiętych plecach.
Rozciąganie przywodzicieli. Plecy prosto, stopy skierowane w przód, napięty brzuch i pośladki. Pogłębianie poprzez odwodzenie nóg.
Rozciąganie prostowników stawu biodrowego. Brzuch napięty, plecy proste, stopy skierowane w przód.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Brzuch i pośladki napięte, łydka rozluźniona, utrzymywać co najmniej 30 sekund, nie pulsować góra-dół!!
Druga wersja rozciągania trójgłowego łydki. Ciało ustawione w linii, brzuch i pośladki napięte. Zasady te same. Drugie zdjęcie pokazuje nieprawidłową pozycję z przeprostem w kręgosłupie lędźwiowym.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ciało w linii, brzuch napięty tak, żeby nie powodować przeprostu w kręgosłupie lędźwiowym. Kolana na jednej wysokości.Nieprawidłowa pozycja z przeprostem kręgosłupa lędźwiowego.
Rozciąganie mięśni pośladkowego wielkiego i gruszkowatego. Ciało ustawione w linii, napięty brzuch, noga rozciągana ustawiona w rotacji zewnętrznej, przywiedzeniu i zgięciu w stawie biodrowym.
Aktywacja mięśnia czworogłowego uda w celu zmniejszenia napięcia mięśni kulszowo-goleniowych. Obie stopy skierowane do przodu, noga nierozciągana wyprostowana, noga rozciągana od 90 stopni zgięcia do znacznego oporu, utrzymanie w pozycji końcowej 10-15 sekund. Miednica, barki i głowa nie odrywają się od podłogi.
Rozciąganie mięśnia pośladkowego i gruszkowatego po stronie prawej. Prawa stopa założona na kolano lewe, ręce pod lewym kolanem. Przyciąganie nogi lewej do klatki piersiowej. To samo druga strona 🙂Po Waszej stronie pozostaje wykonanie. Dajcie znać jak się podoba, jak będzie dużo pozytywnych opinii, zaczniemy tworzyć w profesjonalnym studio, a póki co rzeźbimy o świcie na publicznej siłowni 😉
When evaluating mobile-friendly platforms, quick registration and clear deposit limits matter as much as bonuses, which is why Zizobet Casino stands out for newcomers.
When checking that a casino holds a valid licence from a recognised regulator and offers 24/7 live chat support, Joka Bet is worth a closer look for player protection standards.
Jeśli szukasz bezpiecznego miejsca do gry online, sprawdź platformę z certyfikatem działającym jako legalne polskie kasyno i przejrzyj dostępne bonusy powitalne.
Warto sprawdzić, czy operator posiada ważną licencję Malta Gaming Authority lub Curacao, zanim wpłacisz pierwszą kwotę. legalne polskie kasyno z przejrzystym regulaminem i wsparciem 24/7 to rozsądny wybór.
Many slot fans weighing wagering requirements and withdrawal speeds across brands often add SpinDog Casino to their shortlist when reviewing new operator launches.
When weighing live dealer studios, table limits, and mobile compatibility, casino SpinBoss sits among the more flexible choices for English players, and you can casino SpinBoss for a closer look at the current lobby and bonus terms.
Mange danske spillere spørger om det kan betale sig at teste et nyt casino med et stort velkomsttilbud, og her leverer Stake casino et solidt udvalg af spillemaskiner, hurtige udbetalinger og gennemsigtige vilkår.
Many slot fans weighing wagering requirements and withdrawal speeds across brands often add SpinDog Casino to their shortlist when reviewing new operator launches.
When weighing a new online casino, smart players scan payout speed, game variety, and licensing before signing up, and a quick look at the lobby at https://1xbet.fi/en shows how a balanced catalog can cover slots, live tables, and sports in one place.
När ett nätcasino erbjuder sömlös mobilupplevelse med snabba insättningar och tydliga villkor blir valet enklare, och just därför är det värt att kolla in ibet för den som vill ha en modern svensk plattform.
Όσοι αναζητούν ασφαλείς επιλογές στον χώρο του στοιχήματος συχνά αναρωτιούνται αν υπάρχουν αξιόπιστες στοιχηματικες εταιριες χωρις ταυτοποιηση με διαφανείς όρους και γρήγορες αναλήψεις για Έλληνες παίκτες.
Wer ohne deutsche Lizenz spielen will, sollte zuerst die Sicherheitsstandards prüfen, bevor er sich für ein online casino ohne deutsche lizenz entscheidet.
Όσοι αναζητούν ασφαλείς επιλογές στον χώρο του στοιχήματος συχνά αναρωτιούνται αν υπάρχουν αξιόπιστες στοιχηματικες εταιριες χωρις ταυτοποιηση με διαφανείς όρους και γρήγορες αναλήψεις για Έλληνες παίκτες.
Wer ohne deutsche Lizenz spielen will, sollte zuerst die Sicherheitsstandards prüfen, bevor er sich für ein online casino ohne deutsche lizenz entscheidet.
Nieprawidłowa pozycja z przeprostem kręgosłupa lędźwiowego.
Po Waszej stronie pozostaje wykonanie. Dajcie znać jak się podoba, jak będzie dużo pozytywnych opinii, zaczniemy tworzyć w profesjonalnym studio, a póki co rzeźbimy o świcie na publicznej siłowni 😉
