Rozciąganie statyczne

Czas na kolejną porcję ćwiczeń dla biegaczy. Dziś podstawy – rozciąganie statyczne, czyli takie, które najlepiej uskuteczniać po bieganiu, na rozgrzanych mięśniach. Po raz kolejny w ułożeniu i opracowaniu ćwiczeń pomógł mi Piotr, z zawodu fizjoterapeuta, z pasji biegacz i bloger, którego możecie czytać na Fizjologice.

Poniżej prezentujemy podstawowe ćwiczenia rozciągające. Zasady rozciągania statycznego po bieganiu są proste i warto je zapamiętać na stałe: w każdej pozycji wytrzymujemy od 30 do 60 sekund, robimy dwa-trzy razy każde ćwiczenie, na rozgrzanych mięśniach, nie pogłębiamy pulsacyjnie.

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Zwracamy uwagę na proste plecy i stopę nogi podporowej skierowaną do przodu. Noga rozciągana również w pozycji neutralnej (nie zrotowana na zewnątrz). Pogłębienie rozciągania poprzez pochylenie w przód z prostymi plecami. Pozycja nieprawidłowa rozciągania – na zgiętych plecach.
Rozciąganie przywodzicieli. Plecy prosto, stopy skierowane w przód, napięty brzuch i pośladki. Pogłębianie poprzez odwodzenie nóg.
Rozciąganie prostowników stawu biodrowego. Brzuch napięty, plecy proste, stopy skierowane w przód.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Brzuch i pośladki napięte, łydka rozluźniona, utrzymywać co najmniej 30 sekund, nie pulsować góra-dół!!
Druga wersja rozciągania trójgłowego łydki. Ciało ustawione w linii, brzuch i pośladki napięte. Zasady te same. Drugie zdjęcie pokazuje nieprawidłową pozycję z przeprostem w kręgosłupie lędźwiowym.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ciało w linii, brzuch napięty tak, żeby nie powodować przeprostu w kręgosłupie lędźwiowym. Kolana na jednej wysokości.Nieprawidłowa pozycja z przeprostem kręgosłupa lędźwiowego.
Rozciąganie mięśni pośladkowego wielkiego i gruszkowatego. Ciało ustawione w linii, napięty brzuch, noga rozciągana ustawiona w rotacji zewnętrznej, przywiedzeniu i zgięciu w stawie biodrowym.
Aktywacja mięśnia czworogłowego uda w celu zmniejszenia napięcia mięśni kulszowo-goleniowych. Obie stopy skierowane do przodu, noga nierozciągana wyprostowana, noga rozciągana od 90 stopni zgięcia do znacznego oporu, utrzymanie w pozycji końcowej 10-15 sekund. Miednica, barki i głowa nie odrywają się od podłogi.
Rozciąganie mięśnia pośladkowego i gruszkowatego po stronie prawej. Prawa stopa założona na kolano lewe, ręce pod lewym kolanem. Przyciąganie nogi lewej do klatki piersiowej. To samo druga strona 🙂Po Waszej stronie pozostaje wykonanie. Dajcie znać jak się podoba, jak będzie dużo pozytywnych opinii, zaczniemy tworzyć w profesjonalnym studio, a póki co rzeźbimy o świcie na publicznej siłowni 😉

Malo gier stolowych wymaga tak niewiele wiedzy co bakarat. Trzy pola, jedna stawka, a but do kart robi reszte wedlug niezmiennej tabeli dobierania. Interes lezy w roznicy miedzy trzema zakladami.

Trzy zaklady bakarata porownane

Remis kusi wyswietlana wyplata, czesto osiem do jednego, gdy jego przewaga kasyna przekracza cztery procent zaleznie od liczby uzytych talii. Zeby porownac stoly i ich prowizje, mozna bison kasyno i przeczytac ogloszone zasady. Gracz i bank pozostaja dwoma rozsadnymi zakladami gry.

Zaklad	Wyplata	Przewaga kasyna
Bank	1 do 1 minus prowizja	1,06%
Gracz	1 do 1	1,24%
Remis	8 do 1	14,4%

Zaklad na remis placi najlepiej i kosztuje najwiecej
Prowizja od banku jest juz wliczona w jego przewage

Bakarat gra sie szybko, co zwielokrotnia rozdania na godzine, a wiec i ekspozycje na przewage kasyna. Spokojne tempo i stala wielkosc stawki licza sie bardziej niz wybor pola. Ustal kwote sesji i godzine konca, zanim usiadziesz.

Trzy zaklady bakarata porownane

Related Posts