Rozciąganie po bieganiu. Łydka
Rozciąganie po bieganiu nie jest trudne ani czasochłonne. Wystarczy kilka ćwiczeń systematycznie wplatanych do treningu by nasze mięśnie pozbyły się przykurczów i odzyskały naturalną długość. W dłuższej perspektywie czasu poprawi się dzięki temu nasza elastyczność i zakresy ruchu. Rozciąganie wspomoże także proces regeneracji naszych mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Dziś chciałam pokazać 3 proste ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek. Łydki możemy poczuć jak mocniej pracują na szybkich krótkich odcinkach i elementach siły biegowej oraz po startach na krótszych dystansach. Zaniedbując regenerację i stan mięśni naszych łydek możemy doprowadzić np. do najpopularniejszej kontuzji wśród amatorów – zapalenia okostnej. Rozciąganie to jeden z punktów, który może nas uchronić od tego typu nieprzyjemności.
W rozciąganiu pobiegowym warto pamiętać, że:
- jest to rozciąganie statyczne, które wykonuje się na rozgrzanych mięśniach, a więc kilka minut po zakończonym treningu
- jeżeli jesteśmy po bardzo trudnym treningu lub starcie warto dać mięśniom chwilę dłużej odpocząć
- rozciąganie statyczne polega na przyjęciu pozycji i wytrzymaniu w niej od 15 do 30 sekund
- nie pulsujemy podczas wykonywania ćwiczenia, a jeżeli chcemy poprawić zakres to pogłębiajmy pozycję przy kolejnych powtórzeniach
- mięśnie napinamy do momentu granicy komfortowego bólu, czyli takiego, który jest średnio przyjemny, ale jesteśmy w stanie wytrzymać kilkanaście/dziesiąt sekund (15-30)
- Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Brzuch i pośladki napięte, łydka rozluźniona, utrzymywać co najmniej 30 sekund, nie pulsować góra-dół!! Powtórzyć 2-3 razy.
- Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Alternatywa dla pierwszego ćwiczenia. Można zrobić bez podestu, opierając się o barierki. Pamiętamy żeby nie robić przeprostu w kręgosłupie, a nasza stopa stała dokładnie w osi strzałkowej, równolegle do drugiej stopy. Biodra wypychamy do przodu, a pięty nie odrywamy od podłoża. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 sekund. Powtarzamy 2-3 razy.
- Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Alternatywa dla dwóch poprzednich ćwiczeń. Możemy rozciągać jednocześnie obie nogi trzymając na podłożu lub na zmianę dociążając jedną nogę drugą. Wytrzymujemy przynajmniej 15 s, powtarzamy 2-3 razy. Dalej – po wykonaniu ćwiczenia, możemy przejść od razu do następnego, czyli uginając delikatnie kolano, ale nie odrywając pięty od podłoża, rozciągamy mięsień płaszczkowaty, pamiętamy przy tym by nie rotować kolana i starać się trzymać proste plecy.
Krótko i prosto – czyli tak jak powinno być w rozciąganiu (szczególnie na początku).
